Телефон на зарядке — мозг в покое: почему экран мешает выспаться даже при усталости

Швейцарские учёные из медицинского центра Unisanté выяснили, что чрезмерное использование смартфонов напрямую влияет на сон и успеваемость подростков. С 2012 по 2020 год количество 14-летних школьников, проводящих у экранов более четырёх часов в день, выросло в 12 раз. При этом именно те, кому родители ограничивают время с гаджетами, спят дольше и чувствуют себя лучше.

Что показало исследование

В исследовании приняли участие 329 подростков в возрасте от 13 до 15 лет. Каждый участник заполнил анкету, где описал свой режим сна, время, проведённое перед экраном, и правила, установленные родителями. Результаты оказались показательными: подростки, у которых смартфон запрещён в спальне, спят в среднем на 40 минут дольше тех, кто пользуется им до засыпания.

"Цифра весьма значительная. Подросткам нужно около 9 часов сна, но обычно они спят 7-8. Благодаря этим 40 минутам за неделю они получают почти целую дополнительную ночь отдыха", — пояснила руководитель исследования, биолог Виржини Стерпенич.

Учёные отмечают, что даже такая "мелочь" имеет значительное влияние на когнитивные функции, настроение и поведение подростков.

Почему смартфон мешает спать

Экранные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Из-за этого мозг дольше остаётся в состоянии бодрствования, даже если человек физически устал. Кроме того, социальные сети и видеоконтент возбуждают нервную систему, не давая ей переключиться в "ночной режим".

По словам специалистов Unisanté, в вечернее время мозг подростков особенно чувствителен к подобным раздражителям. Это делает гаджеты не просто источником информации, а фактором хронического недосыпа.

Влияние на здоровье и обучение

Продолжительный сон оказался связан не только с улучшением самочувствия, но и с повышением успеваемости. Исследователи обнаружили, что дети, которые спят дольше, реже пропускают школу, лучше концентрируются на заданиях и демонстрируют устойчивость к стрессу.

"Участие родителей напрямую определяет здоровье и успехи детей. Главное — установить правило до 15 лет, ведь позже бороться с привычками становится куда сложнее", — отметил первый автор исследования Кевин Маммери.

Сравнение: сон и гаджеты у подростков

Советы шаг за шагом: как помочь подростку спать дольше

1. Уберите смартфон из спальни. Это простое правило увеличивает продолжительность сна почти на час.

2. Вводите "цифровой комендантский час". За 1-1,5 часа до сна запрещайте использование экранов.

3. Создайте ритуал отхода ко сну. Пусть ребёнок читает книгу, слушает спокойную музыку или принимает тёплый душ.

4. Следите за освещением. Приглушённый свет способствует выработке мелатонина.

5. Подавайте пример. Родители, которые сами не берут телефон в кровать, помогают ребёнку усвоить привычку быстрее.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: позволять ребёнку засыпать с телефоном в руках.
  Последствие: хронический недосып и падение концентрации.
  Альтернатива: установить правило — телефон остаётся на зарядке вне спальни.

• Ошибка: ограничивать доступ к гаджетам только наказаниями.
  Последствие: протест и тайное использование.
  Альтернатива: объяснить смысл ограничений и установить совместные "безэкранные часы".

• Ошибка: не учитывать биоритмы подростка.
  Последствие: нарушение графика и трудности с засыпанием.
  Альтернатива: скорректировать распорядок так, чтобы ложиться не позже 22:30-23:00.

А что если не вмешиваться

Если родители не контролируют использование гаджетов, подросток быстро попадает в цикл хронического недосыпа. Это влияет не только на настроение и оценки, но и на физическое здоровье: снижается иммунитет, повышается риск ожирения и депрессии. Со временем постоянная усталость становится нормой, а продуктивность — редкостью.

Плюсы и минусы цифровых ограничений

Плюсы:

• восстановление здорового сна;

• улучшение концентрации и памяти;

• укрепление эмоционального состояния;

• повышение успеваемости.

Минусы:

• возможное недовольство подростка поначалу;

• необходимость постоянного контроля со стороны родителей;

• трудности адаптации в семьях, где гаджеты стали частью ритуала.

Исследование Unisanté ещё раз подтверждает: качество сна подростков напрямую зависит от поведения родителей. Всего одно правило — "без телефона в спальне" — способно подарить ребёнку лишние часы отдыха каждую неделю и сделать его день продуктивнее.