15 продуктов для здоровья мозга: что добавлять в рацион, чтобы сохранить ясность мыслей

С возрастом мозг, как и мышцы, требует регулярной поддержки. Исследования показывают: питание играет ключевую роль не только в сохранении памяти и концентрации, но и в снижении риска нейродегенеративных заболеваний. Об этом сообщает Prevention, ссылаясь на работу специалистов по питанию Мэгги Мун, Альмы Симмонс, Джули Даффи Диллон и Лорен Харрис-Пинкус.

Фото: https://unsplash.com by Alyson McPhee is licensed under Free

Готовка пищи крупный план

Как питание влияет на мозг

Правильный рацион помогает замедлить возрастные изменения, улучшить настроение и даже сон. Витамины группы B (B6, B9 и B12) уменьшают количество нейротоксинов, связанных с ухудшением памяти. Омега-3 жирные кислоты поддерживают структуру клеточных мембран и способствуют выработке серотонина и дофамина.

"Когда человек получает достаточно магния, уровень инсулина снижается, улучшается когнитивная функция и сон становится глубже", — отмечает эксперт по пищевому поведению Джули Даффи Диллон.

Лучшие продукты для здоровья мозга

1. Фисташки

Богаты антиоксидантами и растительным белком. Помогают замедлить старение клеток и защищают мозг от окислительного стресса.

2. Лосось

Источник омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые улучшают память и концентрацию. Снижают воспаление и поддерживают здоровую работу нейромедиаторов.

3. Авокадо

Содержит полезные жиры и омега-3, необходимые для формирования миелиновой оболочки, защищающей нервы.

4. Тёмный шоколад

Полезен благодаря полифенолам, которые улучшают кровоток к мозгу и снижают воспаление. Исследования показывают, что шоколад с высоким содержанием какао повышает когнитивные способности.

5. Дикие черника

Способствует улучшению памяти и внимания, защищает нейроны от старения и укрепляет метаболическое здоровье.

6. Шпинат и другие зелёные овощи

Богаты витамином K, лютеином и фолатами. Помогают замедлить возрастное ухудшение памяти.

7. Фасоль

Содержит фолиевую кислоту, железо, магний и антиоксиданты. Улучшает транспорт кислорода к мозгу и защищает нейроны.

8. Тыквенные семечки

Источник цинка, магния, железа и меди. Защищают мозг от свободных радикалов и поддерживают нервную проводимость.

9. Яйца

Желток богат холином — веществом, из которого образуется ацетилхолин, нейромедиатор, отвечающий за память.

10. Зелёный чай

Содержит антиоксиданты и умеренную дозу кофеина, которые повышают концентрацию и скорость реакции.

11. Брокколи

В её составе сульфорафан — мощный противовоспалительный антиоксидант, защищающий клетки мозга от повреждений.

12. Форель

Лёгкий источник омега-3 для тех, кто не ест мясо. Поддерживает здоровый обмен веществ и сосуды мозга.

13. Кукурузные тортильи

Содержат лютеин, который защищает мозг и глаза от окислительного стресса.

14. Семена чиа

Богаты растительными омега-3. Поддерживают концентрацию, а при сочетании с ягодами и орехами становятся отличным завтраком для мозга.

15. Помидоры

Обеспечивают гидратацию и содержат ликопин — антиоксидант, защищающий мозг от воспалений и перегрева.

Продукты, которые лучше ограничить

Эксперты советуют уменьшить употребление:

• алкоголя;

• продуктов с добавленным сахаром;

• сильно переработанных продуктов.

Эти продукты нарушают обмен веществ, повышают уровень воспаления и ухудшают когнитивные функции.

"Главное — не только что вы едите, но и сколько. Достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов помогает мозгу сохранять ясность и энергию", — отмечает Джули Даффи Диллон.

Советы шаг за шагом для здорового мозга

1. Включайте в рацион рыбу или орехи не менее трёх раз в неделю.

2. Добавляйте зелёные овощи к каждому приёму пищи.

3. Замените сладости на тёмный шоколад и ягоды.

4. Пейте зелёный чай днём для концентрации, но избегайте вечером.

5. Не забывайте про воду — обезвоживание напрямую влияет на внимание и память.

Популярные вопросы о питании для мозга

Сколько нужно есть рыбы для пользы мозгу?
Достаточно 2-3 порций жирной рыбы в неделю — лосося, скумбрии, форели или сардин.

Можно ли получать омега-3 только из растений?
Да, но растительные источники (чиа, льняное семя, грецкие орехи) обеспечивают альфа-линоленовую кислоту, которая усваивается менее эффективно, чем омега-3 из рыбы.

Полезен ли кофе?
В умеренных количествах — да. Он повышает концентрацию, но при злоупотреблении может вызывать тревожность и бессонницу.