Менопауза отступит: эти тренировки вернут радость жизни после 45

Менопауза — естественный биологический процесс, при котором у женщины прекращаются менструации. Обычно это происходит в возрасте от 45 до 55 лет, в среднем в 51 год. Менопаузу диагностируют, если у женщины нет менструаций в течение 12 месяцев подряд. Ей предшествует перименопауза, когда гормональные изменения вызывают нерегулярные циклы и такие симптомы, как приливы, ночная потливость, перепады настроения и бессонница. Для большинства женщин этот период сложнее, чем сама менопауза.

Основные признаки перименопаузы и менопаузы включают:

• Снижение уровня эстрогена и прогестерона — основных женских гормонов.
• Прекращение овуляции и утрата фертильности.
• Симптомы, такие как сухость влагалища, приливы, колебания веса и перепады настроения.

Если симптомы выражены, их можно лечить с помощью заместительной гормональной терапии (ЗГТ), изменения образа жизни или других медицинских методов.

Почему фитнес важен в этот период?

Физические упражнения играют ключевую роль в поддержании здоровья как в период перименопаузы, так и в период менопаузы. Организм претерпевает изменения, адаптируясь к новым условиям, а во время менопаузы уже справляется с ними. Фитнес помогает регулировать гормональный фон, поддерживать вес, укреплять мышцы и кости, а также смягчать переход к менопаузе, пишет shape.gr.

Идеальные виды упражнений для периода менопаузы

• Кардиотренировки: поддерживают здоровый вес, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и поднимают настроение.
  Примеры: быстрая ходьба (30-45 минут, 4-5 раз в неделю), плавание, велоспорт, танцы, занятия на эллиптическом тренажере или со скакалкой.
• Силовые тренировки: снижают риск остеопороза, увеличивают мышечную массу и плотность костей.
  Примеры: упражнения с легкими или средними весами (2-3 раза в неделю), отжимания, приседания, выпады, тренировки с эспандерами.
• Упражнения на гибкость и равновесие: снижают риск травм и улучшают осанку.
  Примеры: йога (улучшает равновесие и снижает стресс), пилатес (укрепляет корпус тела), растяжка до и после тренировки.
• Дыхательные и релаксационные упражнения: помогают уменьшить стресс и улучшить качество сна.
  Примеры: диафрагмальное дыхание, медитация.

Примерная программа для начинающих

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чередуя различные виды тренировок для достижения наилучших результатов. Важно уделять внимание восстановлению организма, выделяя два дня в неделю на отдых.

1. Понедельник: кардиотренировка (30-40 минут).
2. Среда: силовые упражнения и растяжка (30 минут).
3. Пятница: йога или пилатес (45-50 минут).
4. Воскресенье: ходьба или тренировка низкой интенсивности.

Дополнительные советы

• Для поддержания гормонального фона необходимо пить достаточное количество жидкости и соблюдать сбалансированную диету.
• Важно комбинировать различные виды тренировок для достижения наилучших результатов.
• Регулярные занятия спортом и сбалансированное питание могут значительно облегчить переход к менопаузе и улучшить общее качество жизни.

Перименопауза может длиться до 6-7 лет, поэтому важно быть к ней готовой. Следуя рекомендациям по физической активности и здоровому образу жизни, женщины могут сделать этот период более комфортным и менее стрессовым.

Уточнения

Менопауза — окончательное прекращение менструальных циклов у женщин.