Сырная тарелка больше не запрещёнка: один приём меняет риск для сердца

Сыр годами записывали во "враги сердца" из-за холестерина и насыщенных жиров, поэтому перед праздниками многие смотрят на сырную тарелку с осторожностью. Но кардиологи и диетологи уточняют: дело не только в процентах жира, а в том, как именно продукт устроен и как мы его едим.

Фото: https://unsplash.com by Emily Andreeva is licensed under Free

Сырная тарелка с виноградом и орехами

При разумных порциях сыр может вписаться даже в рацион людей, которые следят за сердечно-сосудистыми рисками. Об этом сообщает Fox News Digital.

Почему сыр не равен маслу и переработанному мясу

На этикетке у некоторых сыров действительно внушительные цифры: насыщенные жиры и натрий, особенно у твёрдых, выдержанных и у части плавленых продуктов. В классической логике "насыщенные жиры → рост ЛПНП" всё выглядит однозначно, и врачи напоминают, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует держать насыщенные жиры на уровне менее 6% от суточной калорийности.

Однако специалисты подчёркивают: сыр ведёт себя в организме иначе, чем изолированные источники насыщенных жиров вроде сливочного масла. Доктор Сэм Сетарех, директор по кардиологии и сердечно-сосудистым заболеваниям Beverly Hills Cardiovascular and Longevity и штатный кардиолог Cedars-Sinai, отмечает, что по данным исследований сыр повышает "плохой" холестерин ЛПНП заметно меньше, а в крупных популяционных работах даже связывается с более низким риском сердечных заболеваний.

Роль "пищевой матрицы" и ферментации

Исследователи объясняют эффект так называемой "пищевой матрицей" сыра: кальций, белок и продукты ферментации сочетаются так, что могут снижать всасывание холестерина. Особенно часто в контексте пользы обсуждают ферментированные сорта — чеддер, швейцарский, гауда, пармезан, проволоне, грюйер, фету и сыры с плесенью. В них могут присутствовать пробиотики, витамин K2 и другие биологически активные компоненты, которые, по данным наблюдений, коррелируют с более благоприятными "сердечными" исходами по сравнению с маслом и переработанными жирами.

При этом специалисты не предлагают "есть сыр без оглядки". Мягкие, сливочные, нежные на вкус, а также сильно переработанные варианты — намазки, "спреи", порционные ломтики — проще съесть незаметно, особенно в сезон застолий.

Какие сыры легче перебрать и почему это важно

Диетолог Кари Хэмрик (Вашингтон), специализирующаяся на женском здоровье, подчёркивает: разные сорта работают по-разному, и сыры с высоким содержанием насыщенных жиров при регулярном переедании способны ухудшать профиль холестерина. К "наименее удачным" она относит бри, чеддер и американский сыр — из-за высокой калорийности и того, что в продукте с низкой влажностью жир получается более концентрированным.

Похожую мысль озвучивает дипломированный диетолог Кезия Джой (Лондон): твёрдые выдержанные сыры, включая чеддер, гауду, пармезан и голубые сыры, калорийны, а значит, риск "перебора" выше. Когда порции растут, насыщенные жиры набираются быстро — и это уже может отражаться на уровне ЛПНП со временем.

Как вписать сыр в рацион без лишнего стресса

Эксперты сходятся в том, что более "дружелюбные" варианты тоже есть: 2% творог, моцарелла из частично обезжиренного молока, фета с пониженной жирностью, рикотта, козий сыр и даже тёртый пармезан. Смысл не в том, чтобы полностью убрать вкус, а в том, чтобы снизить долю насыщенных жиров на порцию и при этом сохранить белок и кальций.

Отдельный вопрос — соль. Хотя в сыре нередко много натрия, исследования показывают, что он не всегда повышает давление так, как можно ожидать. Если тема давления актуальна, помогают более "лёгкие по соли" варианты — например, швейцарский сыр или свежая моцарелла.

Интересная деталь: данные также указывают, что по итогам исследований различия между жирными и нежирными сырами для сердца могут быть небольшими. При этом версии с низким содержанием жира иногда сильнее обработаны и воспринимаются как менее сытные.

Хэмрик называет разумной порцией около 30-45 граммов за один приём пищи — это небольшой ломтик или пара кубиков. Рабочий подход — использовать сыр как "акцент": чуть-чуть тёртого пармезана в салат, немного расплавленного сыра к овощам, а не половину тарелки "для настроения". В поддержку баланса она советует опираться на цельнозерновые продукты, орехи, фрукты и овощи с клетчаткой, а продукты с высокой солёностью чаще заменять на варианты с меньшим натрием и сочетать с источниками калия.

Выдержанные твёрдые сыры и мягкие сливочные варианты

Твёрдые и выдержанные сыры (чеддер, пармезан, грюйер, гауда, сыры с плесенью) обычно плотнее по калориям: небольшой кусочек даёт яркий вкус, но и "перебор" по порции случается легко. Зато именно ферментация и более выраженный вкус помогают ограничиться малым количеством, если следить за объёмом.

Мягкие и сливочные сыры (бри, многие намазки, порционные ломтики, плавленые продукты) часто едятся незаметно: их удобно мазать, добавлять "ещё чуть-чуть", сочетать с крекерами и хлебом. В праздники именно они чаще становятся источником лишней соли и насыщенных жиров не из-за "вредности", а из-за объёма.

Плюсы и минусы сыра в праздничном меню

Сыр может быть удобным и питательным элементом рациона, но требует аккуратности с порцией. Важно учитывать и практические моменты: сочетания, частоту и общий баланс блюд на столе.

 Плюсы:

1. Даёт белок и кальций, помогает сделать перекус более сытным.

2. У ферментированных сортов есть компоненты, которые в исследованиях связывают с более благоприятными сердечными исходами.

3. Яркие вкусы выдержанных сыров позволяют ограничиться малым количеством.

 Минусы:

1. У многих сортов высокие калорийность, насыщенные жиры и натрий — при больших порциях это быстро накапливается.

2. Мягкие, сливочные и сильно переработанные варианты проще переесть, особенно с хлебом, чипсами и соусами.

3. Низкожирные версии иногда более обработаны и могут хуже насыщать, из-за чего рука тянется за добавкой.

Советы по выбору сыра 

1. Начните с цели: если важны давление и отёки — смотрите на натрий; если есть вопросы к холестерину — следите за порцией и частотой.

2. Соберите "основу" из более умеренных вариантов: 2% творог, частично обезжиренная моцарелла, фета с пониженной жирностью, рикотта, козий сыр.

3. Добавьте один-два ярких выдержанных сыра для вкуса, но отмерьте порцию заранее (30-45 г на человека за приём пищи).

4. Подавайте сыр с клетчаткой: овощи, фрукты, орехи, цельнозерновой хлеб — так проще удержать баланс и не уйти в лишние калории.

5. Используйте сыр как дополнение: тёртый пармезан в салат, кусочек к овощному блюду, а не "центральный элемент" тарелки.

Популярные вопросы о сыре и холестерине

Правда ли, что сыр всегда повышает "плохой" холестерин?

Не обязательно. По словам специалистов, сыр может повышать ЛПНП меньше, чем сливочное масло, а в крупных исследованиях нередко не показывает роста сердечно-сосудистых рисков, если речь о разумных порциях и сбалансированном питании.

Как выбрать сыр, если я слежу за давлением?

Смотрите на содержание натрия и отдавайте предпочтение вариантам, которые обычно менее солёные, например швейцарскому сыру или свежей моцарелле. Плюс помогает сочетание с продуктами, богатыми калием, и общий контроль солёных закусок на столе.

Сколько сыра можно съесть за раз без "перебора"?

Эксперты называют ориентир 30-45 граммов за один приём пищи. Проще всего соблюдать норму, если нарезать порции заранее и воспринимать сыр как добавку к салату, овощам или цельнозерновым продуктам.