Лучшие упражнения для разминки перед любой тренировкой

Разминка помогает постепенно подготовить ваше тело к тренировкам. Она заставляет сердце начать биться быстрее, повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, с которыми вы собираетесь работать. Это может помочь снизить риск травм и максимизировать вашу работоспособность. Кроме того, выполнение разминочных упражнений может помочь установить связь между разумом и телом, что позволит вам наилучшим образом активировать мышцы во время пробежки или поднятия тяжестей.

Фото: npgallery.nps.gov by Mary O'Neill is licensed under Creative Commons CC0 License

Давайте перейдем к разминке:

1. Вращение туловища с последующим наклоном.

• Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
• Руки приподнимите на уровне груди, согнув их в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно груди, а кончики пальцев направлялись друг к другу.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните туловище влево, а затем вправо.
• Вдохните и поднимите прямые руки над головой.
• На выдохе втяните основные мышцы к позвоночнику, наклоняясь вперед в бедрах и опуская голову и руки.
• Вдохните и неторопясь возвращайтесь в изначальное положение, по одному позвонку за раз.
• Повторить.

2. Обратный выпад с размахом и скручиванием.

• Расположитесь стоя на полу, поставив ноги на ширине бедер, руки опустите по швам.
• Отведите правую ногу назад за туловище, одновременно сгибая правое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо.
• Остановитесь, когда ваше левое колено будет под углом 90 градусов, а левое бедро параллельно полу.
• Когда вы опускаетесь в выпаде, поднимите прямые руки в воздух так, чтобы ваши бицепсы были у ушей.
• Согните руки в локтях и поверните туловище влево, затем обратно в центр.
• Надавите на правую пятку, напрягая ягодичные мышцы, чтобы встать, одновременно возвращая левую ногу и обе руки в исходное положение.
• Повторите, на этот раз отведите левую ногу назад в выпад и поверните туловище вправо.
• Продолжайте чередовать стороны для каждого повторения.

3. Чесоточный червь.

• Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер и плеч, вытянув руки прямо над головой, прижав бицепсы к ушам.
• Слегка согните ноги в коленях, согните бедра и дотянитесь руками до земли.
• Напрягите мышцы пресса, когда встанете на высокую планку, вытянув руки перед собой, с ладонями под плечами и нейтральным положением позвоночника.
• Напрягая мышцы пресса, отведите руки назад, чтобы они встретились с ногами, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

4. Поза кошки-коровы.

• Начните с рук и на четвереньках.
• На вдохе опустите живот к полу, выгните спину и поднимите голову и копчик к потолку.
• На выдохе прогибайте спину, прижимая среднюю часть спины к потолку и подтягивая подбородок.
• Повторить.