Еда, которая усыпляет лучше подушки: эти вечерние продукты помогают заснуть быстрее и спать глубже

Бессонные ночи, частые пробуждения и ощущение "разбитости" утром знакомы многим. Часто мы ищем спасение в таблетках или сложных ритуалах, забывая, что наше меню тоже влияет на качество отдыха. Определённые продукты помогают организму мягко переключиться в режим сна и поддерживают его в течение ночи. Об этом сообщает издание Prevention.

Фото: unsplash.com by Lisa Hobbs is licensed under Free to use under the Unsplash License

Чай

Как еда влияет на качество сна

Врачи и диетологи всё чаще подчёркивают, что сон — это не только про привычки и режим, но и про то, что лежит на тарелке вечером. Белки, сложные углеводы, магний, кальций, цинк, триптофан и мелатонин участвуют в работе нервной системы, синтезе гормонов сна и регуляции мышечного тонуса. Если эти вещества регулярно поступают с пищей, организму легче расслабиться, а засыпание становится спокойнее и предсказуемее.

"Пища играет большую роль в качестве нашего сна", — говорит психиатр, основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine Алекс Димитриу.

Триптофан помогает вырабатывать серотонин и мелатонин, магний и калий снимают мышечное напряжение, а стабильный уровень сахара в крови снижает риск ночных пробуждений. Диетолог Кэтлин Бенсон подчёркивает, что важны не отдельные "волшебные" продукты, а продуманная система.

"Эти питательные вещества поддерживают физиологию сна. Они не являются быстрым решением, но могут способствовать здоровому отдыху, если сочетать их с устойчивыми привычками — спокойным вечерним ритуалом, приглушённым светом и ограничением кофеина или алкоголя во второй половине дня", — отмечает она.

Регулярный график, умеренный ужин, лёгкий перекус и отказ от тяжёлой, чрезмерно сладкой пищи по вечерам создают фон, на котором продукты для улучшения сна работают особенно заметно. Многие из этих рекомендаций перекликаются и с более широкими списками вечерних продуктов, например — с теми, что приведены в материале о том, как питание помогает расслабить нервную систему вечерние продукты.

Напитки, которые помогают расслабиться

Одним из самых распространённых вечерних ритуалов остаётся тёплый травяной чай, особенно ромашковый. Он не действует как снотворное, но помогает уменьшить частоту ночных пробуждений и облегчает засыпание.

"Ромашка, как показали исследования, влияет на цикл сон-бодрствование и уменьшает нарушения сна в течение ночи", — объясняет диетолог Кортни Пелитера.

Чашка ромашкового чая за час до сна — мягкий сигнал организму, что день подходит к концу. Тёплый напиток помогает переключиться с рабочих мыслей на состояние отдыха.

Другой вариант — 100% сок кислой вишни. Он содержит мелатонин и магний, которые участвуют в расслаблении мышц и регуляции сна.

"Стопроцентный сок кислой вишни содержит магний и природный мелатонин, которые способствуют расслаблению мышц и сну", — отмечает Пелитера.

Его можно пить в чистом виде или разбавлять кокосовой водой, если вкус кажется слишком насыщенным.

Лёгкие перекусы перед сном

Эксперты подчёркивают: лучший поздний перекус — это комбинация сложных углеводов и полезных жиров. Такой баланс помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови.

"Для лёгкого перекуса перед сном можно сочетать здоровые жиры и сложные углеводы — закуска будет сытной, но не слишком тяжёлой", — советует Бенсон.

Цельнозерновые крекеры или тосты в сочетании с арахисовой пастой — простой способ поддержать стабильность глюкозы и обеспечить организм триптофаном.

"Важно избегать очень сладких продуктов перед сном, чтобы не провоцировать реактивную гипогликемию", — подчёркивает Алекс Димитриу.

Схожий эффект дают овсянка на воде или молоке, йогурт с ложкой тыквенных семечек, банан с миндальной пастой — все эти продукты работают мягко и поддерживают нервную систему.

Продукты, богатые триптофаном и магнием

Бананы содержат магний, калий и триптофан, которые помогают расслабить мышцы и стабилизировать нервную систему. Миндальная паста усиливает эффект, добавляя полезные жиры.

Миндаль сам по себе служит хорошим перекусом: он питателен, лёгок и не перегружает пищеварение.

Тыквенные семечки — источник магния, цинка и триптофана.

"Магний способствует расслаблению мышц и снижает ночное беспокойство", — объясняет Бенсон.

Овсянка же полезна благодаря мелатонину и сложным углеводам, которые помогают триптофану проникать в мозг более эффективно.

Рыба, киви и продукты, которых лучше избегать

Жирная рыба — лосось, форель и другие источники омега-3 и витамина D — поддерживает выработку серотонина и общее состояние организма. Это не вечерняя закуска, но важная часть рациона.

Киви — лёгкий фрукт, который помогает быстрее засыпать благодаря мелатонину, антиоксидантам и фолатам.

От продуктов с высоким содержанием сахара перед сном лучше отказаться.

"Алкоголь на ночь или сладкие продукты могут снижать уровень сахара ночью", — отмечает Димитриу.

Сравнение продуктов для сна и бодрствования

Условно можно разделить продукты по их влиянию на нервную систему. Успокаивающие — чай, овсянка, бананы, орехи, рыба — помогают расслабиться, стабилизируют уровень глюкозы и способствуют засыпанию. Продукты-стимуляторы — сладкая выпечка, энергетики, крепкий алкоголь — лучше оставить на дневное время: их влияние на сон скорее негативное.

Регулярное включение в рацион жирной рыбы или нежирных молочных продуктов помогает поддерживать обмен веществ, тогда как на поздний вечер подходят только лёгкие перекусы.

Такое сравнение помогает выстроить рацион так, чтобы продукты усиливали, а не ухудшали качество отдыха.

Плюсы и минусы вечерних перекусов

Лёгкий перекус перед сном может приносить пользу, если подходить к нему осознанно.

Плюсы:

• помогает мягко избавиться от чувства голода перед сном;

• стабилизирует уровень сахара за счёт сочетания углеводов и жиров;

• служит частью расслабляющего вечернего ритуала;

• насыщает организм магнием, калием, триптофаном.

Минусы:

• сладости вызывают резкие скачки сахара;

• жирная пища перегружает пищеварение;

• большие порции могут помешать контролю веса;

• алкоголь нарушает структуру сна.

Советы шаг за шагом

1. За 3-4 часа до сна — последний основной приём пищи.

2. За 1,5-2 часа прекратите употреблять кофеин и алкоголь.

3. За 45-60 минут выберите лёгкий перекус — банан с пастой, овсянку или тост с орехами.

4. Добавьте тёплый травяной чай или кислую вишню.

5. За полчаса до сна приглушите свет, ограничьте гаджеты и создайте спокойный ритуал подготовки ко сну. Это особенно важно в периоды, когда циркадные ритмы сбиваются, например зимой, что подробно объясняется в материале о том, как восстановить утреннее пробуждение режим сна зимой.

Популярные вопросы о продуктах для сна

Что лучше есть перед сном: фрукты или кашу?
И фрукты, и каши подходят, если выбирать варианты с умеренным количеством сахара и сочетать их с полезными жирами или белком.

Можно ли полностью полагаться на еду, чтобы избавиться от бессонницы?
Нет. Питание — важный, но не единственный инструмент. Оно усиливает эффект здоровых привычек.

Что вреднее — сладкое или алкоголь?
Оба варианта нежелательны перед сном: сладкое провоцирует скачки глюкозы, а алкоголь ухудшает глубину и непрерывность сна.