Алкоголь обнуляет тренировку: как один вечер сушит мышцы и разгоняет кортизол

О том, можно ли совмещать спорт и алкоголь, спорят не только начинающие любители фитнеса, но и опытные спортсмены. Одни уверяют, что бокал пива или вина после тренировки помогает расслабиться, другие категорически избегают спиртного ради прогресса. На самом деле взаимодействие этанола с организмом после физической нагрузки куда сложнее, чем кажется. Чтобы понять, стоит ли наливать себе что-то крепкое после подходов со штангой или серии забегов, важно разобраться, как спиртное влияет на восстановление, гормоны и общую работоспособность.

Как алкоголь меняет процессы восстановления

Организм воспринимает этанол как токсин и бросает силы на его нейтрализацию. Печень, сердце, мозг, желудок — все эти системы начинают работать иначе, и восстановление мышц отходит на второй план. Это особенно чувствуется после нагрузок, когда тело нуждается в полноценном сне, белке, жидкости и микроэлементах.

"Однократное употребление спиртного до лёгкого опьянения равнозначно пропуску 1 тренировки, а до сильного опьянения – снижению спортивного прогресса на протяжении 2 недель", — говорится в эксперименте 2014 года под контролем учёных.

Что происходит в теле после тренировки, если выпить

1. Боли в мышцах. После тяжёлой тренировки волокна нуждаются в отдыхе, но алкоголь снижает качество сна и мешает усвоению питательных веществ.

2. Чувство слабости. Синтез мышечного белка замедляется, поэтому силовые показатели на следующий день падают.

3. Обезвоживание. Алкоголь усиливает мочегонный эффект, уменьшая объём плазмы крови и влияя на работу сердца.

4. Замедление роста мышц. Снижаются запасы гликогена, выводятся минералы и витамины, без которых невозможны скорость, сила и выносливость.

Гормоны под влиянием алкоголя

Тестостерон

Главный гормон, поддерживающий мышечный тонус. Этанол снижает его уровень, тормозя набор массы.

Гликоген

Основной источник энергии для мышц. При недостатке гликогена появляется ощущение «разряженности».

Соматотропин

Гормон, отвечающий за жиросжигание. Особенно сильно его замедляет пиво.

Кортизол

Гормон стресса повышается, что влияет на рост жировой ткани и скачки глюкозы.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Выпить сразу после тренировки → замедление регенерации → подождать 4–6 часов и поесть белковую пищу.
• Комбинировать алкоголь с энергетиками → обезвоживание и скачки давления → заменить на изотоники.
• Пить на голодный желудок → усиленное воздействие на ЖКТ → перекусить йогуртом, бананом или батончиком.

А что если выпить один бокал

Если речь идёт о очень умеренном количестве, вред будет не таким ярким, но всё равно процесс восстановления замедлится. Особенно осторожными нужно быть тем, кто тренируется на набор массы или выполняет силовые упражнения.

Плюсы и минусы алкоголя в спортивном режиме

FAQ

Можно ли пить пиво после тренировки?
Можно, но нежелательно: пиво сильнее других напитков повышает уровень кортизола и усиливает обезвоживание.

Что лучше пить, если праздник совпал с тренировочным днём?
Предпочтительнее сухое вино или сидр. Они мягче влияют на обмен веществ.

Сон и психология

Алкоголь ухудшает глубину сна, а именно во время глубоких стадий тело восстанавливает повреждённые мышечные волокна. Из-за фрагментированного ночного отдыха человек просыпается разбитым, а тренировки становятся менее продуктивными.

Три коротких факта

1. Алкоголь снижает скорость реакции на 12–20%.

2. Этанол усиливает потерю магния — важного минерала для сердца.

3. Пиво содержит фитоэстрогены, которые могут влиять на гормональный баланс.