Тренажёрный зал превращается в минное поле: главные ошибки, которые ломают тело

Фитнес должен укреплять тело, а не разрушать его. Но одна ошибка может обернуться растяжением, воспалением суставов или хронической травмой. Почему это происходит и как избежать неприятностей?

Главные причины травм

Пропуск разминки

Мышцы и связки — не резина. Резкий старт без подготовки приводит к растяжениям, микроразрывам и вывихам. Чаще всего страдают плечи, поясница и колени.

Что делать

• 5-10 минут лёгкого кардио (дорожка, велосипед, скакалка).
• Динамическая растяжка (вращения, махи).
• Подводящие подходы с лёгкими весами.

Ошибки в технике

До 90% травм случаются из-за неправильного выполнения упражнений.

Примеры

• Становая тяга: если тянуть спиной, а не ногами, существует риск грыжи.
• Жим лёжа: прогиб поясницы и "домик" в запястьях приводит к избыточной нагрузке на суставы.
• Приседания: колени за носки и округлённая спина повышают риск травм коленей и позвоночника

Решение

• Учитесь у тренера или по качественным видео.
• Сначала движение, потом нагрузка.
• Снимайте себя на видео и сверяйте с эталоном.

Перетренированность

Мышцы растут во сне, а не в зале. Если не давать себе восстановиться, усталость приведёт к падению концентрации и травме.

Признаки

• Боль в суставах (не крепатура).
• Снижение силовых.
• Раздражительность, бессонница, отсутствие мотивации.

Как избежать

• Не тренируйте одну группу мышц подряд два дня.
• Спите 7-9 часов.
• Каждые 2-3 месяца делайте "разгрузочную" неделю.

Опасные упражнения и замены

• Жим из-за головы → риск травмы плеча.
  Альтернатива: жим штанги или гантелей перед собой.
• Глубокие приседания со штангой → перегруз коленей и поясницы.
  Альтернатива: приседы до параллели или фронтальные.
• Тяга к подбородку широким хватом → воспаление сухожилий плеча.
  Альтернатива: тяга в наклоне или подъём гантелей.

Если травма всё же случилась

• Прекратите тренировку.
• Приложите лёд (при ушибе или растяжении).
• Обратитесь к врачу (рентген или МРТ покажут масштаб).
• Не спешите возвращаться в зал.

Правильное восстановление

• Консультация врача или реабилитолога.
• Постепенное увеличение нагрузки.
• Упражнения на мобильность и стабилизацию.
• Укрепление "слабых звеньев" (например, ротаторная манжета плеча или мышцы бедра).

5 дополнительных правил безопасности

1. Обувь и экипировка

Жёсткая подошва для силовых, правильные кроссовки для бега, пояс и бинты — только при больших весах.

2. Активная разминка между подходами: лёгкая растяжка, ходьба, прокатка роллом вместо телефона.

3. Питание и вода:

• 30 мл воды на 1 кг веса;
• коллаген, омега-3 — для суставов;
• магний и калий — против судорог.

4. Пропускайте тренировки, если:

• есть головокружение или температура;
• появилась острая боль;
• чувствуете сильную усталость.

5. Слушайте тело: "дожать через боль" или "взять вес на упрямстве" — прямая дорога к травме.

Уточнения

Тра́вма (от др.-греч. τραῦμα «рана») — повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия.

Физи́ческие упражне́ния — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы (гимнастический, атлетический), систематизированные в целях физического развития.