Секрет постоянства зимой: как 5 простых отрезков на дорожке помогут не выпасть из режима до весны

Сокращение светового дня и капризы погоды зимой часто становятся серьёзным препятствием для регулярной активности. Однако поддержать форму можно и в помещении, используя доступный тренажёр. Всего 30 минут ходьбы на беговой дорожке помогут сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, сжечь калории и поддерживать тонус мышц, не выходя на холод. О преимуществах и эффективной методике такой тренировки рассказала специалист по лечебной физкультуре и сертифицированный тренер Дженнифер Шерер.

Фото: https://ru.freepik.com is licensed under Free

Занятия в тренажерном зале (человек на беговой дорожке)

Почему беговая дорожка — отличный выбор зимой

Главное преимущество домашней или зальной ходьбы — полный контроль над условиями тренировки. Вам не мешают ни дождь, ни гололёд, ни ранние сумерки. Вы можете самостоятельно регулировать ключевые параметры: скорость движения, угол наклона и продолжительность сессии.

"Ходьба на беговой дорожке — отличная альтернатива ходьбе на открытом воздухе, поскольку она позволяет контролировать темп, наклон и продолжительность, что облегчает поддержание регулярности независимо от погоды", — говорит Дженнифер Шерер.

Более того, тренажёр позволяет имитировать пересечённую местность. С помощью функции наклона можно создать эффект подъёма в гору, что усиливает нагрузку на мышцы ягодиц, бёдер и икр, а также повышает интенсивность кардионагрузки. Для здоровья суставов это один из самых щадящих видов активности, пишет Fit and Well.

Эффективная 30-минутная интервальная программа

Предложенная экспертом тренировка сочетает в себе периоды быстрой ходьбы, интервалы с изменением наклона и скоростные сегменты. Такой подход, известный как интервальный, помогает эффективнее сжигать калории и улучшает общую выносливость.

Разминка (5 минут): Начните со спокойной ходьбы со скоростью 4-4,8 км/ч (2.5-3 mph) при нулевом наклоне. Сосредоточьтесь на осанке: расправьте плечи, держите корпус прямым, руки пусть двигаются естественно.

Быстрая ходьба (5 минут): Увеличьте скорость до 5,6-6,4 км/ч (3.5-4 mph) и установите минимальный наклон в 1%. Следите за постановкой стопы: шаг должен перекатываться с пятки на носок. Колени остаются мягкими.

Интервалы наклона (6 минут): Выполните два цикла.

• 2 минуты: Скорость 6.4 км/ч (4 mph), наклон 3%.

• 1 минута: Скорость 6.8 км/ч (4.2 mph), наклон 0%.
  На этом этапе допускается небольшой наклон корпуса вперёд при подъёме, но спину старайтесь держать ровной.

Скоростные интервалы (6 минут): Выполните два цикла.

• 2 минуты: Увеличьте скорость до 7.2 км/ч (4.5 mph) при нулевом наклоне.

• 1 минута: Снизьте темп до 6 км/ч (3.7 mph) для активного отдыха.
  Для поддержания высокой скорости используйте энергичную работу рук.

Заминка (8 минут): Постепенно снижайте скорость до темпа разминки (4-4,8 км/ч). Глубоко и размеренно дышите, позволяя пульсу плавно вернуться к норме.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Прежде чем сделать этот тренажёр основным для зимнего сезона, полезно оценить его сильные и слабые стороны.

К неоспоримым плюсам относится независимость от погодных условий, что гарантирует регулярность занятий. Тренажёр предлагает безопасную и предсказуемую поверхность, снижая риск споткнуться или подвернуть ногу. Возможность точной настройки скорости и наклона позволяет гибко управлять интенсивностью и целенаправленно прорабатывать разные группы мышц.

Основным минусом многие считают монотонность процесса. В отличие от прогулки на улице, где меняется пейзаж, занятия на дорожке могут казаться скучными. Кроме того, тренажёр не в полной мере задействует мышцы-стабилизаторы, которые активно работают при ходьбе по неровной поверхности. Также важно помнить о правильной технике, чтобы избежать излишней нагрузки на спину или суставы.

Советы для эффективной и безопасной ходьбы

Следуя этим шагам, вы сделаете каждую тренировку максимально полезной и комфортной.

1. Начинайте с проверки. Убедитесь, что у вас удобная спортивная обувь с хорошей амортизацией. Перед началом встаньте на неподвижные боковые части полотна, запустите тренажёр на низкой скорости и только затем становитесь на ленту.

2. Следите за осанкой. Не наклоняйтесь вперёд, не смотрите под ноги и не держитесь за поручни всё время — это снижает эффективность и может привести к сутулости. Руками можно помогать себе для ритма, но основное положение должно быть свободным.

3. Контролируйте нагрузку. Используйте встроенные датчики пульса или собственный фитнес-браслет для отслеживания частоты сердечных сокращений. Начинающим стоит придерживаться зоны, в которой можно поддерживать разговор без сильной одышки.

4. Завершайте тренировку правильно. Не останавливайтесь резко после последнего скоростного интервала. Обязательно используйте фазу заминки для плавного снижения пульса и легкой статической растяжки мышц ног после остановки полотна.

Популярные вопросы о ходьбе на беговой дорожке

Можно ли похудеть, только ходя на дорожке?
Да, регулярная ходьба, особенно интервальная, как в предложенном плане, способствует сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Ключ к похудению — создание дефицита калорий, поэтому тренировки должны сочетаться с сбалансированным питанием. Для лучшего эффекта рекомендуется заниматься 4-5 раз в неделю.

Что эффективнее: ходьба под наклоном или в быстром темпе?
Оба варианта эффективны, но по-разному. Ходьба под наклоном (5-7%) сильнее нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, имитируя подъём в гору. Быстрая ходьба на высокой скорости без наклона больше нацелена на улучшение кардиовыносливости. Идеально чередовать оба метода в течение недели.

Как избежать скуки во время тренировки?
Спастись от монотонности помогут аудиокниги, подкасты или энергичный плейлист. Также можно менять программы на тренажёре, пробовать разные интервальные схемы или смотреть обучающие видео, сериалы. Некоторые современные дорожки предлагают интерактивные маршруты с виртуальной реальностью.