5 продуктов, которые крадут ваш кальций: диетолог раскрыл секрет крепких костей

Мы привыкли слышать советы о том, что стоит есть, чтобы укрепить кости — молочные продукты, рыбу, зелёные овощи. Но редко задумываемся о том, какие продукты, напротив, мешают усвоению кальция и ускоряют потерю костной массы.

Между тем, остеопороз — одно из самых распространённых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Только во Франции от него страдают более четырёх миллионов человек, и особенно часто — женщины после менопаузы. Почти 40% женщин старше 65 лет имеют признаки снижения плотности костей.

Французский диетолог и нутрициолог Рафаэль Груман объясняет, как питание может либо помочь, либо навредить костям — и какие привычки стоит пересмотреть, чтобы избежать остеопороза.

Баланс кальция и фосфора: основа крепких костей

"Кальций — ключевой минерал для прочности костей, поскольку он обеспечивает их механическую устойчивость и участвует в обновлении костной ткани", — отметил врач-диетолог Рафаэль Груман.

Около 98% кальция в организме сосредоточено именно в костях. Но ежедневно небольшая его часть расходуется на другие важные функции: сокращение мышц, свёртывание крови, передачу нервных импульсов. Если кальция не хватает, организм начинает "забирать" его из костей, что со временем приводит к деминерализации и остеопорозу.

Наряду с кальцием важен фосфор — элемент, который образует с ним кристаллы гидроксиапатита. Именно они придают костям твёрдость. Но избыток фосфора нарушает этот баланс: организм вынужден извлекать кальций из костей, чтобы выровнять соотношение, ослабляя скелет. Оптимальное соотношение кальция и фосфора — примерно 1:1.

Кальций содержится в молочных продуктах, листовых овощах и минеральной воде, а фосфор — в мясе, рыбе, яйцах. Правильное сочетание этих продуктов помогает сохранить стабильный обмен веществ и плотность костей, пишет santemagazine.fr.

Продукты, которые мешают усвоению кальция

Некоторые привычные продукты могут снижать способность организма усваивать кальций или даже вымывать его.

1. Соль. Избыток натрия усиливает выведение кальция с мочой. Необязательно полностью исключать соль, но стоит сократить количество колбас, сыра, готовых соусов и консервов.

2. Газированные напитки, особенно кола. Они содержат фосфаты, нарушающие баланс кальция и фосфора, что мешает укреплению костей.

3. Алкоголь. В больших количествах он препятствует образованию остеобластов — клеток, создающих костную ткань, и ускоряет её разрушение.

4. Кофеин. Более трёх чашек кофе в день способны повысить выведение кальция.

5. Продукты с антинутриентами — фитатами и оксалатами. Эти соединения связывают кальций и мешают его усвоению.

Где содержатся фитаты и оксалаты

Фитаты — это природные вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах. Оксалаты — в шпинате, ревене, свёкле, какао, миндале и чёрном чае.

"Эти продукты не следует запрещать, но важно употреблять их в разнообразном рационе, не делая их основным источником клетчатки или овощей", — пояснил Груман.

Чтобы снизить влияние этих соединений на усвоение кальция, лучше не сочетать продукты, богатые кальцием, с блюдами, содержащими оксалаты и фитаты. Например, не стоит запивать творог шпинатным смузи или есть сыр вместе с цельнозерновыми отрубями.

Молочные продукты: главный источник кальция

Молоко и молочные продукты остаются основными источниками легкоусвояемого кальция. Биодоступность этого минерала из молока — около 30-35%. Но важно помнить: кальций не усваивается без витамина D, который помогает ему "встраиваться" в костную ткань.

"Так важно принимать добавки с витамином D зимой, когда солнечного света мало", — подчеркнул диетолог.

Особенно нуждаются в этом дети, пожилые люди и женщины в менопаузе. Оптимальным решением может стать употребление молока и йогуртов, обогащённых витамином D, которые уже появились в продаже.

Минеральная вода — ещё один источник кальция

Некоторые виды минеральной воды содержат столько же кальция, сколько молочные продукты. Такая вода называется "кальциевой", если в ней не менее 150 мг кальция на литр.

Пол-литра такой воды в день покрывает 25-30% суточной потребности взрослого человека в кальции.

"Усвоение кальция из минеральной воды практически такое же, как из молочных продуктов. Особенно полезны воды, содержащие бикарбонат и газированные", — добавил Груман.

Для людей с непереносимостью лактозы или придерживающихся веганского питания это отличная альтернатива молоку.

Натуральные методы укрепления костей

Помимо питания, важную роль играет физическая активность. Кости укрепляются при регулярных механических нагрузках: любое движение стимулирует остеобласты — клетки, формирующие костную ткань.

"Кость — это живая структура, и каждое мышечное напряжение заставляет её обновляться", — отметил диетолог.

Особенно полезны умеренные динамичные виды активности — быстрая ходьба, танцы, подъём по лестнице, гимнастика. В отличие от плавания и велоспорта, они дают ударную нагрузку, необходимую для стимуляции костного роста.

Идеальный режим — по 30 минут умеренной активности 3-5 раз в неделю в сочетании с диетой, богатой кальцием и витамином D.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: упор на белковые продукты при низком потреблении овощей.
  Последствие: избыток фосфора и потеря кальция.
  Альтернатива: сбалансировать рацион овощами и молочными продуктами.

• Ошибка: злоупотребление кофе и солёными блюдами.
  Последствие: усиленное выведение кальция.
  Альтернатива: уменьшить соль и ограничить кофеин до 2 чашек в день.

• Ошибка: отказ от физической активности.
  Последствие: замедление обновления костей.
  Альтернатива: регулярная ходьба, йога или лёгкая аэробика.

FAQ

Как понять, что у меня нехватка кальция?
Ранние признаки — ломкость ногтей, судороги, боль в суставах и спине. Для точной диагностики нужно сдать анализ крови и пройти денситометрию.

Можно ли заменить молоко растительными аналогами?
Да, если выбирать напитки, обогащённые кальцием и витамином D (например, соевое или миндальное молоко).

Помогают ли БАДы при остеопорозе?
Да, но только как дополнение к полноценному питанию и по назначению врача.

Мифы и правда

Миф. Остеопороз — неизбежный спутник старости.
Правда. При активном образе жизни и правильном питании потерю костной массы можно замедлить на десятилетия.

Миф. Чем больше молока, тем крепче кости.
Правда. Без витамина D и физической активности кальций не усваивается эффективно.

Миф. Газированная вода вымывает кальций.
Правда. Минеральная газированная вода с бикарбонатом, наоборот, помогает укрепить кости.

3 интересных факта

1. После 30 лет плотность костей начинает снижаться на 0,5-1% в год — особенно у женщин после менопаузы.

2. На усвоение кальция влияет не только питание, но и гормональный фон: эстроген помогает удерживать минералы в костях.

3. Даже короткие ежедневные прогулки на солнце по 15-20 минут обеспечивают суточную норму витамина D.

Исторический контекст

Понятие остеопороза впервые появилось в начале XX века, но массовое внимание к заболеванию возникло только в 1980-х, когда начали активно проводить профилактические исследования у женщин после 50 лет. С тех пор подход к лечению изменился: на первый план вышли профилактика, питание и образ жизни, а не только медикаменты.