Жиры больше не враги: новый эксперимент перевернул всё, что мы знали о похудении

0:23

07.10.2025 05:12 (Обновлено: 07.10.2025 12:30)

Понимание роли жиров в питании менялось не раз. Долгое время считалось, что любая жирная пища неизбежно приводит к лишнему весу. Но новое исследование испанских и американских ученых ставит под сомнение этот стереотип. Оказалось, что растительные жиры — в частности, оливковое масло и орехи — не только безопасны, но и могут помочь снизить вес.

Средиземноморская диета под микроскопом

Исследование, о котором сообщает Live Science, проводилось на протяжении пяти лет. В нём участвовали 7,5 тысячи пожилых людей с избыточным весом и диабетом второго типа. Добровольцев разделили на три группы:

первая придерживалась средиземноморской диеты с ежедневным добавлением четырёх столовых ложек оливкового масла;
вторая следовала тому же рациону, но с орехами вместо масла;
третья соблюдала традиционную низкожировую диету.

Результаты оказались неожиданными: именно те, кто ел больше оливкового масла и орехов, теряли вес активнее и чувствовали себя лучше. Это открытие опровергает представление о том, что жиры — враг стройности.

"Полные люди крайне неохотно употребляют растительные жиры, поскольку считают, что они ведут к набору веса", — сказал ведущий автор исследования, доктор Рамон Эструч из Университета Барселоны.

Он подчеркнул, что замеры талии показали обратное: у участников, включавших растительные жиры в рацион, объём талии уменьшался быстрее, чем у тех, кто придерживался обезжиренного питания.

Растительные жиры работают иначе

Основная причина кроется в химическом составе. Растительные масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в обмене веществ и снижают уровень "плохого" холестерина. Они замедляют усвоение углеводов и предотвращают резкие скачки сахара в крови — фактор, крайне важный для людей с диабетом.

Кроме того, жиры повышают чувство сытости. Люди, получающие достаточное количество полезных жиров, реже переедают. Поэтому при умеренном употреблении оливковое масло, авокадо и орехи помогают не поправляться, а худеть.

Три подхода к питанию

Диета	Основные продукты	Результат через 5 лет	Побочные эффекты
Средиземноморская с оливковым маслом	Рыба, овощи, цельнозерновые, оливковое масло	Потеря веса, улучшение липидного профиля	Отсутствуют
Средиземноморская с орехами	Те же продукты + орехи	Умеренное снижение веса, повышенная энергия	Может вызывать аллергию
Низкожировая	Много углеводов, минимум жиров	Вес снижается медленно, чувство голода остаётся	Усталость, раздражительность

Как внедрить полезные жиры в рацион

Используйте оливковое масло первого отжима вместо подсолнечного при готовке.
Добавляйте орехи и семена (грецкие, миндаль, чиа) в салаты или каши.
Ешьте авокадо как источник калия и здоровых жиров.
Замените сливочное масло на растительное в соусах и заправках.

Главное правило — умеренность: 3-4 столовые ложки оливкового масла или горсть орехов в день достаточно, чтобы получить пользу без избытка калорий.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: полный отказ от жиров.
Последствие: нарушение обмена веществ, ухудшение состояния кожи и гормонального фона.
Альтернатива: замена животных жиров на растительные.
Ошибка: использование рафинированных масел.
Последствие: потеря антиоксидантов и омега-кислот.
Альтернатива: холодный отжим и нерафинированные сорта.
Ошибка: избыточное употребление орехов.
Последствие: избыток калорий.
Альтернатива: 30 граммов в день — оптимальная норма.

Если заменить все жиры растительными

Диетологи предупреждают: полная замена не нужна. Животные жиры содержат витамин D и некоторые жирорастворимые вещества. Однако соотношение должно быть в пользу растительных — около 70% жирового рациона. Это помогает поддерживать нормальную массу тела, здоровую кожу и работу сердца.

FAQ

Как выбрать качественное оливковое масло?
Ориентируйтесь на маркировку Extra Virgin — это масло первого холодного отжима. Оно содержит максимум антиоксидантов и витаминов.

Можно ли жарить на оливковом масле?
Да, но лучше использовать рафинированное масло для жарки и не доводить его до дыма.

Что лучше для похудения — орехи или масло?
Эффект примерно одинаков, но орехи дают больше белка и клетчатки, а масло проще дозировать.

Мифы и правда

Миф: жиры всегда вредят фигуре.
Правда: полезные растительные жиры способствуют снижению массы тела.

Миф: обезжиренные продукты безопаснее.
Правда: часто в них добавляют сахар для вкуса, что делает их более калорийными.

Миф: масло нужно полностью исключить из диеты.
Правда: его отсутствие приводит к дефициту витаминов и сбоям в обмене веществ.

3 интересных факта

Оливковое масло содержит олеокантал — природное вещество, действующее как лёгкое противовоспалительное средство.
Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества.
В странах, где активно потребляют оливковое масло, уровень сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 30%.

Растительные жиры давно перестали быть врагом стройности. Как показали многолетние наблюдения учёных, умеренное употребление оливкового масла, орехов и других источников полезных жиров не приводит к ожирению, а напротив, помогает поддерживать нормальный вес, улучшает обмен веществ и работу сердца. Главное — не бояться жиров, а выбирать правильные их виды и соблюдать баланс в рационе.