БАДы против жира или против кошелька: кто на самом деле худеет от добавок

Обещания производителей звучат слишком заманчиво: похудение без диет и спорта, всего лишь с помощью капсул или порошков. Однако, как показывает практика, быстрые результаты чаще оказываются иллюзией. Разбираемся, какие добавки действительно могут помочь, а какие просто опустошат кошелёк.

Какие бывают добавки для снижения веса

Все БАДы для похудения можно разделить на несколько групп:

• Блокаторы жиров: сюда относят хитозан — вещество из панцирей ракообразных. Оно якобы связывает жиры в кишечнике и препятствует их усвоению.
• Регуляторы аппетита: самые известные — пиколинат хрома и пробиотики. Первые обещают уменьшить тягу к сладкому, вторые — нормализовать микрофлору и обмен веществ.
• Стимуляторы метаболизма: кофеин, зелёный чай и экстракты растений могут ускорять обмен веществ, но эффект обычно кратковременный.
• Природные комплексы: например, спирулина — водоросль, которой приписывают способность снижать аппетит и улучшать обмен веществ.

Пиколинат хрома: эффект на полкило

Хром участвует в регуляции сахара и обмена жиров, поэтому часто входит в состав БАДов.

Согласно Кокрейновскому обзору, пиколинат хрома снижает массу тела в среднем лишь на 1,1 кг больше, чем плацебо, — результат признан сомнительным с точки зрения практической пользы.

Другие исследования показали схожие результаты — минус 0,5 кг за 8-26 недель. При этом превышение дозировки может вызвать бессонницу, раздражительность и головные боли.

Хитозан: иллюзия блокировки жиров

Этот полисахарид рекламируют как "жиропоглотитель". На деле его эффективность крайне мала.

В обзоре 13 клинических исследований среднее снижение веса составило 1,7 кг по сравнению с плацебо, но качество работ признано низким.

Основные побочные эффекты — вздутие, изжога, запоры.

Кофеин: кратковременный стимулятор

Кофеин способен слегка ускорить обмен веществ и повысить расход энергии. Однако этот эффект сохраняется лишь несколько часов.

В краткосрочных экспериментах добавки с кофеином увеличивали расход энергии примерно на 9 ккал в час.

При регулярном употреблении кофеин может помогать поддерживать вес, но не снижать его. В высоких дозах (более 400 мг в день) вызывает тревожность, бессонницу, учащённое сердцебиение.

Зелёный чай: работает только с кофеином

Катехины зелёного чая (особенно EGCG) часто упоминаются как природные жиросжигатели. Однако исследования показывают: без кофеина их действие исчезает.

Там, где катехины сочетались с кофеином, участники теряли в среднем 1,4 кг за 12 недель. При приёме чистого экстракта без кофеина результат был нулевой.

Концентрированные экстракты могут быть опасны для печени, особенно при приёме натощак.

Пробиотики: влияние через кишечник

Полезные бактерии действительно участвуют в регуляции обмена веществ. Некоторые исследования фиксируют незначительное снижение веса и уровня жира в организме, но эффект остаётся скромным — меньше 2 кг за несколько месяцев.

Пробиотики безопасны для здоровых людей, но противопоказаны при снижении иммунитета и хронических заболеваниях ЖКТ.

Спирулина: больше витаминов, чем похудения

Эта водоросль богата белком и антиоксидантами. Она может улучшать общее самочувствие, снижать уровень холестерина и воспаление, но доказанного жиросжигающего эффекта нет.

Главный риск — низкое качество продукции: при неправильном производстве спирулина может содержать токсины.

БАД — эффект — риски

Почему БАДы не работают, как обещают

• Недостаток контроля: добавки не проходят строгие клинические испытания.
• Незаявленные вещества: в некоторых продуктах находили сибутрамин и другие запрещённые препараты.
• Индивидуальная реакция: у каждого человека своя скорость обмена веществ и гормональный фон.
• Эффект плацебо: потеря килограмма часто связана с самонастройкой, а не с действием вещества.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: принимать БАДы без консультации врача.
  Последствие: побочные реакции, взаимодействие с лекарствами.
  Альтернатива: обследование и выбор стратегии похудения под контролем специалиста.

• Ошибка: полагаться только на добавки.
  Последствие: отсутствие результата.
  Альтернатива: сочетание питания, движения и контроля сна.

• Ошибка: превышать дозировку.
  Последствие: проблемы с сердцем, печенью, ЖКТ.
  Альтернатива: строго следовать инструкции и делать перерывы.

А что если хочется ускорить результат

Диетологи советуют не гнаться за мгновенным эффектом. Лучше внедрять изменения постепенно:

• Увеличить количество белка и клетчатки.
• Снизить потребление сахара и переработанных углеводов.
• Пить больше воды.
• Поддерживать физическую активность хотя бы 30 минут в день.

Такой подход безопасен и даёт устойчивый результат, в отличие от "чудо-капсул".

Плюсы и минусы БАДов

FAQ

Можно ли принимать несколько БАДов одновременно

Не рекомендуется: их взаимодействие может быть непредсказуемым.

Есть ли безопасные добавки для снижения веса

Только те, что прошли клинические испытания и рекомендованы врачом.

Почему люди всё равно верят в БАДы

Маркетинг эксплуатирует надежду на лёгкое решение — похудеть без усилий.

Мифы и правда

• Миф: натуральное — значит безопасное.
  Правда: даже растительные вещества могут вызывать серьёзные побочные эффекты.
• Миф: кофеин — лучший жиросжигатель.
  Правда: эффект минимален и быстро исчезает.
• Миф: пробиотики "включают" метаболизм.
  Правда: они лишь частично влияют на обмен веществ, и то не у всех.

Три интересных факта

• Средний эффект большинства БАДов для похудения не превышает 2 кг за 3 месяца.
• Около 60% добавок на рынке не проходят независимую сертификацию.
• В 2024 году в США изъяли более 400 партий БАДов, в которых нашли запрещённые стимуляторы.

Исторический контекст

• Первые БАДы для снижения веса появились в 1980-х как альтернатива диетам.
• В 2000-х их начали активно продавать онлайн, без рецепта.
• В 2020-х рынок БАДов достиг рекордных объёмов, но уровень доверия к ним начал снижаться из-за скандалов с подделками.

Ни одна капсула не заменит силу привычек — только разумный рацион, движение и забота о теле дают реальный, а главное — устойчивый результат.