Дефицит цинка почти незаметен, но тело подаёт тонкие сигналы — восемь из них легко пропустить

Незаметный дефицит цинка может проявляться не одним ярким симптомом, а россыпью мелочей — от состояния кожи до ощущений во время еды. Этот микроэлемент участвует в иммунных реакциях и процессах восстановления тканей, поэтому "сбои" иногда отражаются на самочувствии и внешности. При этом выраженный дефицит встречается не так часто, но у некоторых людей риск выше из-за питания или заболеваний ЖКТ. Об этом сообщает Prevention.

Фото: pixabay.com by saulhm, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Ссадина

Почему цинк важен и кому стоит быть внимательнее

Цинк — минерал, который нужен организму для множества задач: работы иммунной системы, заживления повреждений кожи и нормального роста и развития. Если его поступает мало, организм может хуже справляться с инфекциями и восстановлением тканей, а некоторые процессы начинают "экономить" ресурс, отдавая приоритет жизненно важным функциям.

В США истинный дефицит цинка считается относительно редким, но группы риска всё же есть. Обычно это люди с очень ограниченным рационом, с хроническим употреблением алкоголя, а также с заболеваниями и состояниями, где есть проблемы с всасыванием питательных веществ или выраженные нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Отдельная история — питание без продуктов животного происхождения. Дело не только в том, что основные "концентрированные" источники цинка часто животные, но и в особенностях усвоения: в растительных продуктах встречаются вещества, которые могут снижать биодоступность минерала. Поэтому вегетарианцам и веганам полезно внимательнее следить за рационом и источниками микроэлементов (при необходимости — обсуждать добавки с врачом).

8 мягких сигналов, что цинка может не хватать

1) Медленнее заживают порезы и ссадины

Если небольшие повреждения кожи закрываются "дольше обычного", это может быть поводом присмотреться к питанию. Цинк участвует в заживлении и в работе иммунных механизмов, сопровождающих восстановление тканей.

2) Появилось заметное поредение волос

Выпадение волос — симптом неспецифический: он бывает и при стрессе, и при дефиците железа, и при гормональных колебаниях. Но низкий статус цинка также связывают с выпадением волос и некоторыми состояниями кожи головы, поэтому игнорировать этот маркер не стоит.

3) Кожа реагирует активнее, а воспаления держатся дольше

Если вы отмечаете, что акне или воспалительные элементы возникают чаще и сложнее уходят даже при привычном уходе (очищение, сыворотка, некомедогенный крем), стоит помнить: более низкие уровни цинка нередко находят у людей с акне, а в некоторых случаях добавки цинка используют как часть комплексного подхода — строго по согласованию со специалистом.

4) Стали чаще болеть или "дольше приходить в норму" после простуды

Цинк поддерживает иммунитет без комплексных мер. Поэтому при недостатке минерала организм может быть более уязвим к инфекциям или медленнее восстанавливаться. Это не означает, что любой насморк — признак дефицита, но в сочетании с другими симптомами такой сигнал имеет значение.

5) Ухудшилось зрение или появились возрастные изменения сетчатки

В тканях глаза, включая сетчатку, цинк представлен в заметных количествах. С возрастом его уровень в этих структурах снижается, и исследователи рассматривают связь с возрастной макулярной дегенерацией. В подобных ситуациях схемы с цинком обсуждают отдельно и только с врачом, потому что избыток тоже вреден.

6) Еда кажется "не такой", снизилось ощущение вкуса или запаха

Цинк участвует в механизмах, связанных с восприятием вкуса и запаха. Если вы ловите себя на том, что блюда стали менее выразительными, а аппетит падает, это может быть одним из симптомов недостатка.

7) Беспокоит звон или шум в ушах, слух "стал уставать"

Исследования обсуждают связь дефицита цинка с нарушениями слуха и тиннитусом у некоторых людей. Здесь важно не заниматься самолечением: причин у шума в ушах много, и правильно начать с врача, а не с витрин БАДов.

8) У детей и подростков замедлился рост

Для детей и подростков цинк особенно важен из-за роли в росте и развитии. Если есть задержка роста, устойчивый плохой аппетит или частые расстройства ЖКТ, это повод для консультации педиатра и оценки питания, а не для самостоятельного выбора добавок.

Сравнение: еда или добавки — что чаще уместнее

Еда обычно остаётся самым безопасным и предсказуемым способом закрывать потребности. В рационе источниками цинка могут быть морепродукты, мясо, птица, рыба, а также некоторые продукты, которые часто едят на завтрак — например, обогащённые злаки.

Добавки (витамины и БАДы с цинком) бывают удобны, когда рацион ограничен или у человека есть факторы риска дефицита, но тут важны дозировки и контекст. Например, превышение высоких доз может приводить к нежелательным эффектам и нарушать обмен других микроэлементов, включая медь.

Плюсы и минусы цинка (и добавок с цинком)

У цинка и продуктов/добавок с ним есть практичные преимущества, но и ограничения. Чтобы не превратить заботу о здоровье в гонку за "волшебной таблеткой", полезно взвесить обе стороны.

• Плюсы: поддержка иммунной функции и заживления тканей; участие в ощущении вкуса; удобство добавок при ограниченном рационе.

• Минусы: симптомы "низкого цинка" похожи на десятки других состояний, поэтому легко промахнуться с причиной; избыток из добавок может давать побочные эффекты и мешать усвоению других элементов; некоторые люди получают достаточно цинка из обычного питания и не нуждаются в дополнительном приёме.

Советы шаг за шагом: как действовать, если вы узнали себя в симптомах

1. Оцените картину целиком. Один признак почти ничего не доказывает, но сочетание (например, ухудшение вкуса + медленное заживление + частые простуды) уже более информативно.

2. Проверьте рацион на источники цинка. Добавьте или чаще включайте продукты с цинком; если питание преимущественно растительное, продумайте стратегии повышения поступления и обсудите риски с врачом или нутрициологом.

3. Не начинайте с высоких доз. "На всякий случай" пить большие дозировки — плохая идея: у цинка есть верхние пределы, а избыток способен навредить.

4. Если есть заболевания ЖКТ или стойкие симптомы — идите к врачу. При проблемах с всасыванием, хронической диарее, выраженной потере аппетита или подозрении на дефицит правильнее обследоваться и подобрать тактику вместе со специалистом.

Популярные вопросы о признаках дефицита цинка

Как понять, что мне нужен цинк, а не что-то другое?

Ориентироваться только на самочувствие сложно: похожие симптомы бывают при дефиците железа, нарушениях щитовидной железы, стрессе и проблемах со сном. Поэтому лучше оценивать рацион и факторы риска и при необходимости обсуждать обследование с врачом.

Сколько цинка нужно в день и сколько — уже "слишком много"?

Нормы зависят от пола, возраста и состояния (например, беременность). При этом превышение чаще связано именно с добавками, а не с пищей.

Что лучше: цинк из еды или из БАДов?

Если рацион разнообразный и нет факторов риска, чаще достаточно еды. БАДы могут быть уместны при ограничениях в питании или особых состояниях, но лучше выбирать дозировку и формат с врачом, чтобы не уйти в избыток и учесть возможные взаимодействия.