Новое исследование перевернуло споры о коллагене: добавка неожиданно изменяет поведение сухожилий

Вопрос о реальной пользе коллагена остаётся предметом обсуждений среди специалистов по питанию и спорта. Новые научные данные заставили пересмотреть прежние представления о роли этой добавки — особенно в контексте здоровья сухожилий и влияния на физическую производительность. Исследование 2025 года поставило перед учёными новые вопросы о восстановлении соединительных тканей и показало неожиданные эффекты. Об этом сообщает IronMan.

Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Мужчина занимается спортом

Что такое коллаген и зачем используют пептиды

Коллаген — это основа многих структур человеческого тела: кожи, связок, костей, сухожилий, мышцы и соединительной ткани. Его роль так важна, что коллаген называют "каркасом организма".

Пептиды коллагена создают путём гидролиза — процесса, при котором крупные белковые цепочки расщепляют на маленькие фрагменты. Такие пептиды легче усваиваются, их можно принимать как добавку. Ряд исследований ранее указывал, что коллаген поддерживает здоровье суставов и снижает мышечную боль после нагрузок.

Новые данные дополнили эту картину: оказалось, что коллаген может влиять на толщину сухожилий — а от этого зависит способность тканей выдерживать нагрузку и запасать энергию, что напрямую связано с продуктивностью движений.

Почему сухожилия так важны

Сухожилия передают усилие от мышц к костям, обеспечивая движение. Чем плотнее их структура, тем лучше они справляются с нагрузками. Толщина и эластичность сухожилий определяют устойчивость к травмам, способность переносить резкие ускорения, прыжки и силовые нагрузки.

Новое исследование 2025 года показало, что добавки с гидролизованным коллагеном могут усиливать эти свойства.

Исследование 2025 года: как это было

Учёные провели 12-недельный эксперимент, сравнив две группы участников среднего возраста.

Первая группа получала плацебо, вторая — 30 граммов гидролизованного коллагена ежедневно. Добавка включала витамин С, который необходим для синтеза соединительной ткани и активирует выработку коллагена в организме.

Все участники дважды в неделю выполняли силовые упражнения для нижней части тела. Исследователи отслеживали:

• толщину надколенного сухожилия;
• физическую производительность;
• показатели силы и крутящего момента.

Результаты оказались однозначными: в группе, получавшей коллаген, толщина сухожилия увеличилась значительно сильнее, чем в группе плацебо. Более того, показатели силы также улучшились по сравнению с контрольной группой.

Почему это удивило специалистов

В профессиональном сообществе было принято считать, что коллаген неэффективен как источник белка. Ранее указывалось, что он не способен стимулировать синтез мышечного белка в той же степени, что и качественные белки вроде сывороточного.

Именно такую точку зрения долгое время придерживался и доктор Лейн Нортон — известный специалист в области спортивного питания.

"Если посмотреть на аминокислотный состав [коллагена], это белковая добавка низкого качества. В нем мало лейцина, аминокислот с разветвленной цепью и незаменимых аминокислот", — объяснял доктор Лейн Нортон.

Однако новые данные заставили эксперта несколько смягчить прежние оценки.

Коллаген богат специфическими аминокислотами — пролином, гидроксипролином, триптофаном. Они не играют ключевую роль в мышечном росте, но незаменимы для построения соединительных тканей, куда относятся и сухожилия.

Ограничения исследования

Несмотря на позитивный результат, у эксперимента есть нюанс. Учёные не включили третью группу, получавшую другой источник белка, например сывороточный протеин. Это важно, потому что 30 граммов любого белка в день могут улучшать состояние соединительной ткани.

Кроме того, витамин С, входивший в состав добавки, тоже является мощным стимулятором синтеза коллагена.

Ранее существовали исследования, где сравнивали коллаген и сывороточный протеин. Они показали, что:

• оба источника белка поддерживают соединительную ткань;
• сывороточный протеин значительно превосходит коллаген в стимуляции мышечного белка.

Следовательно, утверждать, что положительный эффект исследования связан исключительно с коллагеном, пока рано.

Выводы специалистов: осторожный оптимизм

Доктор Нортон подчеркнул, что выводы делать можно, но с ограничениями. Тем не менее он допускает, что эффект может быть реальным.

В то же время Нортон по-прежнему считает сывороточный протеин более сильной и научно подтверждённой добавкой:

• он богат незаменимыми аминокислотами;
• стимулирует синтез мышечного белка;
• полностью усваивается;
• имеет десятки подтверждённых клинических эффектов.

Исходя из этого, специалист пока не рекомендует использовать коллаген как средство для набора мышц.

"Я не готов сказать, что если вы хотите улучшить состояние сухожилий, вам следует принимать коллаген. А если вы используете коллаген для наращивания мышц, это, пожалуй, худший источник белка, который вы можете выбрать", — заключает Нортон.

Сравнение: коллаген vs сывороточный протеин

Чтобы лучше понять различия, рассмотрим ключевые параметры.

Аминокислотный профиль
Коллаген — низкое содержание лейцина.
Сывороточный протеин — высокий уровень всех незаменимых аминокислот.

Влияние на мышцы
Коллаген практически не стимулирует рост мышц.
Сывороточный протеин — один из самых эффективных добавок для гипертрофии.

Влияние на сухожилия и связки
Коллаген может улучшать толщину и упругость соединительной ткани.
Сывороточный работает слабее в этом направлении.

Наличие исследований
Коллаген: мало исследований, результаты разрозненные.
Сывороточный: десятки крупномасштабных работ.

Советы: как использовать коллаген правильно

1. Принимайте добавку вместе с витамином С.

2. Сочетайте коллаген с силовыми тренировками — так эффект выше.

3. Не рассчитывайте на рост мышц — выбирайте сывороточный протеин.

4. Используйте коллаген для поддержки связок, особенно при высоких нагрузках.

5. Учитывайте суммарное потребление белка в сутки.

Популярные вопросы о коллагене

Можно ли заменить коллаген обычным протеином?
Да, если цель — рост мышц. Нет, если нужна поддержка сухожилий.

Есть ли риски при приёме?
В целом коллаген безопасен, но эффект от добавки может быть минимальным.

Сколько времени нужно для результатов?
Обычно 8-12 недель при ежедневном употреблении.