Руки и бёдра теряют форму одновременно: силовой подход, который возвращает упругость

Обвисшая кожа на руках, которую часто называют "крыльями летучей мыши", рано или поздно беспокоит многих женщин. С возрастом снижается выработка коллагена и эластина, уменьшается мышечная масса, а резкие колебания веса и малоподвижный образ жизни усиливают этот эффект.

Фото: https://unsplash.com by Vitaly Gariev is licensed under Free

Человек занимается с гирей

Однако ключевой вопрос не в причинах, а в том, что действительно помогает вернуть рукам и бедрам упругость. Об этом со ссылкой на персонального тренера Piko Studios Афонсо Коэльо рассказывают специалисты по фитнесу.

Почему появляются "крылья летучей мыши"

Афонсо Коэльо объясняет, что рука анатомически делится на две зоны. Передняя часть формируется двуглавой мышцей плеча и клювовидно-плечевой мышцей, а задняя — трехглавой мышцей плеча. Именно последняя чаще всего связана с визуальным провисанием кожи.

"Провисание в первую очередь связано с трехглавой мышцей плеча, особенно с ее длинной головкой, расположенной на внутренней стороне руки", — отмечает Афонсо Коэльо.

Это не означает, что нужно тренировать только трицепс, но именно ему стоит уделять чуть больше внимания. По словам тренера, любые упражнения на разгибание локтя активируют эту мышцу и не требуют сложного оборудования, пишет Clara.

Главная ошибка в тренировках рук

Несмотря на кажущуюся простоту рекомендаций, многие женщины не получают результата из-за одной распространенной ошибки.

"Самая распространенная ошибка — это выполнение только кардио или слишком щадящие тренировки. Без достаточной силовой тренировки мышца не укрепляется, и провисание не проходит", — подчеркивает Коэльо.

Кардио полезно для здоровья, но без силовой нагрузки оно не способно подтянуть проблемные зоны и улучшить тонус рук.

Базовые упражнения для подтянутых рук

Для работы с дряблостью не нужны изнурительные занятия в зале. Гораздо эффективнее — регулярная и продуманная программа. Афонсо Коэльо рекомендует несколько простых упражнений на трицепс, которые важно сочетать с нагрузкой на бицепс.

Разгибание трицепса с эластичной лентой выполняется с фиксацией ленты под стопой. Рука начинает движение согнутой за головой и постепенно выпрямляется вверх до полного разгибания локтя.

Упражнение "наклоны на стуле" выполняется спиной к устойчивому стулу. Руки опираются на край, ноги вытянуты вперед. Медленные опускания и подъемы задействуют заднюю поверхность рук.

Отжимания от стены узким хватом выполняются с прижатыми к корпусу локтями. Такой вариант снижает нагрузку на плечи и акцентирует работу трицепсов.

Обвисшие бедра: на что делать упор

Еще одна зона, где часто появляется дряблость, — внутренняя поверхность бедер. По словам тренера, здесь ключевую роль играют приводящие мышцы, но без общей работы ног и ягодиц результата не будет.

Для домашних тренировок подойдут базовые упражнения без тренажеров. Приседания сумо с широкой постановкой ног активно задействуют внутреннюю поверхность бедра. Ягодичный мостик укрепляет ягодицы и стабилизирует таз, особенно если дополнительно сжимать подушку или мяч между коленями. Отведение бедра лежа на боку помогает изолированно проработать мышцы, а выпады включают сразу несколько крупных мышечных групп.

Когда ждать первых изменений

Даже при правильной программе важно понимать, что результат требует времени.

"Изменения не происходят мгновенно", — подчеркивает Афонсо Коэльо.

Сначала появляются функциональные улучшения — больше силы и устойчивости. Затем улучшаются подвижность и контроль движений. И только после этого становятся заметны эстетические изменения: кожа выглядит более упругой, а мышцы — подтянутыми.

На скорость прогресса влияют питание, восстановление, уровень стресса и генетика. По словам эксперта, двух тренировок в неделю уже достаточно для безопасного роста силы, а при трех занятиях результат обычно появляется быстрее.

Сравнение: только кардио и силовые тренировки

Кардио помогает поддерживать активность и здоровье сердца, но почти не влияет на форму рук и бедер. Силовые тренировки стимулируют мышцы, улучшают тонус кожи и формируют более четкий контур тела. Лучший эффект дает сочетание обоих подходов.

Плюсы и минусы силовой работы с проблемными зонами

Силовые упражнения повышают упругость, улучшают внешний вид рук и бедер и помогают сохранить мышечную массу с возрастом. Минус — необходимость регулярности и терпения. Без системного подхода эффект будет минимальным.

Советы по тренировкам шаг за шагом

Начинайте с простых упражнений и собственного веса или минимального оборудования. Тренируйтесь два-три раза в неделю, добавляя ежедневные прогулки продолжительностью 20-40 минут. Дополняйте программу легкими упражнениями на подвижность и растяжку. Регулярность и постепенность важнее интенсивности.

Популярные вопросы о дряблости рук и бедер

Можно ли убрать "крылья летучей мыши" без зала?

Да, при регулярных силовых упражнениях дома и правильной технике.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Оптимально — два-три раза в неделю с днями восстановления.

Важен ли возраст для результата?

Возраст влияет на скорость изменений, но не делает их невозможными при системном подходе.