Холод крадёт бодрость и настроение: что добавить в тарелку, чтобы пережить зиму без упадка сил

Зима для многих становится испытанием: энергии меньше, настроение нестабильное, а привычные дела требуют больше усилий. Холод, короткий день и резкие перепады погоды влияют не только на самочувствие, но и на внутренние процессы организма. Однако поддержать себя в этот период можно с помощью простых и доступных решений, в том числе через питание.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Здоровое питание по рекомендациям The Lancet

Почему зимой снижается энергия

В холодное время года организму приходится расходовать больше ресурсов на поддержание тепла и адаптацию к внешним условиям. Одновременно уменьшается выработка серотонина — вещества, связанного с чувством бодрости и эмоционального подъёма. Зато активнее начинает работать мелатонин, гормон сна, из-за чего появляется сонливость и рассеянность.

"В этот период организм тратит больше энергии на поддержание тепла и адаптацию, а уровень серотонина снижается, тогда как мелатонин начинает преобладать", — объяснила кардиолог Зульфия Рустямова.

Роль питания в зимнем самочувствии

Зимой особенно важно следить за рационом, так как дефициты витаминов и микроэлементов проявляются быстрее. Специалист рекомендует обратить внимание на уровень гемоглобина, витамина D и витаминов группы B. Их нехватка может усиливать усталость, апатию и проблемы с концентрацией.

Рацион в холодный сезон должен включать достаточное количество белка, магния, Омега-3 жирных кислот и витаминов. Эти элементы участвуют в энергетическом обмене, поддерживают нервную систему и помогают справляться со стрессом.

Продукты, которые помогают пережить зиму

Особое место в зимнем меню занимают продукты, влияющие на работу кишечника. От состояния микрофлоры зависит усвоение витаминов и синтез серотонина, поэтому кисломолочные продукты и ферментированные овощи становятся особенно актуальными.

Квашеная капуста, кефир и ряженка поддерживают баланс полезных бактерий. Также пользу приносят жирная рыба, цельные злаки, орехи и ягоды, которые можно употреблять в замороженном виде без потери ценных свойств. Если ощущение слабости и подавленности не проходит более двух недель, врач советует не откладывать визит к специалисту.

Зимние источники энергии

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, работают через поддержку микрофлоры и улучшение усвоения нутриентов. Жирная рыба действует иначе — она снабжает организм Омега-3, влияющими на сосуды и нервную систему. Орехи и злаки дают более быстрый, но мягкий энергетический эффект за счёт сложных углеводов и магния. В комплексе эти категории продуктов дополняют друг друга и дают более устойчивый результат, чем ставка на один источник.

Советы по поддержанию энергии зимой

1. Следите за режимом сна и старайтесь ложиться в одно и то же время.
2. Добавляйте в рацион ферментированные продукты и жирную рыбу.
3. Проверяйте уровень витамина D и гемоглобина по рекомендации врача.
4. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе даже в пасмурные дни.

Популярные вопросы о зимнем питании и самочувствии

Почему зимой постоянно хочется спать?

Из-за сокращения светового дня повышается выработка мелатонина, что усиливает сонливость.

Какие витамины чаще всего нужны зимой?

Чаще всего речь идёт о витамине D, витаминах группы B и микроэлементах, таких как магний.

Что лучше для энергии — добавки или продукты?

При отсутствии выраженных дефицитов предпочтение стоит отдавать продуктам питания, а добавки использовать только по рекомендации врача.