20-минутная тренировка для пресса на скамье

На скамье для упражнений можно выполнять бесчисленное множество упражнений для пресса — от скручиваний и приседаний до альпинизма и поднятия ног. Дома нет скамьи для упражнений? Без проблем. Вы можете использовать мяч для стабилизации, подлокотник вашего дивана или даже парковую скамейку. Только не забудьте выбрать устойчивую твердую поверхность, чтобы вы могли должным образом задействовать мышцы пресса и поддерживать верхнюю часть спины и голову.

Фото: commons.wikimedia.org by Wolfgang1018 is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license

Жим в коленях.

• Отрегулируйте скамью для упражнений так, чтобы она была полностью плоской, и сядьте на один край скамьи.
• Положите руки по бокам скамьи в нескольких дюймах за спиной для поддержки и оторвите ноги от земли, откидываясь назад примерно на 45 градусов, задействуя мышцы пресса и держа спину прямой.
• Вытяните ноги, полностью вытягивая их перед собой, и опускайте верхнюю часть тела по направлению к скамье.
• Снова подтяните колени к груди.
• Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

Подъем прямых ног в жиме лежа.

• Сядьте на край скамьи и откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела, торс и бедра опирались на нее. Вытяните ноги к небу, образуя угол 90 градусов.
• Положите руки по бокам скамьи у ушей для поддержки.
• Задействуя мышцы пресса и двигаясь под контролем, опускайте ноги, пока они не станут параллельны земле. Держите ноги как можно прямее.
• Поднимите ноги обратно в исходное положение.
• Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

Подъемы бедер со скамьи.

• Сядьте на край скамьи и откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела, торс и бедра опирались на скамью. Вытяните ноги к небу, образуя угол 90 градусов.
• Положите руки по бокам скамьи у ушей для поддержки.
• Держа ноги прямыми, поднимите пятки к небу, задействуя мышцы туловища, отрывая бедра и поясницу от скамьи.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

Скамья снижает шансы альпинистов.

• Встаньте в положение высокой доски, поставив ноги на скамью, а руки на пол. Расположите плечи прямо над запястьями.
• Контролируя положение тела и удерживая его на прямой линии, подтяните одно колено к груди, задействуя пресс.
• Вытяните ногу назад. Это одно повторение.
• Затем подтяните противоположное колено к груди и вытяните ногу назад.
• Продолжайте переключать ноги в своем собственном темпе.

Наклоны скамьи, скручивания планки.

• Примите положение высокой планки, положив руки на один край скамьи и вытянув ноги за собой. Ступни должны быть немного шире, чем на ширине бедер на земле.
• Сохраняя это положение планки, оторвите правую руку от скамьи и поверните туловище в правую сторону, вытянув руку к небу.
• Верните правую руку на скамью. Это одно повторение.
• Повторите упражнение с левой стороны и продолжайте чередовать руки.