Мозг просыпается там, где тело работает на максимум: нагрузки, которые замедляют старение

Интенсивные физические нагрузки могут делать больше, чем просто укреплять мышцы и сердце. Новые данные показывают, что такие тренировки способны заметно влиять на работу мозга, особенно в зрелом возрасте. Речь идёт о высокоинтенсивных интервальных форматах, которые всё чаще используют в программах для поддержания здоровья. Об этом сообщает дзен-канал "Спортивные советы".

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Пожилая женщина делает жим ногами

Как тренировки связали с активностью мозга

Исследование провели сотрудники Квинслендского университета в Австралии. В эксперименте приняли участие добровольцы в возрасте от 65 до 85 лет. На протяжении шести месяцев участники регулярно выполняли физические упражнения, различающиеся по уровню нагрузки. Учёные наблюдали не только за физическим состоянием пожилых людей, но и за изменениями в работе их мозга, уделяя внимание способности к обучению и концентрации.

Какие нагрузки сравнивали между собой

Программу разделили на несколько форматов. Первая группа выполняла упражнения на баланс и растяжку — щадящий вариант активности. Вторая занималась быстрой ходьбой на беговой дорожке, что относили к умеренной нагрузке. Третья группа тренировалась по принципу высокоинтенсивных интервальных тренировок: участники выполняли четыре коротких цикла бега на тренажёре с почти максимальной нагрузкой. До начала эксперимента и после его завершения состояние мозга оценивали с помощью сканирования и дополнительных тестов, а затем за участниками наблюдали ещё пять лет.

Что показали результаты наблюдений

Самые выраженные изменения зафиксировали именно у группы с высокоинтенсивными интервальными тренировками. У таких участников не только замедлилось возрастное снижение когнитивных функций, но и повысилась общая активность мозга. Учёные отметили усиление процессов, связанных с работой стволовых клеток, а также увеличение образования нейронов в гиппокампе. Эта зона мозга играет ключевую роль в формировании памяти и обучении, а её активность тесно связана с тем, как мозг реагирует на нагрузку и стресс.

Почему это важно для профилактики деменции

Полученные данные имеют практическое значение для борьбы с деменцией — состоянием, при котором постепенно угасают мыслительные функции. Риск его развития увеличивается с возрастом, и даже при хорошем общем здоровье мозг остаётся уязвимым. По оценкам специалистов, только в Австралии с деменцией живут около 500 тысяч человек. Авторы исследования считают, что регулярные физические упражнения, особенно интенсивные, способны продлить активную работу мозга и потенциально смягчить течение заболевания. Поддержка активности дополняет и другие повседневные привычки, которые помогают сохранять ясность ума и физическую устойчивость, как и в подходах к активному долголетию.

Сравнение: умеренные и интенсивные тренировки

Умеренные нагрузки, такие как ходьба или растяжка, помогают поддерживать общее физическое состояние и снижают риск травм. Однако именно высокоинтенсивные интервальные тренировки показали наиболее заметный эффект для когнитивных функций. Они активнее стимулируют нейропластичность, ускоряют обменные процессы и сильнее вовлекают мозг в адаптацию к нагрузке, чем однообразная активность.

Плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок

Такой формат физической активности имеет свои особенности. Он может стать мощным инструментом поддержки здоровья мозга, но требует осторожного подхода.
К его преимуществам относят:

• заметное влияние на память и внимание;
• стимуляцию образования новых нейронов;
• экономию времени за счёт коротких, но насыщенных занятий.

При этом важно учитывать возраст, уровень подготовки и наличие хронических заболеваний. В этом смысле полезным дополнением могут стать более мягкие форматы движения, включая упражнения для равновесия и координации, которые применяются и в программах вроде гимнастики для людей старшего возраста.

Советы по включению интенсивных тренировок

1. Начните с оценки текущего уровня физической подготовки и состояния здоровья.
2. Освойте умеренные нагрузки, такие как ходьба или упражнения на баланс.
3. Постепенно добавляйте короткие интервалы более высокой интенсивности.
4. Следите за самочувствием и восстановлением после занятий.
5. Комбинируйте тренировки с упражнениями на гибкость и координацию.

Популярные вопросы о влиянии тренировок на мозг

Подходят ли интенсивные тренировки людям старше 70 лет?
Да, но только при отсутствии противопоказаний и под контролем специалистов.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы был эффект для мозга?
Даже короткие, но регулярные занятия на протяжении нескольких месяцев могут дать заметный результат.

Что лучше для памяти — спорт или умственная нагрузка?
Наиболее устойчивый эффект даёт сочетание физической активности и интеллектуальной стимуляции.