Слабость, частые простуды и плохое настроение? Виноват один скрытый дефицит

Может ли нехватка одного витамина вызывать усталость, ломкость костей и ослабленный иммунитет? Да, если это витамин D. Особенно зимой, когда солнца мало, а энергии — ещё меньше.

Сегодня мы расскажем, где искать витамин D, если солнце не в помощь, какие продукты его содержат и как извлечь максимум пользы из рациона без добавок.

Самые богатые источники — жирная рыба

Семга, скумбрия, сардины — это не просто вкусный ужин, но и главные поставщики витамина D в организме. Особенно полезен лосось: как свежий, так и копчёный.

Интересный факт: всего 100 г дикого лосося покрывают дневную норму витамина D почти на 100%.

Молочные продукты — не рекордсмены, но хорошие помощники

Обычные молоко, йогурт и сыры содержат витамин D в умеренных количествах. Но обратите внимание на продукты с пометкой "обогащено" - они специально дополнены этим элементом. Такие продукты легко вводить в рацион и они особенно полезны тем, кто не ест рыбу.

Грибы — редкое растительное исключение

Некоторые грибы (например, шиитаке и майтаке) при выращивании с воздействием УФ-света могут содержать витамин D2. Хотя его биодоступность ниже, чем у животного D3, для вегетарианцев и веганов это ценный ресурс.

Интересный факт: грибы могут синтезировать витамин D так же, как и человеческая кожа — под воздействием света.

Продукты с добавками: от злаков до сока

Сегодня всё чаще встречаются обогащённые витамином D продукты:

• Завтраки из злаков

• Овсяное и соевое молоко

• Апельсиновый сок

• Маргарин и спреды

Важно: читайте этикетки. Не каждый "обогащённый" продукт содержит одинаковое количество витамина D — а вот сахара в них может быть предостаточно.

Яйца, мясо и орехи — дополнительная поддержка

• Желток яйца содержит немного витамина D и отлично дополняет рацион.

• Говядина и ягнятина дают минимальные, но полезные дозы.

• Орехи и семена, хотя не содержат сам витамин, улучшают его усвоение благодаря наличию полезных жиров.

Солнце как естественный источник

Кожа синтезирует витамин D при воздействии ультрафиолета. Но:

• зимой солнца меньше,

• одежда и стекло блокируют УФ-лучи,

• защита от солнца и пигментация снижают выработку витамина.

Интересный факт: жителям северных стран рекомендуют принимать витамин D круглогодично — в том числе через пищу и добавки.

Когда добавки необходимы

Если вы:

• редко бываете на солнце,

• живёте в регионе с долгой зимой,

• не едите рыбу или молочные продукты,

— возможно, вам стоит рассмотреть приём витамина D в виде добавки. Но сначала — обратитесь к врачу и сдайте анализ. Самостоятельные дозировки могут привести к передозировке и побочным эффектам.

• Жирная рыба - лучший натуральный источник витамина D.

• Обогащённые продукты помогают при ограниченном рационе.

• Грибы и желтки - дополнительные помощники.

• Солнце — важно, но не всегда доступно.

Знание своих источников витамина D — это шаг к сильному иммунитету, крепким костям и лучшему настроению. Не упускайте этот простой и важный элемент здоровья.

Уточнения

Витамины группы D (витамин D) — биологически активные вещества (холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и другие).