Новички удивляются: эти советы делают упражнение понятным, а нагрузку — управляемой

Многие, кто только делает первые шаги в тренировках, считают отжимания слишком сложным упражнением. Но освоить их можно даже без спортивного опыта — достаточно выбрать подходящую модификацию и понимать базовые принципы движения. Это упражнение укрепляет мышцы груди, рук и корпуса, улучшает осанку и помогает развивать общую силу.

Почему отжимания подходят всем

Отжимания отлично тренируют верх тела и мышцы-стабилизаторы. Даже облегчённые варианты включают в работу грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса. Новичкам важно начинать с тех модификаций, где нагрузка распределяется мягче, а техника остаётся контролируемой.

"На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях… С выдохом поднимите туловище вверх", — пояснил фитнес-тренер Роман Филиппенко.

Такие подсказки помогают выполнить движение правильно с первого раза.

Сравнение популярных видов отжиманий

Как начать отжиматься: пошаговая инструкция

Подготовка

1. Постелите коврик или выберите нескользящую поверхность.

2. Наденьте удобную одежду и устойчивую обувь.

3. Поставьте рядом воду.

Техника

1. Поставьте ладони под плечами, корпус держите ровно.

2. На вдохе опускайтесь вниз медленно и контролируемо.

3. На выдохе поднимайтесь, сохраняя ровную линию спины.

4. Смотрите в пол — это снизит напряжение в шее.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Широкий хват → перегруз плеч → ориентироваться на ширину плеч.

2. Прогиб в спине → боль в пояснице → тренировать планку и включать пресс.

3. Слишком быстрый темп → потеря контроля → использовать счёт или метроном.

4. Скользкий пол → риск падения → коврик или нескользящие перчатки.

А что если отжимания даются трудно?

Можно заменить их упражнениями, которые нагружают те же зоны:

• жим гантелей лёжа;

• работа с резинками;

• отжимания на высокой опоре;

• упражнения на блочных тренажёрах.

Плюсы и минусы упражнения

FAQ

С чего лучше начать?

С отжиманий от стены или варианта с колен — так легче почувствовать технику.

Сколько повторов делать?

От 5 до 10 для старта. Постепенно увеличивайте количество, ориентируясь на самочувствие.

Что выбрать для дома?

Коврик, удобную обувь и устойчивую поверхность — этого достаточно.

Мифы и правда

Миф: отжимания подходят только подготовленным.
Правда: доступные модификации позволяют начинать с нуля.

Миф: у девушек развиваются "слишком большие мышцы".
Правда: упражнение делает руки более подтянутыми, а силуэт — аккуратнее.

Миф: нужен большой объём повторов.
Правда: лучше медленно и правильно, чем много и хаотично.

Исторический контекст