Тело может стареть медленнее, чем принято думать: какие нагрузки запускают клеточное омоложение

Физическая активность не только укрепляет мышцы и сердце, но и влияет на клеточное старение. Учёные всё чаще связывают регулярные тренировки с замедлением возрастных изменений и улучшением качества жизни. Об этом пишет Лайфхакер со ссылкой на медицинского автора и атлета Ию Зорину.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Девушка играет в теннис

Как спорт влияет на клеточную молодость

С возрастом в организме происходят изменения, и одно из них связано с укорачиванием теломер — защитных "колпачков" на концах хромосом. Они предохраняют генетическую информацию, но с каждым делением клетки становятся короче. Когда теломеры достигают критической длины, клетка перестаёт делиться, и начинается процесс старения.

"Физическая активность помогает увеличить длину теломер, тем самым замедляя старение клеток", — говорится в публикации издания.

Учёные объясняют это тем, что спорт:

• снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония;

• уменьшает окислительный стресс — повреждение клеток из-за избытка активных форм кислорода;

• улучшает обмен веществ и кровоснабжение тканей.

Не все виды нагрузок одинаково эффективны, но есть направления, которые чаще всего связывают с сохранением молодости.

1. Бег

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно бегают, теломеры длиннее, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Так, в одном эксперименте с участием более четырёх тысяч американцев самые "молодые" клетки оказались у тех, кто посвящал бегу более 75 минут в неделю — примерно 12 км при среднем темпе.

Учёные подсчитали, что такая активность способна омолодить организм на клеточном уровне примерно на 12 лет.

Однако важно соблюдать баланс. Ультрамарафонцы, преодолевающие сотни километров, наоборот, показывали признаки ускоренного старения — вероятно, из-за сильного окислительного стресса. Поэтому умеренные нагрузки безопаснее и полезнее экстремальных.

2. Велоспорт

Если бег вам не подходит, отличной альтернативой будет велосипед. В исследовании с участием 122 человек у велосипедистов теломеры были длиннее, чем у тех, кто спортом не занимался.

Лучшие результаты показали те, кто проезжал от 30 до 200 км в неделю. При этом увеличение километража сверх этого не давало дополнительных преимуществ.

Достаточно двух неторопливых поездок по часу в неделю, чтобы запустить процесс клеточного восстановления. Зимой велотренажёр можно заменить эллипсоидом, гребным тренажёром или другими кардионагрузками.

3. Кардиотренировки и интервальные комплексы

Даже простые домашние кардиоупражнения способны поддерживать клеточную молодость. В одном исследовании участники занимались по 20-30 минут 3-5 раз в неделю, и через четыре месяца у них зафиксировали замедление клеточного старения.

Учёные также обнаружили, что интервальные кардиотренировки особенно хорошо влияют на активность фермента теломеразы, который защищает теломеры от разрушения.

Для большинства людей подойдут кардиокомплексы средней интенсивности — прыжки, приседания, шаги на месте, танцевальные тренировки. Главное — регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

4. Силовые тренировки

Физическая сила — это не только мышечный тонус, но и фактор долголетия. В исследовании 2024 года с участием почти пяти тысяч мужчин и женщин выяснилось, что у тех, кто занимался с отягощениями по 90 минут в неделю, теломеры были длиннее, чем у малоподвижных людей.

Разница оказалась эквивалентна четырём годам клеточного омоложения, а при классическом режиме (три тренировки в неделю по часу) эффект достигал восьми лет.

Кроме того, шестимесячные силовые занятия у пожилых участников снижали количество повреждений ДНК. Однако, по мнению учёных, для заметного эффекта силовые упражнения должны быть регулярными и долгосрочными.

5. Теннис

Теннис сочетает кардионагрузку, координацию и общение, что делает его идеальным видом спорта для активного долголетия.

В крупном исследовании с участием 749 человек именно интенсивные кардиотренировки, включая теннис, показали наибольшее влияние на длину теломер.

Копенгагенские учёные, наблюдавшие за 8,5 тысячами человек в течение 25 лет, выяснили: теннисисты живут в среднем на 9 лет дольше, а игроки в бадминтон — на 6 лет. Хотя длину теломер в этом исследовании не измеряли, корреляция между физической активностью и продолжительностью жизни очевидна.

Плюсы и минусы активных видов спорта

Плюсы:

• Замедляют клеточное старение и укрепляют иммунитет;

• Улучшают работу сердца и сосудов;

• Повышают настроение и уровень энергии;

• Способствуют нормализации веса.

Минусы:

• Риск перегрузки при чрезмерных тренировках;

• Необходимость восстановления и контроля за питанием;

• Возможные ограничения для людей с хроническими заболеваниями.

Советы шаг за шагом для активного долголетия

1. Выбирайте вид спорта, который приносит удовольствие — регулярность важнее интенсивности.

2. Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно увеличивайте время занятий.

3. Обязательно чередуйте кардио и силовые упражнения — это повышает общий эффект.

4. Не забывайте о полноценном сне и восстановлении между тренировками.

5. Следите за питанием: включайте белок, витамины C и E, жирные кислоты Омега-3.

6. Избегайте стресса и переутомления — они снижают уровень теломеразы.

Популярные вопросы о спорте и молодости

Можно ли замедлить старение без спорта?

Полностью — нет, но правильное питание, отказ от курения и качественный сон помогают сохранить здоровье.

Что выбрать: кардио или силовые?

Идеально сочетать оба типа нагрузок. Кардио укрепляет сердце, а силовые — мышцы и кости.

Сколько нужно тренироваться, чтобы был эффект?

Достаточно 150 минут умеренной активности в неделю — это рекомендации Всемирной организации здравоохранения.