Гири творят чудеса: 5 убойных упражнений для ног и пресса – тело будет гореть

Гири могут стать вашим лучшим другом для ног и корпуса благодаря этой тренировке от эксперта Сары Шепард.

К настоящему моменту мы знаем, что силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, поддержания тонуса и повышения функциональности в повседневной жизни. Ношение тяжёлых сумок, подъем по лестнице без усталости и поддержание правильной осанки — все это зависит от сильных мышц, которые вас поддерживают.

Сложность в том, что мы часто не можем проводить желаемое время в спортзале ради достижения своих целей. Но не волнуйтесь, это больше не проблема: с правильным оборудованием вы можете разработать свою программу для укрепления ног и корпуса дома, и для этого вам понадобится всего один предмет: гири.

Почему гири так эффективны?

Гири являются неотъемлемой частью любой комплексной силовой программы. По мнению экспертов, их главное преимущество — универсальность: они позволяют задействовать несколько групп мышц одновременно, развивать выносливость, улучшать равновесие, гибкость, стабильность корпуса и даже силу хвата.

Если ваша цель — развить ягодичные мышцы и пресс, одновременно тренируясь практичным и функциональным способом, включение гири в ваш домашний спортзал — одно из лучших решений.

Кроме того, на рынке представлено бесчисленное множество моделей и материалов. От чугунных гирь до регулируемых гирь, которые позволяют менять вес, не занимая много места.

С какого веса следует начать?

Если вы впервые используете этот аксессуар, лучше всего выбрать средний вес, который позволит вам освоить технику, не нарушая осанку. Тренер Херонимо Мило рекомендует начинать с 8, 12 или 16 кг, в зависимости от вашей силы, подвижности и устойчивости.

Взрывная тренировка ягодичных мышц и корпуса

Сара Шепард предлагает идеальную домашнюю тренировку для ног и корпуса, сочетающую в себе силу, мощь и устойчивость.

Махи гирей — 4x10-12

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер. Держите гирю обеими руками, выпрямив их.
2. Слегка согните колени и отведите бедра назад (как будто собираетесь сесть на стул).
3. Взрывным толчком бедра поднимите гирю вперед и вверх до уровня груди.
4. Движение осуществляется за счет бедер, а не рук. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

Приседания сумо — 4x10-12

1. Поставьте ноги шире плеч, носки слегка развернуты в стороны. Держите гирю обеими руками между ног.
2. Согните колени и опуститесь в глубокий присед, подняв грудь и напрягая мышцы кора.
3. Отталкивайтесь пятками при подъёме, максимально задействуя ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями на одной ноге — 4x10-12 на каждую ногу

1. Держите гирю в одной руке и перенесите весь вес на противоположную ногу.
2. Наклоните корпус вперёд, одновременно отводя выпрямленную свободную ногу назад, держа спину прямой.
3. Опустите гирю на пол и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение улучшает равновесие и глубоко прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Взрывная тяга гири в B-стойке — 4x8-10 на каждую ногу

1. Слегка шагните одной ногой вперёд (на носок), а другой назад, опираясь на подушечку стопы, как будто делаете выпад. Держите гирю обеими руками.
2. Опустите туловище вперёд, как в становой тяге, и взрывным движением поднимите гирю, напрягая ягодичные мышцы.

Это движение добавит мощности и дополнительной активации вашим тренировкам.

Подъем бедра одной ногой с упором колена — 4x10-12 на каждую ногу

1. Сядьте на пол, опираясь верхней частью спины на скамью или диван.
2. Поставьте одну ногу на пол, а другую поднимите, согнув колено.
3. Гиря лежит на бедре. Поднимите бедро, отталкиваясь пяткой, одновременно подтягивая свободное колено к груди.

Это одно из самых эффективных упражнений для округлых, сильных ягодиц.

Советы

• Начинайте медленно: отдавайте приоритет технике, а не весу.
• Всегда задействуйте мышцы кора: защищайте спину и максимально используйте пресс.
• Дышите правильно: выдыхайте во время фазы усилия (при жиме или подъеме).
• Постоянство важнее интенсивности: 2-3 занятий в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты при регулярной нагрузке.

Гири — это гораздо больше, чем просто гантель: это универсальный, компактный и высокоэффективный инструмент для преображения вашего тела.

Если вы хотите иметь упругие ягодицы, сильный корпус и программу тренировок, которая вписывается в вашу реальную жизнь, попробуйте эту программу и узнайте, на что способна простая гиря.