Мышцы растут быстрее: вот что добавляют в рацион тренеры

Увеличение мышечной массы — больше не только про бодибилдинг. Современные тренировки всё чаще ориентированы на силу и выносливость не ради рекордов, а ради здоровья, долголетия и профилактики болезней.

Почему мышцы — это важно

Мышцы сегодня признаны жизненно важным органом, который:

• регулирует уровень сахара в крови;

• снижает риск падений и переломов;

• помогает контролировать вес;

• защищает сердце.

И чтобы усилить эффект от тренировок, креатин — один из самых изученных и эффективных помощников.

Что такое креатин и как он работает

Креатин — это не аминокислота, но вещество, которое синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе, а затем накапливается в мышцах. Его основная функция — производство АТФ, главного источника энергии для интенсивных движений.

В метаанализе 16 научных работ (журнал Nutrients) доказано: приём креатина значительно усиливает рост мышц и силу — даже у тех, кто тренируется давно.

Где искать креатин в еде

Природные источники:

• красное мясо (говядина, баранина),

• жирная рыба (лосось, тунец, сельдь).

Но есть нюанс: чтобы получить рабочую дозу, нужно съедать более килограмма этих продуктов ежедневно. Именно поэтому спортивные добавки — более реалистичный вариант, особенно для вегетарианцев. Креатин лучше усваивается с углеводами и белками.

А как насчёт безопасности

Для здоровых людей (в том числе подростков) креатин считается безопасным, если соблюдать дозировку. Наиболее частый побочный эффект — лёгкое увеличение веса из-за задержки воды в мышцах.

Противопоказания:

• заболевания почек,

• беременность и грудное вскармливание,

• приём НПВС или препаратов, влияющих на почки.

В этих случаях — только после консультации с врачом.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.