Мозг требует торта, а не витаминов: как сезонный голод управляет нашим поведением

С наступлением холодов аппетит будто сходит с ума: рука тянется к сладкому, тёплому, калорийному. Это не слабая воля, а реакция организма на перемену сезона. Осенью и зимой тело тратит больше энергии на обогрев и ищет способы восполнить её через еду. О том, почему это происходит и как адаптировать питание, рассказала Ульвия Гулизаде, врач-эндокринолог.

"Расскажу, почему мы переедаем в холодное время года и как изменить рацион, чтобы это предотвратить", — пояснила Ульвия Гулизаде.

Как тело производит тепло и почему это влияет на голод

Когда температура воздуха падает, организм активирует систему терморегуляции.

• Термогенез - основной источник тепла. Мышцы непроизвольно сокращаются, создавая дрожь, и быстро расходуют калории.

• Ускорение обмена веществ. В холоде даже в состоянии покоя тело сжигает больше энергии.

• Перераспределение кровотока. Сосуды на периферии сужаются, кровь направляется к внутренним органам, а руки и ноги становятся холодными.

Такое постоянное напряжение требует дополнительной энергии. Отсюда и естественный сигнал мозга — "надо поесть".

Гормоны, которые управляют аппетитом

Холод напрямую воздействует на гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения.

• Лептин - гормон сытости, вырабатываемый жировыми клетками. В холодное время года мозг хуже воспринимает его сигналы, и чувство насыщения приходит позже.

• Грелин - гормон голода. Под влиянием низких температур его выработка увеличивается, что усиливает аппетит.

• Серотонин - гормон радости. Из-за короткого светового дня его уровень снижается, возникает апатия, и мозг требует "сладкой подпитки" — быстрых углеводов.

Результат очевиден: меньше гормона сытости, больше гормона голода и тяга к сладкому ради эмоционального комфорта. Именно этот гормональный дисбаланс превращает зиму во время кулинарных соблазнов.

Почему тянет к жирному и сладкому

Эта реакция — часть древнего механизма выживания. Когда наши предки сталкивались с холодом, организм стремился создать "энергетический запас". Жиры давали долгосрочную энергию, а углеводы — мгновенное тепло. Мозг по-прежнему руководствуется теми же принципами: холодно — значит, нужно больше калорий. Но в современном мире, где еда доступна круглый год, эта программа только мешает.

Чем опасно переедание зимой

1. Набор веса. Лишние калории превращаются во внутренний (висцеральный) жир, который откладывается вокруг органов.

2. Нарушение обмена веществ. Избыточный жир влияет на уровень сахара и может привести к преддиабету.

3. Повышение холестерина. Жирная и сладкая пища перегружает сосуды.

4. Падение энергии. После обильного приёма пищи уровень сахара резко падает, появляется сонливость и раздражительность.

Сравнение: продукты для холодного сезона

Советы шаг за шагом: как адаптировать питание осенью и зимой

1. Сделайте ставку на сложные углеводы. Они поддерживают уровень энергии и не вызывают резких скачков сахара.

2. Увеличьте долю клетчатки. Она замедляет усвоение пищи и создаёт чувство сытости.

3. Добавьте полезные жиры. Лосось, скумбрия, орехи и семена помогают поддерживать гормональный баланс.

4. Ешьте белок в каждом приёме пищи. Это может быть мясо птицы, яйца, рыба или творог.

5. Пейте достаточно воды. В холод мы меньше чувствуем жажду, но вода нужна для терморегуляции.

6. Используйте специи. Имбирь, корица и перец чили естественно согревают и снижают тягу к сладкому.

7. Сохраняйте активность. Даже короткие прогулки помогают держать аппетит под контролем.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: заменять недосып сладостями.
  Последствие: скачки сахара и усталость.
  Альтернатива: ложиться спать раньше и высыпаться — тогда тяга к еде снижается.

• Ошибка: питаться исключительно горячими, жирными блюдами.
  Последствие: перегрузка ЖКТ и набор веса.
  Альтернатива: сочетать с лёгкими супами-пюре, салатами из тёплых овощей.

• Ошибка: игнорировать воду зимой.
  Последствие: замедление обмена веществ.
  Альтернатива: пить тёплую воду с лимоном или травяные чаи.

А что если уже переели

Не стоит паниковать. Один плотный ужин не нарушит баланс, если в последующие дни вы вернётесь к обычному режиму. Важно не "наказывать" себя голодовкой, а восстановить умеренный рацион, добавить физическую активность и пить больше воды. Организм быстро вернётся к нормальному состоянию.

Плюсы и минусы сезонного питания

Плюсы:

• Поддержка естественной терморегуляции.

• Снижение стресса и апатии.

• Укрепление иммунитета.

Минусы:

• Повышенный риск переедания.

• Трудность контроля аппетита при дефиците света.

FAQ

Почему осенью хочется сладкого?
Падает уровень серотонина, и организм ищет быстрый способ поднять настроение через углеводы.

Как не переедать зимой?
Питайтесь регулярно, не допускайте сильного голода, добавляйте белок и клетчатку в каждый приём пищи.

Можно ли есть сладкое в холодный сезон?
Да, но в умеренных количествах. Лучше выбирать сухофрукты, горький шоколад или мёд.

Мифы и правда

• Миф: зимой нужно есть больше, чтобы согреться.
  Правда: обогрев требует лишь 5-10% дополнительных калорий, а не двойной порции.

• Миф: углеводы — враги стройности.
  Правда: сложные углеводы необходимы для энергии и не приводят к набору веса при умеренном потреблении.

• Миф: специи повышают аппетит.
  Правда: острые специи, наоборот, снижают тягу к сладкому и ускоряют обмен веществ.

Интересные факты

• При падении температуры на 10 градусов обмен веществ ускоряется примерно на 7%.

• Зимой уровень грелина повышается почти на 15%, поэтому чувство голода усиливается.

• Пряности вроде имбиря и кардамона повышают температуру тела на 0,5-1°C.

Осень и зима — не повод для лишних килограммов, а возможность научиться слушать свой организм. Если понимать, почему тянет к калориям, можно с лёгкостью управлять аппетитом и сохранять фигуру даже в сезон горячего шоколада и пирогов.