Прогулка превращается в полноценную тренировку: вид ходьбы, который усиливает сердце и суставы

Ходьба давно считается одним из самых доступных и безопасных видов физической активности, но не все её формы оказывают одинаковый эффект на организм. Терапевт Джузеппе Арагона объясняет, что одним из самых полезных вариантов для сердца, суставов и мышц является скандинавская ходьба — движения с опорой на две специальные палки. Такой формат тренировки подходит людям разного возраста и уровня подготовки и способен заметно улучшить общее состояние тела уже через несколько недель регулярной практики.

Чем отличается скандинавская ходьба

Главная особенность скандинавской ходьбы — активное вовлечение верхней части тела. В отличие от обычной прогулки, когда основной акцент приходится на ноги, при использовании палок включаются мышцы рук, плечевого пояса, спины и корпуса. Это делает тренировку более сбалансированной и функциональной.

Специалист подчёркивает, что работа мышц при таком формате достигает впечатляющих показателей: задействуется до 90% мышечных групп, тогда как при обычной ходьбе — около 50%. Поэтому это гораздо эффективнее, чем просто делать 10 тысяч шагов в день.

"При скандинавской ходьбе работает до 90% мышц", — пояснил терапевт Джузеппе Арагона.

Повышенная активность мышц приводит к увеличению энергозатрат — примерно на 20% по сравнению с обычной прогулкой в том же темпе. Это делает тренировки более результативными даже при умеренной интенсивности.

Почему этот вид ходьбы особенно полезен

Скандинавская ходьба создаёт оптимальное распределение нагрузки: палки помогают уменьшить давление на суставы, улучшают координацию и делают шаг более устойчивым. Техника подходит для людей с заболеваниями суставов, сниженной выносливостью или лишним весом, позволяя им тренироваться без боли и чрезмерных нагрузок.

Этот вид движения также помогает формировать правильную осанку: работа рук и корпуса способствует раскрытию плеч и выравниванию позвоночника. Кроме того, скандинавская ходьба улучшает походку, укрепляет мышцы кора и повышает общую стабильность.

Сравнение: скандинавская и обычная ходьба

Советы шаг за шагом: как начать заниматься скандинавской ходьбой

1. Подберите палки по росту: их длина должна составлять примерно 0,68-0,70 от вашего роста.

2. Освойте базовую технику: шаг с перераспределением веса и активным махом рук.

3. Начните с коротких маршрутов — 15-20 минут в комфортном темпе.

4. Разогревайте мышцы перед тренировкой лёгкой растяжкой.

5. Следите за осанкой: спина прямая, плечи раскрыты.

6. Постепенно увеличивайте скорость и дистанцию, ориентируясь на самочувствие.

7. Выбирайте мягкое покрытие — парковые дорожки, лесные тропы или стадион.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: идти, не опираясь на палки.
   Последствие: теряется смысл тренировки и вовлечение мышц.
   Альтернатива: использовать регулярные отталкивания палками.

2. Ошибка: наклоняться вперёд.
   Последствие: возрастает нагрузка на спину и колени.
   Альтернатива: держать корпус ровным и расслабленным.

3. Ошибка: начинать с высоких темпов.
   Последствие: быстрое утомление и неправильная техника.
   Альтернатива: начинать медленно и увеличивать темп постепенно.

А что если болят суставы?

Скандинавская ходьба часто становится отличной альтернативой бегу и интенсивным нагрузкам. Палки снимают часть веса с коленей и тазобедренных суставов, улучшая устойчивость. Людям с артрозом, травмами или слабостью связок такой формат помогает поддерживать активность без боли. Однако при сильном дискомфорте лучше проконсультироваться со специалистом и подобрать щадящую технику.

Плюсы и минусы скандинавской ходьбы

FAQ

Сколько раз в неделю стоит заниматься?
Оптимально — 3-4 раза, по 30-60 минут.

Можно ли использовать обычные трекинговые палки?
Можно, но лучше специальные палки для скандинавской ходьбы — они легче и удобнее.

Подходит ли этот вид ходьбы пожилым людям?
Да, он считается безопасным и помогает укреплять мышцы и улучшать равновесие.

Мифы и правда

• Миф: "Скандинавская ходьба — это просто прогулка с палками".
  Правда: техника существенно изменяет нагрузку и включает почти все мышцы.

• Миф: "Эффект появляется только при высокой интенсивности".
  Правда: даже умеренный темп даёт ощутимые преимущества.

• Миф: "Подходит только спортсменам".
  Правда: это универсальный вид активности — от новичков до профессионалов.

Сон и психология

Регулярная ходьба на свежем воздухе помогает снизить уровень стресса, улучшает качество сна и повышает устойчивость к эмоциональным нагрузкам. Мягкое аэробное движение стабилизирует нервную систему, а контакт с природой снижает тревожность. Благодаря этому скандинавская ходьба полезна не только для тела, но и для психического благополучия.

Интересные факты

1. Скандинавская ходьба появилась как тренировочный метод лыжников летом.

2. Вовлечение мышц при правильной технике сопоставимо с лёгкой силовой тренировкой.

3. Этот вид активности помогает сжигать калории эффективнее, чем обычная ходьба, при той же продолжительности.