Йогурт борется, а творог строит: кто на самом деле сильнее работает на здоровье кишечника

Споры о том, что полезнее — йогурт или творог, не утихают уже много лет. Оба продукта считаются неотъемлемой частью здорового питания, но их воздействие на организм различается. Одни выбирают йогурт за лёгкость и пробиотики, другие — творог за насыщенность белком и устойчивый эффект для пищеварения. Чтобы понять, какой из них подходит именно вам, стоит рассмотреть их свойства подробнее.

Фото: freepik by ededchechine, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

творог

Чем отличаются йогурт и творог

Оба продукта производятся из молока, но технологии приготовления принципиально разные. Йогурт получают путём заквашивания молока живыми культурами — в основном лактобактериями и бифидобактериями. Эти бактерии перерабатывают лактозу, превращая её в молочную кислоту, которая придаёт йогурту приятную кислинку.

Творог готовят путём створаживания молока и отделения сыворотки. В результате получается плотный белковый продукт с высоким содержанием кальция и аминокислот. В нём нет живых бактерий, но присутствуют компоненты, которые служат пищей для микрофлоры кишечника — лактоза и молочные белки. Таким образом, йогурт работает как пробиотик, а творог — как пребиотик.

Йогурт помогает пополнять микробиоту кишечника живыми бактериями, а творог создаёт условия для роста "своих" полезных микроорганизмов. Именно в этом заключается их ключевое различие.

Как пробиотики и пребиотики действуют на организм

Пробиотики в составе йогурта полезны в тех случаях, когда микрофлора ослаблена — например, после приёма антибиотиков, стресса или несбалансированной диеты. Живые культуры помогают восстановить микробное равновесие, уменьшают воспаления и поддерживают иммунитет. Йогурт с активными бактериями особенно эффективен при временных нарушениях пищеварения.

Похожие свойства отмечают и у других ферментированных продуктов, например брынзы, которая также богата активными веществами и пробиотиками, укрепляющими иммунитет.

Однако действие пробиотиков не всегда долговременно: чужеродные бактерии не приживаются надолго в кишечнике. Их эффект длится до тех пор, пока продукт присутствует в рационе. Поэтому йогурт следует употреблять регулярно, чтобы поддерживать положительный баланс микрофлоры.

Творог, напротив, действует мягко и стабильно. Он содержит вещества, которые становятся питательной средой для роста собственных микроорганизмов. Это делает его влияние более глубоким и долгосрочным. Кроме того, творог богат кальцием и фосфором — элементами, необходимыми для костей и обменных процессов.

Влияние на пищеварение и самочувствие

Йогурт способствует лёгкому перевариванию пищи, нормализует перистальтику и уменьшает дискомфорт в животе. Он полезен тем, кто часто испытывает вздутие или тяжесть после еды. Регулярное употребление йогурта улучшает усвоение белков и витаминов группы B, а также способствует укреплению иммунной системы.

Творог обеспечивает организм медленно усваиваемым белком — казеином. Это даёт длительное чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу. Благодаря такому составу творог часто включают в рацион спортсменов, людей, стремящихся к контролю веса, и тех, кто придерживается белковых диет.

Для людей с непереносимостью лактозы творог может быть более щадящим выбором. В нём меньше молочного сахара, чем в большинстве жидких йогуртов. Альтернативой может стать греческий йогурт — он густой, содержит больше белка и меньше лактозы, чем обычный.

Питательная ценность и энергетическая нагрузка

Оба продукта полезны, но различаются по составу. Йогурт содержит примерно 3-5 г белка и около 60-80 ккал на 100 г. Он лёгкий и подходит для перекуса или завтрака. При выборе важно обращать внимание на состав: качественный йогурт не должен содержать ароматизаторов и сахара.

Творог, напротив, более сытный. В 100 г продукта — от 12 до 18 г белка и около 120 ккал (в зависимости от жирности). Благодаря этому он обеспечивает организм аминокислотами и способствует восстановлению мышц после физической нагрузки. Нежирный творог можно употреблять ежедневно, сочетая с фруктами, мёдом или орехами.

Сравнение йогурта и творога

Чтобы легче было определить, какой продукт подходит именно вам, рассмотрим их отличия по ключевым критериям:

Йогурт:

• источник живых пробиотиков;
• способствует быстрому восстановлению микрофлоры;
• снижает воспалительные процессы в кишечнике;
• имеет мягкий вкус и лёгкую текстуру;
• удобен для перекусов и завтраков.

Творог:

• богат белком, кальцием и фосфором;
• укрепляет кости и мышцы;
• поддерживает микрофлору через пребиотическое действие;
• содержит меньше лактозы;
• даёт устойчивое чувство сытости.

По сути, йогурт можно рассматривать как средство для быстрой поддержки кишечника, а творог — как продукт для долговременного эффекта.

Плюсы и минусы каждого продукта

Преимущества йогурта:

• улучшает пищеварение и снижает вздутие;
• помогает восстановить микрофлору после антибиотиков;
• способствует укреплению иммунитета;
• содержит меньше калорий.

Недостатки:

• эффект пробиотиков кратковременный;
• требует постоянного употребления;
• промышленный йогурт нередко содержит сахар и добавки.

Преимущества творога:

• поддерживает обмен веществ;
• укрепляет кости и зубы;
• подходит для белковых диет;
• сохраняет питательные свойства при готовке.

Недостатки:

• не содержит живых культур;
• может быть калорийным при высокой жирности;
• требует тщательного выбора производителя.

Если говорить о здоровье кишечника, оптимальным считается сочетание обоих продуктов. Йогурт снабжает организм живыми бактериями, а творог обеспечивает их питательной средой.

Советы по выбору и употреблению

1. При покупке йогурта ищите пометку "живые культуры" или "пробиотический". Чем короче состав, тем лучше.

2. Избегайте сладких йогуртов с сиропами и красителями — они снижают пользу продукта.

3. Творог выбирайте свежий, без растительных жиров и консервантов. Оптимальная жирность — 5-9 %.

4. Комбинируйте продукты: утром — йогурт для энергии и микрофлоры, вечером — творог для белка и восстановления.

5. Добавляйте натуральные ингредиенты: ягоды, мёд, семена чиа, орехи. Это улучшает вкус и усиливает питательность.

6. Для максимальной пользы употребляйте продукты комнатной температуры — слишком холодная еда замедляет пищеварение.

Такое сочетание позволяет поддерживать здоровую микрофлору, укреплять кости и мышцы, а также сохранять стабильную энергию в течение дня.

Научный взгляд и результаты исследований

Современные исследования подтверждают, что разнообразие ферментированных продуктов в рационе помогает укреплять иммунитет и улучшать пищеварение. Йогурт и творог оказывают комплексное действие: первый — пробиотическое, второй — пребиотическое. Йогурт способствует кратковременному повышению количества полезных бактерий, а творог обеспечивает долгосрочную поддержку за счёт белков и лактозы, питающих микрофлору.

Комбинированное употребление этих продуктов способствует лучшему усвоению кальция и витамина D, что особенно важно для женщин, подростков и пожилых людей. Кроме того, регулярное потребление молочных продуктов положительно сказывается на когнитивных функциях и уровне энергии.

Именно разнообразие питания, включающее как пробиотики, так и пребиотики, считается оптимальной стратегией для здоровья кишечника.

Популярные вопросы о йогурте и твороге

1. Что полезнее — йогурт или творог?
   Оба продукта ценны, но действуют по-разному. Йогурт насыщает организм пробиотиками, а творог укрепляет микрофлору через питательные вещества.

2. Можно ли есть их вместе?
   Да, сочетание допустимо. Например, утром — йогурт, вечером — творог. Это обеспечит комплексное воздействие на кишечник.

3. Подходит ли йогурт людям с непереносимостью лактозы?
   В ограниченных количествах — да, особенно греческий йогурт. Он содержит меньше лактозы и легче усваивается.

4. Как часто можно есть творог?
   Нежирный творог можно употреблять ежедневно, особенно в вечернее время. Главное — не превышать норму в 150-200 г в сутки.

5. Что выбрать при снижении веса?
   Йогурт менее калориен, но творог обеспечивает чувство сытости и поддерживает мышцы. В идеале стоит чередовать оба продукта.