Солнца больше нет, но выход есть: продукты, которые восполняют дефицит витамина D

С наступлением холодного сезона многие начинают ощущать упадок сил, сонливость и хандру. Одной из главных причин такого состояния становится дефицит витамина D. Когда день укорачивается и солнце появляется всё реже, организм перестаёт вырабатывать этот важный элемент в достаточном количестве. Однако восполнить нехватку можно с помощью правильно подобранного питания.

"Осенью и зимой витамин D перестаёт синтезироваться в коже из-за недостатка солнечного света, поэтому его нужно получать из пищи", — объяснила диетолог Лариса Никитина.

По словам специалиста, существует несколько продуктов, которые способны естественным образом поддерживать уровень витамина D, помогая укрепить кости, улучшить настроение и повысить иммунитет.

Почему витамин D так важен

Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора, отвечает за прочность костей, работу нервной системы и защиту от воспалений. Он также влияет на уровень серотонина, что делает его важным компонентом эмоционального равновесия.

Дефицит этого витамина может проявляться усталостью, ломкостью ногтей, выпадением волос, снижением иммунитета и даже депрессивными состояниями. В северных регионах с коротким световым днём его недостаток встречается особенно часто.

Основные источники витамина D

"Жирная рыба, печень трески и яйца — самые надёжные природные источники витамина D", — отметила Лариса Никитина.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сельдь — чемпионы по содержанию витамина D. В 100 граммах дикого лосося содержится около 1000 международных единиц (МЕ), что почти полностью покрывает суточную потребность взрослого человека.

Кроме того, рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые укрепляют сосуды и положительно влияют на работу сердца и мозга.

Печень трески и рыбий жир

Классический источник витамина D — масло печени трески. Всего одна чайная ложка этого продукта даёт до 450 МЕ витамина D, а также содержит витамин А и полезные жиры.

Рыбий жир помогает усваивать жирорастворимые витамины и способствует нормальной работе иммунной системы.

Яйца

Яичный желток — доступный и универсальный источник витамина D. Одно яйцо обеспечивает около 5 % суточной нормы. Лучше выбирать яйца от домашних кур или с пометкой "фермерские" — в них обычно больше питательных веществ.

Грибы

Грибы — единственный растительный источник витамина D. Особенно богаты им те, что выращивались под ультрафиолетовым светом. Например, в шампиньонах, подвергшихся УФ-обработке, содержание витамина может быть в десятки раз выше, чем в обычных.

Обогащённые продукты

Современные производители всё чаще добавляют витамин D в молоко, растительные альтернативы (овсяное, соевое, миндальное) и даже в соки. Это простой способ поддерживать уровень витамина без добавок.

Сравнение продуктов по содержанию витамина D

Как поддерживать уровень витамина D осенью

1. Ешьте жирную рыбу хотя бы два раза в неделю.

2. Добавляйте в рацион яйца, грибы и молочные продукты.

3. Чаще гуляйте днём — даже рассеянный свет способствует выработке витамина D.

4. Следите за уровнем витамина в крови — при необходимости врач назначит анализ 25(ОН)D.

5. Не начинайте приём добавок без консультации специалиста.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Полный отказ от жиров в рационе.

• Последствие: Нарушение усвоения жирорастворимых витаминов.

• Альтернатива: Используйте полезные жиры — рыбу, орехи, авокадо.

• Ошибка: Самостоятельный приём высоких доз витамина D.

• Последствие: Избыток кальция, образование солей в почках.

• Альтернатива: Принимать добавки только по рекомендации врача.

• Ошибка: Игнорирование растительных источников.

• Последствие: Недостаток витамина при отказе от животных продуктов.

• Альтернатива: Обогащённые напитки и УФ-грибы.

А что если солнца всё меньше?

С конца октября до марта солнечного света в северных регионах недостаточно для естественного синтеза витамина D. Даже регулярные прогулки на свежем воздухе не всегда обеспечивают норму. В такие периоды особенно важно поддерживать уровень витамина за счёт питания и контролировать его лабораторно.

Плюсы и минусы пищевого пути восполнения витамина D

FAQ

Как понять, что не хватает витамина D?
Основные признаки — усталость, слабость, ухудшение концентрации, ломкость ногтей и частые простуды. Точный диагноз подтверждается только анализом крови.

Можно ли заменить продукты добавками?
Да, но только под контролем врача. Добавки эффективны, но при неправильном дозировании могут навредить.

Сколько нужно витамина D в день?
Для взрослых — около 600 международных единиц в сутки. При недостатке врач может скорректировать дозу индивидуально.

Мифы и правда

• Миф: Достаточно просто бывать на улице.

• Правда: В холодное время года солнце неактивно, и витамин D почти не синтезируется.

• Миф: Витамин D можно получить только из рыбы.

• Правда: Он содержится и в яйцах, грибах, обогащённых продуктах.

• Миф: Чем больше витамина D — тем лучше.

• Правда: Избыток витамина может вызвать нарушения обмена кальция.

Интересные факты

• Витамин D вырабатывается только под действием ультрафиолета — ни одно искусственное освещение не может его заменить.
• У людей с тёмной кожей синтез витамина происходит медленнее.
• Жирные сорта рыбы содержат в 10-15 раз больше витамина D, чем белая рыба.