Мышцы рук не растут: 3 ошибки в тренировках, которые совершают почти все

Многие приходят в спортзал именно ради красивых и сильных рук. Но чтобы прогресс был заметным, важно не только выполнять упражнения, но и делать это грамотно. Ошибки в тренировках могут тормозить рост мышц, перегружать суставы и снижать мотивацию. Разберём три самых частых недочёта и дадим советы, как их исправить.

Ошибка №1. Игнорирование трицепса

Новички обычно делают упор на бицепс, считая его главным показателем силы и красоты. При этом трицепс остаётся в стороне — максимум он задействуется как вспомогательная мышца в жимах. Однако именно трицепс составляет около 70% объёма руки. Если его не тренировать отдельно, руки будут выглядеть недоразвитыми.

Решение: распределяйте нагрузку между бицепсом и трицепсом равномерно. Делайте упор на одну мышцу в конкретный период, но не забывайте про другую. Для объёма и силы рук нужны оба направления.

Ошибка №2. Отсутствие изоляционных упражнений

Есть и противоположная крайность: полностью отказаться от специализированных упражнений на руки. Аргумент у таких спортсменов один: "Руки и так работают в тягах и жимах". Это правда, но в базовых движениях бицепс и трицепс помогают другим мышцам, а не работают на максимум. Такой стимул не обеспечивает достаточного роста.

Решение: включайте хотя бы 1-2 изоляционных упражнения на каждую группу. Например, сгибания на бицепс со штангой или гантелями, разгибания на блоке для трицепса. Так вы получите целенаправленную нагрузку, которая ускорит прогресс.

Ошибка №3. Слишком много подходов

Попытка "добить" руки чрезмерным количеством подходов чаще мешает, чем помогает. Нужно учитывать: когда вы тренируете грудь и спину, руки получают косвенную нагрузку. Эти подходы нельзя списывать со счетов.

Решение: считайте нагрузку правильно. Один рабочий подход на грудь или спину приравнивайте к половине подхода для бицепса или трицепса. Например, если у вас 12 подходов на грудь и спину в неделю, это уже эквивалент 6 подходов на руки. В таком случае достаточно добавить ещё 4-8 изоляционных подходов, чтобы нагрузка была оптимальной.

Советы шаг за шагом

1. Планируйте программу так, чтобы нагрузка на руки была сбалансированной.

2. Добавляйте изоляцию, но не перегружайте.

3. Следите за прогрессом не только по весам, но и по ощущениям и восстановлению.

4. Увеличивайте объём постепенно, а не за один раз.

А что если цель — просто подтянуть руки

В этом случае изоляцию можно свести к минимуму. Достаточно проработки груди, спины и плеч, а для рук — пары лёгких упражнений. Такой вариант подойдёт тем, кто занимается фитнесом для здоровья, а не ради больших объёмов.

Плюсы и минусы грамотного распределения нагрузки

Плюсы: гармоничное развитие, отсутствие перетренированности, быстрый прогресс.
Минусы: требует внимательного планирования программы и самодисциплины.