Зима не причина для остановки: как тренироваться на улице безопасно и эффективно в холода

Зима — неизбежная часть нашей жизни, и для многих она означает необходимость проводить время на улице: на работе, в домашних делах и, конечно, заниматься спортом. Несмотря на все неудобства холодной погоды, есть способы сделать активный отдых более комфортным и безопасным.

Фото: freepik.com by gpointstudio is licensed under GNU Free Documentation License

марафон зимой

Как холод влияет на наш организм?

Холодная погода представляет собой стресс для организма, и это явление физиологи называют "стрессором". Это значит, что холод заставляет тело приспосабливаться, чтобы поддерживать баланс, известный как гомеостаз — когда все функции организма стабилизированы. В условиях холода тело активно использует свои защитные механизмы для сохранения внутренней температуры. Однако важно помнить, что в условиях холодного воздуха (особенно если он сопровождается ветром, снегом или дождём) нужно соблюдать особую осторожность.

Температура около 28,5°C считается критической для восприятия холода организмом, когда начинает активироваться механизм терморегуляции. Но для того чтобы оставаться в комфортной температурной среде в холодную погоду, достаточно носить подходящую одежду, обеспечивающую теплоизоляцию, и выполнять физическую активность, которая также помогает вырабатывать тепло, пишет Independent.

Важные моменты для зимних тренировок на улице

1. Прикройте кожу
   Очень важно уменьшить количество открытых участков кожи, особенно в условиях сильного холода. По данным Американского колледжа спортивной медицины, обморожение может наступить уже при температуре -3°C, а при температуре ниже -15°C или при температуре ветра ниже -27°C риск обморожений значительно возрастает.

   Обморожения могут случиться при контакте кожи с холодными материалами, такими как металл, снег или лёд. Поэтому носите утеплённую одежду, которая отводит влагу от тела, и не забывайте про защиту головы, рук и ног. Ветреная погода также требует особого внимания к лицу — прикрытие щеки, лба и шеи шарфом или маской помогает не только поддерживать комфортную температуру, но и улучшает терморегуляцию.

   Примечание: Людям с хроническими заболеваниями, такими как гипертония или болезни сердца, рекомендуется более тщательно защищать лицо, поскольку холод может вызвать повышение артериального давления.

2. Защищайте дыхательную систему
   Холодный воздух оказывает значительное влияние на лёгкие, особенно во время физических нагрузок. Лёгкие работают над тем, чтобы согреть и увлажнить воздух, который мы вдыхаем. Однако в условиях морозного воздуха, особенно при интенсивных тренировках, дыхательные пути подвергаются дополнительной нагрузке, что может вызвать такие симптомы, как насморк, раздражение в носу и в горле, а также сужение дыхательных путей (бронхоконстрикцию). Это может сопровождаться кашлем и затруднением дыхания, особенно при длительных нагрузках.

   Чтобы уменьшить эти симптомы, рекомендуется снижать интенсивность тренировок, носить шарф или бафф, чтобы увлажнить вдыхаемый воздух, и сократить время пребывания на холоде. Также важно пить достаточное количество воды, так как интенсивное дыхание в холодный воздух приводит к потере влаги из организма.

3. Готовьтесь к холодной погоде
   Неподготовленность к холоду может привести к серьёзным рискам для здоровья, включая гипотермию и обострения хронических заболеваний. Гипотермия (резкое падение температуры тела) — одна из основных причин смертности, связанная с воздействием холода, и она может возникнуть даже в умеренно холодных условиях. Другие зимние травмы, такие как обморожения и термические ожоги, могут иметь серьёзные последствия, если вовремя не оказать помощь.

   Также следует помнить, что алкоголь увеличивает риск переохлаждения, так как он нарушает терморегуляцию и затрудняет восприятие холода. Несоответствующая одежда и длительное пребывание на холоде без перерывов также повышают вероятность негативных последствий.

Как подготовиться к тренировкам на холоде?

• Одежда: Используйте многослойную одежду, чтобы поддерживать тепло, и избегайте сильно утеплённой одежды, которая мешает телу дышать. Оптимальны ткани, которые отводят влагу от кожи (например, синтетические или шерстяные материалы), чтобы избежать переохлаждения.

• Шарф и маска: Эти аксессуары помогают защитить лицо от холодного воздуха и улучшить терморегуляцию. Особенно полезны они в ветреную погоду.

• Теплая обувь и перчатки: Местами, наиболее подверженными обморожению, являются руки и ноги. Убедитесь, что ваша обувь и перчатки достаточно тёплые, и в них есть воздуховоды для предотвращения намокания.

• Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте тренировки в холодную погоду с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к новым условиям.

• Увлажнение: Несмотря на холод, обязательно следите за уровнем воды в организме, так как интенсивное дыхание может вызвать потерю жидкости.

Плюсы и минусы зимних тренировок на улице

Плюсы зимних тренировок на улице:

1. Укрепление иммунной системы
   Физическая активность на свежем воздухе помогает укрепить иммунитет, особенно в зимний период, когда организм подвержен большему риску заболеваний. Ходьба, бег или другие виды активности в холодную погоду стимулируют кровообращение и усиливают сопротивляемость организма инфекциям.

2. Улучшение физической формы
   Зимние тренировки могут быть отличным способом поддержания физической активности в холодные месяцы. Это помогает поддерживать форму, улучшать выносливость, силу и координацию, даже если на улице холодно и сыро.

3. Психологические выгоды
   Тренировки на свежем воздухе, несмотря на холод, могут значительно улучшить настроение. Природа, свежий воздух и активность способствуют выработке эндорфинов, что помогает бороться с сезонными депрессиями и стрессом.

4. Сжигание калорий
   Холодная погода увеличивает количество энергии, которую организм тратит на поддержание температуры тела, что может способствовать большему сжиганию калорий. Тренировки на улице в зимний период могут быть особенно эффективными для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

5. Укрепление сердечно-сосудистой системы
   Физическая активность на морозе заставляет сердце работать более эффективно. В условиях холода сердце увеличивает кровообращение для обогрева организма, что может благоприятно сказаться на его состоянии.

Минусы зимних тренировок на улице:

1. 1. Риск переохлаждения и обморожений
      Зимние тренировки сопряжены с риском гипотермии и обморожений, особенно если не соблюдать меры предосторожности. Неправильно подобранная одежда, длительное пребывание на морозе или слишком интенсивная нагрузка могут привести к опасным последствиям для здоровья.

   2. Негативное воздействие на дыхательную систему
      Холодный воздух может вызвать раздражение дыхательных путей, что особенно ощутимо при интенсивных тренировках. У людей с заболеваниями дыхательных путей (например, астмой) занятия на холоде могут усилить симптомы и вызвать затруднение дыхания, кашель и другие неприятные ощущения.

   3. Опасность падений
      Зимой лед и снег могут стать причиной травм, таких как растяжения, ушибы или переломы. Прогулки, бег и другие активности на скользких поверхностях требуют особого внимания и осторожности, чтобы избежать падений.

   4. Необходимость дополнительной подготовки
      Тренировки на улице зимой требуют более тщательной подготовки, включая выбор подходящей одежды, защиту лица и дыхательных путей, а также учет погодных условий. Без правильной подготовки можно легко подвергнуться переохлаждению или травмам.

   5. Ограниченные условия для некоторых видов спорта
      Некоторые виды активностей (например, плавание или занятия на открытом воздухе с большой нагрузкой) могут быть затруднены из-за сильных холодов, снега или ветра. Это может ограничить возможности для тренировки или потребовать дополнительных усилий для адаптации к сложным условиям.

Зимний холод — не повод отказываться от активного отдыха на свежем воздухе. С правильной подготовкой и осознанием рисков можно поддерживать здоровье и комфорт в условиях морозной погоды. Используйте советы по защите кожи, дыхания и готовности организма, чтобы минимизировать риски и максимально наслаждаться активностями на свежем воздухе в зимний период.