Засыпаем с таблеткой, просыпаемся с тревогой: как добавки ломают естественный ритм жизни

Магний, мелатонин и ромашка — три популярных средства, которые чаще других появляются в советах для тех, кто хочет улучшить сон. Но действительно ли они работают, или это лишь красивая легенда, поддерживаемая индустрией добавок? Учёные и сомнологи всё чаще говорят: не всё так просто.

Сон стал такой проблемой

Современный человек спит меньше, чем когда-либо за всю историю. Постоянный стресс, работа за компьютером, синий свет экранов и поздние ужины — всё это мешает нормальному циклу сна. В США, по данным Национального института здоровья, от хронической бессонницы страдают от 50 до 70 миллионов человек, а на снотворные тратят более 67 миллиардов долларов в год.

"Бессонница — это медицинское заболевание, которое добавки не лечат", — отметил директор Программы исследований сна и здоровья Университета Аризоны Майкл Гранднер.

По словам эксперта, большинство популярных средств не устраняют первопричину — тревожность и нарушение режима.

Три помощника сна

У каждого средства есть своя репутация, но научные данные о них противоречивы.

Магний

Этот минерал участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма: от усвоения витамина D до работы нервной системы. Однако его способность улучшать сон всё ещё вызывает сомнения. Исследования показали, что у пожилых людей магний может немного сократить время засыпания (в среднем на 15-17 минут), но общий эффект остаётся слабым.

Некоторые специалисты считают, что магний помогает не напрямую, а косвенно — снижая уровень тревожности и мышечного напряжения. Но универсального результата нет: молодые и здоровые люди, как правило, не ощущают разницы.

Мелатонин

Гормон сна вырабатывается в темноте и регулирует биоритмы. Он не усыпляет, а лишь сообщает телу, что "пришла ночь". В добавках мелатонин действует иначе: он помогает сдвинуть ритм сна, например при смене часовых поясов, но не лечит хроническую бессонницу.

Долговременный приём мелатонина врачи не советуют — это может нарушить естественную выработку гормона. Эксперты отмечают, что у мелатонина нет седативного эффекта: он не делает человека сонным, а лишь создаёт ощущение покоя.

Интересно, что вишнёвый сок способен вызывать похожий эффект — в нём содержатся те же метаболиты, что и в мелатонине. Но и здесь результаты неоднозначны: у пожилых людей качество сна иногда действительно улучшается, у молодых — почти нет.

Валериана

Травяное средство, известное ещё со времён Гиппократа, исследуется десятилетиями. Результаты противоречивы: одни работы показывают ускорение засыпания, другие не находят никакого эффекта. Учёные объясняют это тем, что валериана может повышать уровень ГАМК — вещества, снижающего нервную активность, — но не у всех людей это работает одинаково.

Таким образом, валериана способна немного улучшить сон у тех, кто страдает лёгкой тревожностью, но при настоящей бессоннице она бессильна.

Ромашка и эффект ритуала

Ромашковый чай считается классикой перед сном. Его аромат, тёплая температура и сам процесс заваривания создают ощущение спокойствия. Но когда речь идёт о научных данных, результаты опять неоднозначны: у одних людей ромашка действительно облегчает засыпание, у других — никак не влияет.

Учёные связывают это с эффектом плацебо и ритуала. Повторяющиеся действия (чтение, душ, тёплый напиток) подают мозгу сигнал: пора готовиться ко сну. Так формируется "условный рефлекс сна".

Сравнение популярных средств

Советы: как наладить сон без таблеток

1. Следуйте режиму. Ложитесь и вставайте в одно и то же время — даже в выходные.
2. Ограничьте гаджеты. За час до сна уберите телефон и ноутбук: синий свет подавляет выработку мелатонина.
3. Создайте комфортную среду. Температура 18-20 °C, затемнение, отсутствие шумов — простые, но важные детали.
4. Используйте расслабляющие ритуалы. Душ, тёплый чай с мёдом или ромашкой, книга — сигнал телу, что день окончен.
5. Не переедайте вечером. Тяжёлая еда мешает засыпанию, особенно белки и жиры.
6. Пробуйте дыхательные техники. Метод 4-7-8 (вдох 4 с, задержка 7 с, выдох 8 с) помогает снизить уровень тревоги.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: принимать мелатонин ежедневно.
  Последствия: нарушение естественного ритма сна.
  Альтернатива: использовать его только при смене часовых поясов или в коротких курсах по назначению врача.
• Ошибка: злоупотреблять травами, считая их безопасными.
  Последствия: сонливость днём, снижение концентрации.
  Альтернатива: подбирать дозировки и курс с врачом.
• Ошибка: игнорировать стресс.
  Последствия: хроническая бессонница.
  Альтернатива: короткие вечерние прогулки, дыхательные практики, психотерапия.

Если дело не в добавках

Если вы пробуете разные средства, а сон всё равно не приходит, возможно, проблема не физиологическая. У хронической бессонницы часто психологическая природа — тревожность, стресс, перегорание. Здесь работают не таблетки, а терапия, изменение привычек и режима.

Иногда помогает когнитивно-поведенческая терапия сна (CBT-I) — метод, который признан более эффективным, чем любые добавки. Он учит мозг заново ассоциировать постель не с тревогой и ожиданием сна, а с отдыхом.

FAQ

Можно ли принимать магний и мелатонин вместе?
Да, но только после консультации с врачом: у этих веществ разные механизмы, и совместный эффект не всегда предсказуем.

Как долго можно пить мелатонин?
Не дольше 1-2 недель без назначения специалиста. Долговременный приём может снизить собственную выработку гормона.

Что лучше: мелатонин или ромашка?
Для лёгкой бессонницы ромашка безопаснее. Мелатонин эффективен при смене ритмов сна, но не для ежедневного применения.

Мифы и правда

• Миф: мелатонин усыпляет моментально.
  Правда: он только помогает организму "понять", что наступила ночь.
• Миф: валериана безопасна всегда.
  Правда: при передозировке вызывает головокружение и дневную усталость.
• Миф: магний решает все проблемы со сном.
  Правда: он помогает лишь частично и только при дефиците.

Сон и психология

Нарушения сна редко бывают изолированными. Они связаны с эмоциональным состоянием, стрессом и режимом дня. Если вы часто засыпаете с тревогой, организм воспринимает кровать как место напряжения. Поэтому важна ассоциация: "кровать — для сна". Всё остальное — работа, еда, сериалы — лучше делать в других помещениях.