Бег по правилам тела: сколько минут и в каком темпе действительно хватает мужчинам и женщинам

Бег давно считается одним из самых доступных способов поддерживать форму и заботиться о здоровье. Но у многих возникает логичный вопрос: сколько и с какой скоростью действительно нужно бегать мужчинам и женщинам, чтобы тренировки были эффективными.

Фото: https://unsplash.com by Greg Rosenke is licensed under Free

Бегун на дорожке в парке (утро, туман)

Ответ зависит от пола, возраста, уровня подготовки и целей. Об этом сообщает издание Bovary со ссылкой на данные исследований и рекомендации специалистов.

Почему требования к бегу отличаются у мужчин и женщин

Бег трусцой по-разному влияет на мужской и женский организм. Физиологические особенности, включая гормональный фон и мышечную структуру, отражаются на реакции тела на нагрузку и скорости восстановления.

Исследования показывают, что женщины нередко получают сопоставимую, а иногда и более выраженную пользу для здоровья при меньшем объёме тренировок. В среднем им достаточно около 2,5 часа умеренной или интенсивной физической активности в неделю. Мужчинам для достижения аналогичного эффекта обычно требуется больше времени.

Какое время на 5 километров считается хорошим

Оценка результата на дистанции 5 км всегда условна и зависит от возраста и опыта. Для людей младше 30 лет со средней физической подготовкой ориентиром считаются показатели до 26 минут для мужчин и до 30 минут для женщин. Эти значения достижимы при регулярных тренировках без профессионального спорта.

После 50 лет планка смещается. Для мужчин результат до 33 минут считается хорошим, а для женщин — до 40 минут. Такие показатели говорят о сохранённой выносливости и стабильной физической форме.

Продолжительность и интенсивность тренировок

Оптимальная нагрузка всегда индивидуальна. Важно не сравнивать себя с другими, а ориентироваться на собственное самочувствие. Постепенное увеличение дистанции и темпа снижает риск травм и переутомления.

Эксперты советуют сочетать бег на выносливость с силовыми упражнениями. Силовые тренировки укрепляют мышцы, стабилизируют суставы и делают бег более безопасным. Такой подход особенно важен для тех, кто тренируется регулярно.

Контроль пульса во время пробежек

Перед началом занятий полезно определить тренировочную зону пульса. В качестве ориентира часто используют формулу "220 минус возраст", хотя она учитывает только один параметр и подходит лишь для приблизительной оценки.

Например, для человека 40 лет рекомендуемая частота сердечных сокращений во время бега находится в диапазоне от 117 до 153 ударов в минуту. Для коротких пробежек около 20 минут допустим более высокий пульс — 140-150 ударов. Для длительных забегов продолжительностью около 40 минут оптимальным считается диапазон 120-130 ударов в минуту.

Помогает ли бег снижать вес

Бег остаётся одним из самых эффективных способов расхода энергии. Количество сжигаемых калорий зависит от темпа, продолжительности, массы тела, возраста и пола. Чем выше скорость и вес бегуна, тем больше энергетические затраты.

Северогерманская телерадиокомпания NDR приводит наглядные примеры. Женщина весом 65 кг, бегущая час со скоростью 9 км/ч, тратит около 520 калорий. Мужчина весом 80 кг при тех же условиях сжигает примерно 640 калорий. При увеличении скорости до 13 км/ч расход возрастает до 780 калорий у женщин и до 960 калорий у мужчин.

Сравнение: бег для мужчин и женщин

С точки зрения нагрузки бег для мужчин чаще связан с большей интенсивностью и объёмом тренировок. Женщины при меньшем времени занятий могут получать сопоставимый оздоровительный эффект. При этом базовые принципы — регулярность, умеренность и контроль пульса — остаются одинаковыми для всех.

В практическом плане бег трусцой подходит как для утренних тренировок, так и для занятий в обеденный перерыв или вечером. Гибкость формата делает его удобным элементом повседневного образа жизни.

Плюсы и минусы регулярного бега

Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и помогает контролировать вес. Он не требует сложного инвентаря, кроме качественной обуви и базовой спортивной экипировки.

В то же время чрезмерная интенсивность или игнорирование восстановления могут привести к перегрузке суставов. Именно поэтому важно сочетать бег с силовыми упражнениями и днями отдыха.

Советы шаг за шагом для безопасных тренировок

1. Начните с комфортного темпа и коротких дистанций.

2. Контролируйте пульс и увеличивайте нагрузку постепенно.

3. Добавляйте силовые упражнения для поддержки мышц и суставов.

Популярные вопросы о беге трусцой

Сколько нужно бегать в неделю для пользы здоровью?
В среднем достаточно 2,5-4 часов умеренных тренировок, в зависимости от пола и уровня подготовки.

Как понять, что темп выбран правильно?
Если вы можете говорить короткими фразами без сильной одышки, темп считается умеренным.

Что лучше для снижения веса — скорость или длительность?
Наилучший эффект даёт сочетание умеренной скорости и регулярных, достаточно длительных пробежек.