Упражнения, от которых могут болеть плечи

Создание формы сексуальных плеч стоит во главе списка дел многих фанатиков фитнеса. И хотя включение упражнений для плеч в вашу общую программу силовых тренировок полезно, есть несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем увеличивать вес.

Фото: db.everkinetic.com by Everkinetic is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license

Плечо — это сильно травмируемая область тела, поэтому желательно, чтобы вы работали не только с большими мышцами плеча, но и с меньшими стабилизирующими мышцами вращательной манжеты.

Упражнения для плеч, которых следует избегать.

1. Наклоны на трицепс: рекомендуется избегать выполнения наклонов на трицепс, держа руки на скамье позади себя. У большинства людей диапазон движений плеч недостаточен для безопасного выполнения этого упражнения, и оно нагружает плечо в положении крайнего внутреннего вращения, что может вызвать удар плечом, а также чрезмерную нагрузку на бицепс и вращательную манжету

2. Ряды в вертикальном положении: Схема движений, которую вы выполняете при выполнении рядов в вертикальном положении, также нагружает плечо при внешнем вращении. Это приводит к тому, что вращающая манжета плеча прижимается к плечу, что может вызвать боль или травму.

3. Жим плечами за головой: Это приводит к чрезмерному внешнему вращению мышц плеча (и сгибанию шеи). Мышцы плеча имеют небольшое механическое преимущество в этом положении, что может привести к чрезмерной нагрузке на вращательную манжету и плечевой сустав.

Упражнения для плеч, которые вы, возможно, выполняете неправильно.

1. Жим лежа: При выполнении жима лежа нужно следить за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч. Любое движение за пределами этой точки просто напрягает сухожилия вращательной манжеты и плечевой сустав.

2. Отжимания: При отжиманиях следует избегать предельного диапазона движений и сгибать локти только на 90 градусов. Кроме того, держите локти близко к телу, чтобы избежать вращения руки и воздействия на мышцы вращательной манжеты.

3. Жим плечами над головой: Нередко можно увидеть людей, делающих жим плечами за головой (или слишком сильно вытягивающих голову и шею во время разгибания). Это приводит к чрезмерному внешнему вращению плеча, сгибанию шеи и оставляет плечам небольшое механическое преимущество. Тем не менее, жим плечами безопасен, пока вы выполняете движение перед собой.

4. Продвинутые упражнения: Определенные упражнения, такие как рывки, толчки, подтягивания с наклоном и махи гирями, более требовательны к плечам. При неправильном выполнении эти подъемы также могут привести к травмам плеча.

Советы, которые помогут предотвратить травмы плеча.

• Сосредоточьтесь на гибкости и подвижности.
• Растягивайтесь до и после тренировки.
• Не спешите во время растяжки, делайте её медленно.
• Прислушивайтесь к своему телу. Останавливайтесь, если это необходимо.
• Работайте с тренером, если есть такая возможность.