Лучшее время упражнений для вас

Большинство рекомендаций по физической активности содержат одни и те же советы: кардиотренировки приблизительно три-пять раз в неделю и силовые тренировки примерно два раза в неделю. Узнайте, сколько физической активности вам необходимо для поддержания здоровья.

Правда о занятиях физическими упражнениями

Многие люди, ищущие советов по упражнениям, хотят получить конкретику. Они хотят знать, какие упражнения делать, как долго, на какой интенсивности работать, как выполнять упражнения и как они изменят их тело. Хотя многие эксперты расскажут вам, что у них есть ответ, на самом деле нет единого графика или режима, который подойдет именно вам.

Так как же выяснить, сколько упражнений вам нужно? Одно из мест, где можно начать, — это ваши цели. Эти рекомендации могут помочь вам достичь трех наиболее распространенных целей:

1. общего здоровья,
2. управления весом
3. и похудения.

Примеры тренировок и графики помогут сделать занятия физической активностью регулярной привычкой.

Упражнения для общего здоровья

Рекомендации по физической активности, опубликованные министерством здравоохранения и социальных услуг США, рекомендуют регулярные занятия физической активностью для поддержания здоровья:

• кардио умеренной интенсивности 30 минут в день 5 дней в неделю;
• или кардио высокой интенсивности, 20 минут в день 3 дня в неделю;
• 8-10 упражнений на укрепление мышц с 8-12 повторениями каждого упражнения два раза в неделю.

Следующие примеры тренировок показывают, как выполнить физические требования для общего здоровья.

Начало

Эта программа тренировок для новичков — отличный выбор, если вы еще не готовы к полным 5 дням кардиотренировок.

1. Понедельник: 20-минутная кардиотренировка
2. Вторник: общая силовая тренировка
3. Среда: 20-минутная кардиотренировка
4. Четверг: отдых
5. Пятница: 20-минутная кардиотренировка
6. Суббота: общая силовая тренировка

Увеличение интенсивности

Эта программа тренировок включает больше упражнений и большую интенсивность.

1. Понедельник: 30-минутная тренировка на эллиптическом тренажере средней интенсивности
2. Вторник: 20-минутная тренировка с интервальными упражнениями (чередование ходьбы и бега)
3. Среда: общая силовая тренировка
4. Четверг: 20-минутная тренировка с интервальными упражнениями (чередование ходьбы и бега)
5. Пятница: общая силовая тренировка
6. Суббота: 3 сета 10-минутных прогулок с быстрым темпом с 1-минутным перерывом между ними

Упражнения для контроля веса

Хотя нет официальных рекомендаций для контроля веса, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает выполнение умеренно интенсивных тренировок в течение 150-250 минут в неделю (20-35 минут ежедневно), чтобы сжечь от 1200 до 2000 калорий в неделю. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической подготовленности каждого человека.

Чтобы представить, как это выглядит на практике, в этом примере расписано, сколько калорий может сжечь человек весом 150 фунтов за одну неделю.

Пример расписания упражнений

Эта программа тренировок включает разнообразные кардиоупражнения, выполненные в умеренном темпе, а также силовые упражнения и йогу для создания полной и сбалансированной программы.

1. Понедельник: тренажер эллиптический, 40 минут с умеренной нагрузкой (327 калорий); 10 минут растяжки (40 калорий)
2. Вторник: базовая тренировка всего тела, 30 минут (100 калорий)
3. Среда: ходьба, 45 минут со скоростью 4,5 миль в час (322 калории); 10 минут растяжки (40 калорий)
4. Четверг: базовая тренировка всего тела, 30 минут (100 калорий)
5. Пятница: плавание на спине, 20 минут (137 калорий)
6. Суббота: йога-класс, 60 минут (170 калорий)

Общее время: 245 минут.

Приблизительное количество сожженных калорий: 1236.

Упражнения для похудения

Для поддержания текущего веса требуется определенное количество физических упражнений. Если ваша цель — похудение, то вам нужно увеличить количество тренировок.

ACSM рекомендует умеренные тренировки длительностью от 200 до 300 минут в неделю для похудения.

Однако стоит помнить, что более интенсивные тренировки приведут к большей потере веса. Чтобы увидеть это на практике, в приведенном ниже образце показано, как человек с весом 68 кг может вместить 300 минут упражнений в неделю.

Пример расписания

1. Понедельник: 30-минутная тренировка высокой интенсивности с интервальными упражнениями — чередуйте бег в течение 1 минуты (5 км в час или так быстро, как вы можете) с ходьбой в течение 2 минут (2-3 км в час) в течение 30 минут (320 калорий); базовая тренировка всего тела, 30 минут (100 калорий)
2. Вторник: 60-минутный урок по кикбоксингу (550 калорий)
3. Среда: 30-45 минут тренировки на нижнюю часть тела (300 калорий); 15 минут растяжки (42 калории)
4. Четверг: 60-минутный урок йоги (170 калорий)
5. Пятница: 45-минутная тренировка с интервальными упражнениями — чередуйте бег в течение 1 минуты со скоростью 5 км в час с ходьбой в течение 2 минут со скоростью 2-3 км в час (480 калорий)
6. Суббота: 30-минутная тренировка верхней части тела (150 калорий)

Время: 315 минут.

Ожидаемое количество сожженных калорий: 2112.

Заключение

Независимо от ваших целей количество упражнений, которое вам необходимо для поддержания здоровья и физической формы, может показаться пугающим, особенно если вы совсем новичок в этом деле. Но любое количество упражнений лучше, чем совсем не делать ничего.