Плавание против ходьбы: какой вид спорта реально продлевает жизнь

Плавание и ходьба — два универсальных способа укрепить тело и улучшить самочувствие. Оба вида активности безопасны, подходят людям любого возраста и уровня подготовки, однако воздействуют на организм по-разному.

Женский физиотерапевт, тренер по бегу и диетолог Сара Кампус объяснила, в чём преимущества каждого и как выбрать оптимальный вариант в зависимости от целей — будь то похудение, развитие силы или забота о сердце.

"Плавание и ходьба укрепляют физическое и психическое здоровье, а также улучшают равновесие и координацию. Главное — понимать, какой формат подходит именно вам", — отмечает Сара Кампус.

Польза плавания

Плавание обеспечивает полноценную тренировку всего тела. Это низкоударная нагрузка, которая укрепляет мышцы, сердце и лёгкие, развивает гибкость и выносливость.

Основные преимущества:

• тренирует все группы мышц - руки, спину, грудь, ноги и пресс;

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы и объём лёгких;

• способствует сжиганию калорий (до 400 за 30 минут умеренного темпа);

• укрепляет суставы и снижает риск травм благодаря выталкивающей силе воды;

• помогает при артрите и проблемах с опорно-двигательным аппаратом;

• снижает стресс, улучшает сон и повышает настроение за счёт выработки эндорфинов.

"Плавание особенно полезно людям с ограниченной подвижностью или после травм. Оно не перегружает суставы и мягко развивает силу и выносливость", — подчёркивает эксперт.

Польза ходьбы

Ходьба — самое доступное и естественное упражнение. Её можно включить в повседневную жизнь, не посещая спортзал и не покупая специальное оборудование, напоминает womenshealthmag.com.

Основные преимущества:

• укрепляет сердце, лёгкие и сосуды;

• повышает плотность костей и помогает поддерживать здоровый вес;

• снижает давление и уровень холестерина;

• улучшает кровообращение и пищеварение;

• способствует психическому расслаблению и помогает бороться со стрессом;

• прогулки на свежем воздухе обеспечивают контакт с природой и солнечным светом.

"Ходьба — это универсальное средство для профилактики хронических заболеваний. Она подходит даже тем, кто никогда не занимался спортом", — объясняет Кампус.

Что эффективнее: плавание или ходьба?

По уровню нагрузки

Плавание задействует больше мышц и требует большей энергии, так как вода создаёт естественное сопротивление. Это делает тренировку более интенсивной, даже если движения кажутся плавными.

По времени

30 минут умеренного плавания эквивалентны 45-60 минутам быстрой ходьбы.

"Плавание эффективнее, поскольку задействует больше групп мышц и оказывает большее сопротивление — вода плотнее воздуха", — поясняет Кампус.

По расходу калорий

• Плавание: 250-400 ккал за 30 минут (в зависимости от стиля, массы тела и температуры воды).

• Ходьба: 150-250 ккал при темпе 5-6 км/ч.

Таким образом, плавание сжигает больше калорий за то же время, но ходьба выигрывает в регулярности и доступности.

Что выбрать для похудения

Плавание действительно помогает быстрее сжигать калории, однако не всем оно подходит по условиям — нужен бассейн, время и постоянство. Ходьба, напротив, легко вписывается в ежедневный график и потому даёт устойчивый результат.

"Плавание сжигает больше калорий в минуту, но ходьба практичнее. Те, кто ходит каждый день, часто теряют больше веса за счёт стабильности нагрузки", — говорит Кампус.

Оптимальный вариант — сочетать оба вида активности: плавание 2-3 раза в неделю и ежедневные прогулки.

Для наращивания мышц

Плавание — это почти силовая тренировка в воде. Оно укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и развивает мышцы спины, груди и рук. Ходьба же больше работает на ноги и ягодицы, но при ходьбе в гору или с ускорением она тоже помогает поддерживать мышечный тонус.

Для здоровья сердца

И плавание, и ходьба считаются отличными способами профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

"Плавание заставляет сердце работать активнее, поскольку вода создаёт сопротивление, а ходьба даёт устойчивый результат без перегрузки", — объясняет Кампус.

Плавание повышает выносливость и тренирует дыхательную систему, а ходьба снижает давление и уровень холестерина, улучшая кровообращение.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: заниматься плаванием без разминки.
   Последствие: риск судорог и травм мышц.
   Альтернатива: лёгкая растяжка и дыхательная разминка перед заплывом.

2. Ошибка: пренебрегать обувью при ходьбе.
   Последствие: боль в стопах и коленях.
   Альтернатива: выбирайте удобные кроссовки с амортизацией.

3. Ошибка: переоценивать интенсивность.
   Последствие: перегрузка сердца и суставов.
   Альтернатива: увеличивайте нагрузку постепенно, контролируя пульс.

А что если совместить оба вида активности?

Сочетание плавания и ходьбы — идеальный способ поддерживать тело в форме. Ходьба укрепляет выносливость и метаболизм, а плавание развивает мышцы и гибкость, защищая суставы. Это особенно полезно при сидячем образе жизни или восстановлении после травм.

Плюсы и минусы обоих видов спорта

FAQ: частые вопросы

Сколько раз в неделю нужно плавать для результата?
Достаточно 2-3 тренировок по 30-45 минут.

Какую ходьбу выбрать — быструю или спокойную?
Быстрая ходьба (5-6 км/ч) эффективнее для похудения и тренировки сердца, спокойная — для восстановления.

Можно ли чередовать плавание и ходьбу?
Да, это лучший вариант для сбалансированной нагрузки и профилактики травм.

Мифы и правда

• Миф: плавание безопасно для всех.
  Правда: при проблемах с сердцем или давлением важно консультироваться с врачом.

• Миф: ходьба не укрепляет мышцы.
  Правда: быстрая ходьба по пересечённой местности развивает ноги не хуже бега.

• Миф: плавание не помогает худеть.
  Правда: при регулярных тренировках оно сжигает калорий больше, чем большинство кардио-нагрузок.

3 интересных факта

1. За час интенсивного плавания можно сжечь столько же калорий, сколько при пробежке на 8 км.

2. При ходьбе на свежем воздухе организм получает витамин D, необходимый для здоровья костей.

3. Плавание снижает уровень гормона стресса кортизола, улучшая качество сна и настроение.