Усталость не лечится отпуском: где искать настоящую энергию, если даже кофе не помогает

Современный ритм жизни заставляет нас быть постоянно активными, продуктивными и устойчивыми к стрессу. Но гонка за результатами, многозадачность и постоянное напряжение часто заканчиваются одинаково — выгоранием, апатией и потерей мотивации. Чтобы вернуть ясность ума и энергию, важно не только отдыхать, но и восполнять дефициты. Нутрициолог Лена Романова объясняет, как поддержать организм с помощью правильно подобранных добавок.

Главный враг энергии — стресс

Стресс — главный фактор, крадущий энергию. Мы привыкли считать его психологическим, но физический стресс — не менее разрушителен. Это недосып, обезвоживание, несбалансированное питание и отсутствие движения. Физическая активность помогает завершать стрессовую реакцию, а её отсутствие закрепляет внутреннее напряжение.

Дефициты: скрытая причина хронической усталости

Многие проблемы с концентрацией и работоспособностью связаны с нехваткой витаминов, минералов и аминокислот. Они нужны для обменных процессов и нормальной работы мозга. Недостаток белка, железа и витаминов группы B приводит к тому, что тело не может полноценно вырабатывать энергию. Другая ошибка — намеренное сокращение калорий ради похудения. Организм воспринимает это как стресс и замедляет метаболизм. Поэтому важно не урезать питание, а балансировать белки, жиры и углеводы. Именно углеводы — главный источник энергии для мозга.

Таблица 1. Основные причины снижения энергии

Почему нельзя подбирать БАДы самостоятельно

Добавки могут восполнить дефициты и улучшить самочувствие, но они не заменяют питание и сон. Их эффективность проявляется только в комплексе с образом жизни. Без анализа крови или консультации специалиста выбор БАДов наугад может навредить. Некоторые формы витаминов плохо усваиваются или конфликтуют между собой. Например, кальций мешает усвоению витамина D, а железо без витамина C не попадает в клетки. Кроме того, в капсулах часто содержится лактоза и вспомогательные вещества, вызывающие проблемы с ЖКТ. Поэтому консультация врача или нутрициолога обязательна.

Топ-7 добавок для восстановления энергии

L-карнитин — топливо для тела

Эта аминокислота помогает превращать жиры из пищи в энергию. Она не "сжигает" жировые отложения, а ускоряет метаболизм, повышая выносливость и концентрацию. L-карнитин синтезируется в организме, но для этого нужны железо, витамин C и витамины группы B. Его нехватка часто проявляется слабостью, апатией и быстрой утомляемостью.

Для кого полезен: людям с умственными нагрузками, спортсменам, женщинам после родов, детям в период активного роста.
Лучше выбирать жидкие формы, которые усваиваются быстрее.

Магний — минерал спокойствия

Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях и необходим для нервной системы. Его дефицит проявляется раздражительностью, бессонницей, судорогами и трудностями с концентрацией.

Формы магния:

• Магний цитрат — хорошо усваивается, но может вызывать послабление.

• Магний глицинат — оптимален для снятия тревожности и улучшения сна.

Рекомендованная доза: 400 мг в день, предпочтительно вечером.

Витамины группы B — мозг и энергия

Эти водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому важно получать их ежедневно. Они поддерживают нервную систему, участвуют в обмене веществ и помогают железу усваиваться. Без них развивается анемия, усталость и снижение когнитивных функций.

Источники: мясо, рыба, яйца, орехи, зелёные овощи и чечевица.
Совет: при серьёзных дефицитах врач может назначить инъекционные формы.

Йод — стимул для щитовидной железы

Йод регулирует выработку гормонов, влияющих на энергию, концентрацию и настроение. Его дефицит часто проявляется в "тумане в голове" и снижении продуктивности.

Суточная норма: 150 мкг для взрослых, выше — для беременных.
Источники: морская капуста, рыба, морепродукты. Йодированная соль не обеспечивает нужное количество микроэлемента, поэтому при недостатке назначают добавки.

Витамин C — не только для иммунитета

Помогает усваивать железо, участвует в энергетическом обмене и снижает уровень тревожности. Исследования показывают, что приём 500 мг витамина C в день помогает уменьшить тревожность и повысить концентрацию.

Полезен всем, особенно тем, кто страдает от анемии или хронической усталости.

Витамин D — энергия солнца

Отвечает не только за кости, но и за уровень энергии, иммунитет и работу мозга. Уровень витамина D ниже 40 нг/мл считается дефицитом. Приём 1000 МЕ повышает его уровень всего на 5 нг/мл, поэтому дозу подбирают индивидуально.

Совет: принимать вместе с жирами — витамин D жирорастворимый.

Омега-3 — поддержка мозга и концентрации

Полиненасыщенные жирные кислоты снижают стресс, поддерживают работу сердца и мозга. Они входят в состав клеточных мембран и отвечают за их эластичность.

Источники: жирная рыба, морепродукты, водоросли.
Минимальная доза: 1000 мг активных кислот EPA и DHA в день.
Для вегетарианцев подойдут Омега-3 из водорослей.

Таблица 2. Добавки для энергии и концентрации

Энергия — это система, а не таблетка

Добавки не работают в одиночку. Чтобы вернуть продуктивность, нужно выстроить базу: полноценное питание, движение, сон и осознанность. Только при этом подходе витамины становятся помощниками, а не костылём. Современная медицина устраняет последствия, а профилактика — предотвращает их. Важно брать ответственность за своё состояние и вовремя поддерживать организм.