Миф о суперфудах рушится: какие продукты на самом деле не помогают микробиому

Забота о микробиоме кишечника — это один из ключевых факторов крепкого здоровья, долголетия и устойчивого иммунитета. От состояния микрофлоры зависит не только работа пищеварительной системы, но и обмен веществ, уровень энергии и даже настроение. Учёные всё чаще называют микробиом "вторым мозгом", ведь он напрямую влияет на работу нервной системы и выработку гормонов.

Однако, как поясняет доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева, многие продукты, которые принято считать полезными для кишечника, на деле оказываются бесполезными.

Как микробиом влияет на здоровье

Микробиом — это целая экосистема из триллионов бактерий, живущих в нашем кишечнике. Полезные микроорганизмы помогают расщеплять пищу, синтезировать витамины, регулируют обмен веществ и защищают от патогенных бактерий. Нарушение этого баланса (дисбактериоз) приводит к вздутию, снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи и даже проблемам с психическим здоровьем.

"Для поддержания здорового микробиома полезно есть пробиотики — квашеные овощи, кефир, йогурты с живыми культурами, простоквашу, варенец, а также пребиотики — лук, чеснок, бананы, овсянку, фасоль", — пояснила доцент Анастасия Лебедева.

Эти продукты питают "хорошие" бактерии и способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот — соединений, защищающих слизистую кишечника.

Продукты, поддерживающие здоровую микрофлору

Эта комбинация помогает восстановить баланс микрофлоры естественным образом — без дорогостоящих биодобавок и модных "детокс"-курсов. Главное — разнообразие: чем больше видов растительных продуктов, тем богаче микробиом, сообщает Газета.Ru.

Мифы о "чудо-продуктах"

Современная мода на "суперфуды" создала миф о том, что экзотические добавки способны волшебным образом восстановить микрофлору. На деле многие из них не имеют научно подтверждённого эффекта.

"Например, ягоды годжи и порошок спирулины активно рекламируются, однако доказательств их воздействия на микробиом нет", — уточнила эксперт Анастасия Лебедева.

Подобные продукты могут быть источником антиоксидантов, но они не заменят естественные ферментированные продукты, богатые живыми культурами. Настоящее восстановление микрофлоры возможно только при регулярном и разнообразном питании.

Главные враги микробиоты

Основной враг здорового кишечника — сахар. Чрезмерное потребление сладостей, булочек и газировок создаёт в кишечнике благоприятную среду для вредных бактерий. Они быстро размножаются, вытесняя полезную флору, и нарушают процессы пищеварения.

"Избыток простых сахаров даёт преимущество патогенным микроорганизмам, которые быстро утилизируют углеводы, в ущерб полезным бактериям", — отметила Лебедева.

Также к факторам риска относятся алкоголь, фастфуд, искусственные подсластители и бесконтрольный приём антибиотиков. Всё это ослабляет слизистую кишечника и снижает устойчивость организма к инфекциям.

Продукты и привычки, разрушающие микробиом

Как поддерживать микробиом ежедневно

1. Питайтесь разнообразно. Включайте овощи, фрукты, крупы и бобовые — они питают разные виды бактерий.

2. Добавляйте ферментированные продукты. Квашеная капуста, йогурт и кефир — самые доступные источники пробиотиков.

3. Пейте больше воды. Влага необходима для нормальной работы кишечника и выведения токсинов.

4. Сократите сахар и алкоголь. Это первый шаг к восстановлению микрофлоры.

5. Не переусердствуйте с чистками и детоксами. Они могут нарушить естественный баланс.

6. Следите за сном и стрессом. Недосып и тревожность напрямую влияют на состав микробиоты.

7. Больше двигайтесь. Физическая активность стимулирует кровообращение и улучшает перистальтику кишечника.

Мифы и правда о микробиоме

Миф 1. Чем больше пробиотиков, тем лучше.
Правда: избыточное количество живых культур может вызвать вздутие. Главное — умеренность.

Миф 2. Йогурт с надписью "био" всегда полезен.
Правда: многие такие йогурты содержат сахар и ароматизаторы, которые снижают пользу.

Миф 3. Достаточно один раз пропить курс пробиотиков.
Правда: для поддержания микрофлоры важно постоянство, а не кратковременные меры.

Миф 4. Суперфуды вроде спирулины или годжи заменяют квашеные продукты.
Правда: их влияние на кишечную флору не доказано, поэтому полагаться на них не стоит.

Интересные факты

1. У каждого человека микробиом уникален — как отпечаток пальца.

2. В кишечнике взрослого человека живёт около 2 кг бактерий.

3. После курса антибиотиков микрофлора восстанавливается до трёх месяцев.

4. Люди, которые едят много клетчатки, имеют на 30% более разнообразный микробиом.

5. Более 90% серотонина — гормона счастья — синтезируется именно в кишечнике.

"Питайтесь разнообразно, отдавайте предпочтение ферментированным продуктам, овощам, фруктам и цельнозерновым. Осторожно относитесь к модным добавкам и суперфудам — доказательств их эффективности чаще всего нет", — подчеркнула Анастасия Лебедева.

Главное — осознанность и регулярность

Поддержание микробиома — это не разовая диета, а постоянная забота о себе. Натуральные продукты, умеренность, активность и покой — вот основа, которая работает надёжнее любых таблеток.