Не только жир: как дефицит калорий вместе с нагрузкой может омолаживать мышечную ткань

Когда человек худеет, уменьшается не только жировая прослойка — вместе с ней часто уходит и часть мышц. Это неприятно не только для внешнего вида: мышечная ткань участвует в обмене веществ, влияет на силу и подвижность и связана с тем, насколько легко держать вес в долгую. Новые данные показывают, что тренировки во время дефицита калорий могут сыграть мышцам на руку. Об этом сообщает The Conversation.

Фото: Desingned by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Австралийские подтягивания обратным хватом

Почему потеря мышц при похудении — не мелочь

Скелетные мышцы — это не просто "двигатель", который помогает ходить и поднимать сумки. Они участвуют в регуляции сахара в крови, поддерживают метаболическое здоровье и связаны со здоровым старением. Когда мышечной массы становится меньше, человеку сложнее сохранять устойчивость, выше риск травм, а привычные нагрузки могут даваться тяжелее.

Есть и практическая сторона. Если при снижении веса уменьшается доля активной ткани, организм может тратить меньше энергии в покое. В результате поддерживать новый вес иногда становится сложнее: аппетит возвращается, а "запас прочности" по расходу калорий уже не тот. Поэтому вопрос "как худеть так, чтобы мышцы не сдавались" важен и для обычных людей, и для спортсменов.

Отдельное внимание к теме появилось на фоне популярности препаратов для снижения веса вроде Wegovy и Ozempic. На них многие худеют заметно, но вместе с потерей массы тела может уходить и часть мышечной ткани. В такой ситуации роль упражнений становится не просто желательной, а стратегической: сохранить качество мышц и не превратить результат в хрупкий компромисс.

Спортсмены и дефицит: когда вес нужно держать низким

Для атлетов дефицит калорий — частая реальность. В ряде видов спорта важно оставаться в определённой весовой категории или снижать массу, не теряя мощности и объёма тренировок. Но это напряжение для организма: энергии меньше, нагрузка остаётся, восстановление усложняется.

При этом долгое время было не до конца понятно, что происходит внутри мышц на молекулярном уровне, когда человек одновременно урезает калории и продолжает тренироваться. На поверхности всё выглядит просто: "меньше ешь — больше двигайся". А внутри запускаются гормональные и клеточные адаптации, и не всегда очевидно, ухудшают они мышцу или, наоборот, заставляют её перестраиваться в более экономичный режим.

Что показало исследование: как проверяли эффект дефицита и тренировок

В свежей работе автора и его коллег проверяли, как реагируют мышцы на сочетание строгого ограничения калорий и аэробных нагрузок. В эксперименте участвовали десять здоровых, тренированных молодых мужчин. Они прошли два пятидневных периода в лабораторных условиях.

В первый период участники получали столько калорий, чтобы сохранять массу тела. Во второй период суточное потребление энергии резко сократили — примерно на 78%, то есть дефицит был действительно жёстким. При этом в обоих вариантах участники выполняли одинаковую нагрузку: три тренировки на велосипеде по 90 минут в каждом пятидневном блоке, в низкой или умеренной интенсивности.

Исследователи регулярно измеряли маркеры в крови — глюкозу, кетоны, жирные кислоты и гормоны, которые связаны с экономией энергии. А чтобы понять, что происходит внутри мышц, брали биопсии до и после каждого периода и изучали сотни мышечных белков с помощью динамического протеомного профилирования. Такой подход позволяет увидеть не только "сколько" белка стало, но и как меняется скорость его образования.

За пять дней строгого дефицита мужчины потеряли около трёх килограммов. Одновременно упали гормоны, которые обычно сигнализируют о достатке энергии: лептин, Т3 и IGF-1. Это классическая картина режима "бережём топливо".

Неожиданный поворот: мышца ответила не упадком, а обновлением

Самое интересное происходило в мышечной ткани. Несмотря на общий сигнал организма "экономить", внутри мышцы отмечались изменения, похожие на улучшение качества.

Во-первых, увеличились митохондриальные белки — и их синтез ускорился. Митохондрии — это энергетические "станции" клетки: они превращают жиры и углеводы в доступную энергию. Когда в мышце больше митохондриальных белков и они образуются быстрее, это обычно связывают с более эффективной, "подтянутой" с точки зрения обмена веществ тканью.

Во-вторых, снизилось количество и скорость образования коллагена и коллаген-связанных белков. Коллаген важен для структуры и прочности, но его избыток с возрастом нередко накапливается и может повышать жёсткость тканей, ухудшая функцию. Поэтому сочетание "больше митохондрий — меньше лишнего коллагена" авторы интерпретируют как сдвиг в сторону более "молодого" метаболического профиля мышц.

Похожий тип ответа раньше наблюдали в долгосрочных исследованиях ограничений калорий у животных, но здесь похожий эффект впервые показали у людей — пусть и в коротком, контролируемом эксперименте.

Почему организм "вкладывается" в мышцу, когда еды мало

На первый взгляд это кажется нелогичным: в дефиците энергии логичнее было бы "свернуть" дорогие процессы, а не улучшать часть тканей. Но есть объяснение, которое опирается на эволюцию.

Человек формировался как вид в условиях, когда еды могло не хватать, а двигаться всё равно приходилось: искать пищу, ходить и бегать на большие расстояния, охотиться, собирать. Организм, который отключал бы мышечную функциональность в голодный период, проигрывал бы — просто потому, что не мог бы добыть ресурсы. Поэтому защитный ответ мышц на дефицит энергии при сохранении активности может быть "встроенным" механизмом: мышца старается оставаться готовой к работе даже тогда, когда топливо ограничено.

Что важно помнить: ограничения исследования и кому нельзя переносить выводы напрямую

Эксперимент был небольшим: всего десять участников, все — молодые, здоровые, тренированные мужчины. Дефицит калорий был крайне выраженным и длился всего пять дней. Поэтому переносить результаты один в один на женщин, пожилых людей, людей с ожирением или хроническими заболеваниями нельзя.

Авторы прямо указывают, что нужны дальнейшие исследования: сравнить похудение с тренировками и без них, проверить более умеренные дефициты, включить женщин и старшие возрастные группы, а также оценить, как молекулярные изменения превращаются в реальную функциональность — силу, выносливость, скорость восстановления.

Практический смысл: что это даёт тем, кто худеет

Вывод, который аккуратно следует из результатов, звучит обнадёживающе: упражнения во время снижения веса могут поддерживать качество мышц, а не просто "спасать" их объём. То есть тренировки — это не только про расход калорий, но и про сохранение тканей, которые помогают держать здоровье и активность.

Для людей, использующих препараты для снижения веса, это особенно актуально: при быстрых изменениях массы тела важно не "съехать" в сценарий, где уменьшается всё подряд. Для пожилых — тоже: они физиологически более уязвимы к потере мышц и восстановление идёт медленнее. Спортсменам результаты дают осторожный оптимизм: даже в дефиците мышца продолжает отвечать на тренировочный стимул, хотя подход к снижению веса всё равно должен быть аккуратным.

Сравнение: похудение "без спорта" и похудение с аэробной нагрузкой

Снижение веса без тренировок чаще воспринимается как более простой путь: меньше есть — и вес уходит. Но при таком подходе риск потерять мышечную ткань выше, особенно если дефицит большой и белка в рационе мало.

Похудение с регулярной аэробной нагрузкой выглядит труднее, зато у него есть потенциальный бонус: мышца получает стимул к адаптации. По данным исследования, даже при жёстком дефиците на фоне велотренировок внутри мышц активировались процессы, связанные с более "эффективной" энергетикой и меньшей склонностью к возрастным изменениям структуры.

Плюсы и минусы тренинга в дефиците калорий

Тренировки на фоне дефицита могут быть полезны, но подход должен быть разумным.

Плюсы:

• помогают поддерживать качество мышц и их "энергетическую" часть;

• снижают риск функционального отката: слабости, ухудшения выносливости, потери устойчивости;

• дают структурированность процессу снижения веса и поддерживают метаболическое здоровье.

Минусы:

• в жёстком дефиците выше риск усталости, ухудшения восстановления и падения гормональных маркеров энергии;

• при неправильном подходе можно "перегрузить" нервную систему и сорваться по режиму;

• нужны поправки по сну, рациону и плану нагрузок — особенно если вес снижается быстро или есть хронические состояния.

Советы шаг за шагом: как тренироваться, если вы худеете

1. Сохраняйте регулярность нагрузки, но не делайте дефицит чрезмерным, если цель — устойчивый результат.

2. Выбирайте аэробные тренировки умеренной интенсивности, которые можно выполнять стабильно (ходьба, велосипед, плавание).

3. Следите за восстановлением: сон, самочувствие, уровень энергии в течение дня.

4. Добавляйте силовые элементы по мере готовности: это помогает удерживать мышечную ткань, особенно при длительном снижении веса.

5. Не игнорируйте базовые вещи: стабильный питьевой режим и понятное питание часто влияют на переносимость тренировок сильнее, чем кажется.

6. Если вы худеете на фоне препаратов или серьёзно урезали калории, снижайте риски: контролируйте нагрузку и обсуждайте план со специалистом.

7. С осторожностью относитесь к "ускорителям": погоня за быстрым эффектом через жиросжигатели может добавить проблем там, где нужна стабильность.

Популярные вопросы о тренировках при снижении веса

Можно ли сохранить мышцы, если худеть быстро?

Чем резче дефицит и чем меньше поддержки от тренировок и рациона, тем выше риск потери мышечной ткани. Упражнения дают мышце стимул "не выключаться", но скорость снижения веса всё равно лучше держать в разумных пределах.

Что лучше во время похудения: кардио или силовые?

Оба направления решают разные задачи. Кардио помогает держать выносливость и расход энергии, силовые — сильнее поддерживают мышечную ткань. Практично сочетать, подбирая объём по восстановлению.

Правда ли, что мышцы могут стать "моложе" при тренировках в дефиците?

В исследовании отмечались изменения, которые похожи на более молодой метаболический профиль мышцы: больше митохондриальных белков и меньше коллагеновых. Но это короткий эксперимент на небольшой группе, поэтому выводы стоит воспринимать как перспективные, а не окончательные.

Кому особенно важно тренироваться во время похудения?

Пожилым людям, тем, кто снижает вес быстро, и тем, кто худеет на фоне препаратов. Также спортсменам, которым нужно удерживать мощность и функциональность при контроле массы тела.