Слишком мало, слишком поздно, слишком тревожно: главные ловушки ночного отдыха

Мы спим примерно треть жизни, но именно сон чаще всего оказывается самым уязвимым элементом повседневной рутины. Недостаток отдыха давно перестал быть редкостью и всё чаще воспринимается как норма. При этом последствия хронического недосыпа выходят далеко за рамки усталости и зевоты по утрам. Об этом сообщает CDC и данные международных опросов.

Фото: freepik is licensed under public domain

Проблема бессонницы

Почему проблема недосыпа стала массовой

По данным CDC, каждый третий американец спит меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки. В Великобритании, согласно опросу YouGov 2020 года, 18% жителей спят менее шести часов за ночь. Такой режим постепенно отражается и на психическом состоянии, и на физическом здоровье.

Хронический недосып связан со снижением концентрации, ухудшением памяти, раздражительностью и депрессивными состояниями. Он также ослабляет иммунную систему и влияет на гормональный баланс, что может повышать риск различных заболеваний.

"Существуют социальные факторы, влияющие на сон людей", — говорит профессор психиатрии и поведенческого здоровья Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания Хулио Фернандес-Мендоса.

По его словам, жители районов с высоким уровнем насилия, люди с несколькими работами или те, кто сталкивается с дискриминацией, чаще страдают от плохого сна, пишет Newsbomb.

"Любой социальный фактор, влияющий на здоровье, также влияет на сон", — добавляет Фернандес-Мендоса.

Ошибка №1: недооценка собственной потребности во сне

Многие уверены, что им нужно меньше сна, чем на самом деле.

"Люди склонны недооценивать необходимое им количество сна", — говорит медицинский директор Центра расстройств сна Чикагского университета Кеннет Ли.

Хотя взрослым обычно рекомендуют семь-девять часов сна, реальная потребность индивидуальна. Одни могут функционировать при шести часах, другим требуется девять или даже больше. Чтобы понять, хватает ли вам сна, Ли советует оценить самочувствие: раздражительность, проблемы с концентрацией и дневная сонливость — тревожные сигналы.

Ошибка №2: переедание или недоедание перед сном

Плотный ужин непосредственно перед сном может вызвать изжогу и дискомфорт, мешая заснуть. Но и ложиться спать голодным — не лучшая идея.

Фернандес-Мендоса отмечает, что чувство голода подчиняется суточным ритмам. Регулярные приёмы пищи примерно в одно и то же время помогают стабилизировать и аппетит, и сон.

Ошибка №3: экраны в постели

Смартфоны, планшеты и телевизоры стали частью вечернего ритуала, но именно они часто мешают засыпанию.

"Синий свет может повышать бдительность и потенциально задерживать наступление сна", — говорит специалист по медицине сна клиники Майо Патрисио Эскаланте.

Дополнительную проблему создаёт контент — соцсети, сериалы и новости стимулируют мозг тогда, когда ему нужно замедляться.

Ошибка №4: отсутствие времени на расслабление

Многие переходят от активного дня ко сну без паузы.

"Люди продолжают работать или интенсивно тренироваться, а затем пытаются заснуть, как будто мозг — это телевизор, который можно просто выключить", — объясняет Фернандес-Мендоса.

Эксперты советуют выделять 30-60 минут на спокойные занятия перед сном: чтение, тёплый душ или расслабляющую музыку.

Ошибка №5: слишком долгий дневной сон

Короткий дневной сон может быть полезен, но только в меру.

"В идеале продолжительность дневного сна должна составлять полчаса", — говорит Эскаланте.

Более долгий отдых днём снижает потребность во сне ночью и сбивает режим.

Ошибка №6: проводить в постели слишком много времени без сна

Работа, чтение и просмотр сериалов в кровати формируют неправильные ассоциации.

"Чем больше времени вы проводите в постели без сна, тем больше ваш организм к этому привыкает", — отмечает Ли.

Если не удаётся уснуть, он рекомендует встать и заняться чем-то спокойным, пока не появится сонливость.

Ошибка №7: попытки "отоспаться" на выходных

Недосып в будни не компенсируется длинным сном в субботу и воскресенье.

По словам Фернандеса-Мендосы, так накапливается дефицит сна, который сложно восполнить даже дополнительным отдыхом.

Ошибка №8: нестабильный режим сна

Постоянное смещение времени отхода ко сну и пробуждения дезориентирует организм.

"Сосредоточьтесь на поддержании постоянного времени пробуждения каждое утро", — советует специалист по сну Тиани.

Сильный сдвиг графика в выходные может привести к так называемому "социальному джетлагу".

Ошибка №9: избыток кофеина и алкоголя

Кофеин может действовать до восьми часов, а алкоголь, несмотря на ощущение расслабления, ухудшает структуру сна. Исследования показывают, что обильное употребление алкоголя перед сном делает отдых прерывистым и поверхностным.

Ошибка №10: чрезмерное беспокойство о сне

Парадоксально, но постоянные переживания о качестве сна сами по себе мешают заснуть.

"Если вы весь день беспокоитесь о том, что плохо выспитесь, то это, скорее всего, и произойдёт", — говорит Фернандес-Мендоса.

Плюсы и минусы строгого контроля сна

Осознанное отношение к сну помогает улучшить самочувствие и продуктивность. Однако чрезмерный контроль и тревожность могут дать обратный эффект. Баланс между дисциплиной и гибкостью остаётся ключевым фактором.

Советы шаг за шагом для улучшения сна

1. Определите свою реальную потребность во сне.

2. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

3. Ограничьте использование экранов перед сном.

4. Следите за питанием и потреблением кофеина.

5. Дайте себе время на расслабление вечером.

Популярные вопросы о здоровом сне

Сколько часов сна действительно нужно взрослому?
В среднем от семи до девяти, но точная потребность индивидуальна.

Можно ли компенсировать недосып на выходных?
Частично, но полностью восполнить дефицит сна таким способом сложно.

Что делать, если не удаётся уснуть ночью?
Лучше встать с кровати и заняться спокойным делом до появления сонливости.