Как укрепить кости в любом возрасте

Упражнения могут улучшить силу тела, психическое здоровье и повысить общее здоровье и продолжительность жизни. Но знаете ли вы, что упражнения также известны своей способностью увеличивать плотность костной ткани и улучшать общее состояние костей? Независимо от того, добавляете ли вы кардио или силовые тренировки в свою программу тренировок, увеличение плотности костей обычно следует за ними.

Однако не все упражнения равны, когда речь идет о создании крепких костей или предотвращении остеопороза или потери минералов в костях. Это не только относится к людям, которые занимаются в тренажерном зале в качестве хобби, но и к профессиональным спортсменам. Комбинация тренировок и питания является ключом к увеличению плотности костей. Вот что вам нужно знать о взаимосвязи упражнений и плотности костей.

Факторы роста костей

Плотность костей и упражнения неразрывно связаны, и научные исследования подтверждают эту связь.

Ученые выяснили, что три характеристики упражнений оказывают наибольшее влияние на плотность костной массы: 

1. магнитуда,
2. скорость
3. и частота мышечной нагрузки.

Факторы, влияющие на плотность костной массы

1. Магнитуда мышечной нагрузки, которую создает упражнение. К этой категории упражнений относятся такие упражнения, как тяжелая атлетика и гимнастика, потому что на мышцы и кости оказывается большая сила.
2. Скорость мышечной нагрузки, которую создает упражнение. Это указывает на скорость повторяющихся движений.
3. Повышенную плотность можно достичь всего за 12-20 минут весовых упражнений, выполненных три раза в неделю.

Влияние упражнений

Хотя было бы логично предположить, что любое упражнение, которое оказывает значительное повторяющееся воздействие на кость, будет одинаково полезным, но это не всегда так. Одно упражнение, пожалуй, приносит большую пользу, чем все остальные, — прыжки.

Исследовательская группа выяснила, что прыжки 10-20 раз в день с перерывами по 30 секунд между прыжками значительно улучшают плотность костной массы (ПКМ) тазобедренного сустава у женщин в возрасте от 25 до 50 лет после 16 недель. Повышение плотности кости непосредственно совпадало с количеством выполненных упражнений.

Потеря костной массы

Несмотря на прямое влияние упражнений на плотность костей, не все виды спорта или упражнений связаны с увеличением плотности костей. Бег, например, связан с большей плотностью костей, чем низкоинтенсивные упражнения, такие как велосипедная езда, из-за непосредственного напряжения, которое они оказывают на ноги и бедра.

Фактически высококлассные велогонщики, похоже, имеют большую склонность к потере костной массы по сравнению со своими коллегами-бегунами. Это происходит потому, что велосипед является низкоинтенсивным видом спорта и не включает в себя нагрузку на кости. В совокупности это означает, что велогонщики могут на самом деле терять плотность костей при интенсивных тренировках. Кроме отсутствия непосредственного напряжения на кости, некоторые эксперты считают, что ключевую роль играет потеря кальция в поте.

Также возможно, что выносливые виды спорта могут способствовать потере костной массы, так как в них обычно сжигается больше калорий, чем потребляется. Что показывают эти исследования, так это то, что для включения силовых тренировок в графики тренировок выносливых спортсменов может потребоваться больший труд.

Оптимальные упражнения

Преимущества упражнений могут быть ощутимы в любом возрасте и при выполнении упражнений всего 2-3 раза в неделю. Даже у возрастных женщин, для которых прыжки и бег могут быть неуместными, силовые тренировки могут стимулировать или поддерживать плотность костей, несущих вес.

При силовой тренировке сила мышц, тянущих кость, кажется достаточной для стимуляции роста костей, даже если фактическое напряжение на кость умеренное. С возрастом построение и сохранение плотности костей становится хуже.

Упражнения для повышения плотности костной ткани

• Тренировка с грузами
• Приседания
• Плиометрические упражнения (тренировки с прыжками)
• Бег по лестнице
• Упражнения с использованием собственного веса тела
• Прыжки через скакалку
• Бег 
• Походы с рюкзаком

Питание

Для создания или поддержания костной массы нужно не только заниматься весовыми упражнениями, но также правильно питаться. Как только вы достигаете возраста 30 лет, ваше тело не строит кости так легко, как раньше.

Чтобы сохранять крепкие кости, необходимо убедиться в правильном употреблении кальция и витамина D в вашей диете. Это особенно важно, если у вас есть риск развития остеопороза.

Кальций является основным строительным блоком для костей, а витамин D помогает телу усваивать кальций. Чтобы поддерживать здоровье костей, взрослым необходимо получать 1000 миллиграммов кальция в день и 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день, если возможно, из пищевых источников.

Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет следует увеличить ежедневный прием кальция до 1200 миллиграммов. После 70 лет мужчины и женщины должны получать не менее 800 МЕ витамина D в день. Некоторые эксперты по остеопорозу даже рекомендуют 800-1200 МЕ витамина D в день.

Источники кальция и витамина D

Источниками кальция и витамина D являются:

• молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр;
• листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
• морепродукты, такие как устрицы, крабы и креветки;
• рыба, такая как лосось, тунец и сардина.