Две ложки масла в день меняют всё: как оливковое и подсолнечное разделили кухню на два лагеря

На кухне редко обходятся без растительного масла, но вопрос о том, что выбрать — оливковое или подсолнечное, остаётся открытым уже много лет. Одни ценят насыщенный вкус и аромат первого, другие — универсальность второго. Однако диетологи сходятся во мнении, что польза масел зависит не только от состава, но и от того, как именно их применять в кулинарии.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Оливковое масло и оливки

Различия в составе и свойствах

Главное отличие между оливковым и подсолнечным маслом заключается в типе жиров, которые они содержат. В оливковом преобладают мононенасыщенные жирные кислоты — прежде всего олеиновая. Эти соединения способствуют снижению уровня "плохого" холестерина и одновременно поддерживают концентрацию "хорошего". Благодаря этому оливковое масло помогает защищать сосуды и сердце, что делает его важным элементом профилактического питания.

Подсолнечное масло, напротив, содержит больше полиненасыщенных жиров, особенно линолевой кислоты. Эти вещества участвуют в регуляции обмена веществ и необходимы для нормальной работы клеточных мембран. Однако при чрезмерном употреблении полиненасыщенные жиры склонны к окислению, что снижает их пользу при длительном нагреве. Поэтому важно учитывать кулинарные особенности каждого масла.

Исследования показывают, что мононенасыщенные жиры более устойчивы к разрушению под воздействием температуры. Именно поэтому оливковое масло часто рассматривают как основу для здорового питания. Оно сохраняет структуру и полезные свойства даже при умеренной термической обработке.

Как использовать масла на кухне

Подсолнечное масло традиционно применяют для жарки. Оно придаёт блюдам мягкий вкус и равномерно прогревает продукты. Но при превышении температуры 180 °C начинается процесс разложения жирных кислот, что приводит к образованию нежелательных соединений. Поэтому для жарки лучше выбирать рафинированное подсолнечное масло и не использовать его повторно.

Оливковое масло сорта extra virgin считается продуктом холодного отжима и идеально подходит для салатов, соусов и заправок. В нём сохраняются антиоксиданты и витамины, которые придают блюдам насыщенный вкус и повышают питательную ценность рациона. При кратковременной жарке на умеренном огне оливковое масло также проявляет стабильность, не образуя вредных веществ.

Оба вида масел содержат витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки от старения. В подсолнечном его больше, но оливковое дополнительно обогащено веществом олеоканталом, которое обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Именно это соединение обеспечивает характерную лёгкую горчинку во вкусе.

Польза для здоровья

Регулярное употребление оливкового масла связано с целым рядом положительных эффектов. Оно способствует поддержанию когнитивных функций, нормализует артериальное давление и помогает снизить риск развития диабета второго типа. Эти свойства сделали оливковое масло одним из главных компонентов средиземноморской диеты - модели питания, признанной одной из самых полезных в мире.

Подсолнечное масло, в свою очередь, привлекает своей доступностью и высоким содержанием витамина Е, но требует осторожности при готовке. Чрезмерный нагрев приводит к окислению жиров и потере антиоксидантных свойств. Чтобы избежать этого, диетологи советуют использовать его для лёгкого обжаривания или приготовления блюд на среднем огне.

Оба масла, при правильном применении, приносят пользу организму. Главное — соблюдать умеренность. Переизбыток любого жира увеличивает калорийность рациона и может привести к набору лишнего веса.

Сравнение оливкового и подсолнечного масла

Чтобы понять, какое масло подходит именно вам, полезно рассмотреть их свойства в сравнении:

Оливковое масло:

• содержит больше мононенасыщенных жиров;
• устойчиво к окислению при нагреве;
• обладает мягким ароматом и лёгкой горчинкой;
• подходит для заправок, маринадов и лёгкой жарки;
• содержит олеокантал с противовоспалительным эффектом.

Подсолнечное масло:

• богато полиненасыщенными жирами и витамином Е;
• идеально подходит для жарки на среднем огне;
• нейтральное по вкусу, не перебивает аромат блюд;
• дешевле и доступнее в магазинах;
• теряет часть полезных свойств при перегреве.

Если ориентироваться на здоровье, предпочтительнее оливковое масло, особенно холодного отжима. Для термической обработки или блюд, требующих нейтрального вкуса, подсолнечное остаётся оптимальным вариантом.

Плюсы и минусы масел

При выборе масла важно учитывать не только состав, но и поведение продукта при нагреве, хранении и взаимодействии с другими ингредиентами.

Преимущества оливкового масла:

• укрепляет сосуды и снижает уровень холестерина;
• содержит антиоксиданты и фитонутриенты;
• подходит для холодных и тёплых блюд;
• помогает усвоению жирорастворимых витаминов.

Недостатки:

• высокая стоимость;
• насыщенный вкус не всегда уместен в выпечке;
• требует правильного хранения в тёмной посуде.

Преимущества подсолнечного масла:

• нейтральный вкус, подходит для жарки и выпечки;
• содержит большое количество витамина Е;
• доступно и широко распространено.

Недостатки:

• при перегреве теряет полезные свойства;
• склонно к окислению при длительном хранении;
• избыточное употребление может повышать калорийность блюд.

Сочетание обоих масел в рационе позволяет сбалансировать поступление разных типов жирных кислот и получить оптимальный эффект для здоровья.

Советы по использованию масел

Храните растительные масла в тёмных стеклянных бутылках, вдали от прямых солнечных лучей. Свет ускоряет окисление и разрушение витаминов.

Не используйте одно и то же масло повторно для жарки — это приводит к накоплению токсичных соединений.

Для салатов и готовых блюд выбирайте оливковое масло первого отжима.

Для жарки используйте рафинированное подсолнечное, контролируя температуру.

Соблюдайте умеренность: достаточно 1-2 столовых ложек масла в день, чтобы обеспечить организм необходимыми жирами.

Регулярное, но дозированное использование растительных масел помогает поддерживать работу сердца, нормализует холестерин и улучшает общее самочувствие.

Популярные вопросы о растительных маслах

Какое масло полезнее — оливковое или подсолнечное?
Оба имеют свои преимущества. Оливковое лучше для здоровья сосудов и употребления в сыром виде, подсолнечное — для жарки при умеренной температуре.

Можно ли жарить на оливковом масле?
Да, но только на среднем огне. Extra virgin сохраняет полезные свойства до 180 °C, при более высокой температуре лучше использовать рафинированное масло.

Сколько масла можно употреблять в день?
Диетологи рекомендуют не превышать 2 столовые ложки в сутки. Этого достаточно, чтобы восполнить потребность организма в жирах без лишних калорий.