Болит бок во время пробежки? Вот что помогает избавиться от спазма за минуты

Острая колющая боль в боку — знакомая проблема для многих бегунов. По данным исследований, с этим сталкиваются до 70% людей, занимающихся бегом, а на соревнованиях от боли страдает каждый пятый участник. Разберёмся, почему это происходит, насколько опасно и как можно предотвратить неприятное ощущение.

Как проявляется боль в боку при беге

Боль может быть разной — от лёгкого покалывания до резкого спазма, из-за которого приходится останавливаться. Обычно ощущение локализуется под рёбрами, чаще справа, но иногда слева или в области пупка.

Характер боли:

• Острая и колющая, усиливающаяся при вдохе;

• Тупая или ноющая, похожая на тянущий спазм;

• С чёткими границами — человек может точно показать, где болит.

Основные причины

Точного объяснения пока нет, но существует несколько научных гипотез.

1. Механическое раздражение брюшины

Современные исследования показывают, что боль чаще всего связана не с диафрагмой, а с париетальной брюшиной — тонкой мембраной, выстилающей брюшную полость.

Во время бега внутренние органы вибрируют, а если желудок или кишечник растянуты едой или жидкостью, возникает трение между слоями брюшины, что и вызывает боль.

2. Плотный приём пищи перед тренировкой

После еды желудок увеличивается, и органы начинают "тереться" сильнее. Особенно часто это происходит, если пробежка началась менее чем через 2 часа после обеда.

3. Недостаток жидкости и нарушение "смазки" органов

Во время интенсивной нагрузки организм теряет воду, уменьшается выработка серозной жидкости в брюшине, и трение усиливается. Поэтому обезвоживание повышает риск появления боли.

4. Проблемы с осанкой и мышцами кора

Люди с округлой спиной (кифозом) или слабым прессом чаще сталкиваются с болью в боку. Сильные мышцы кора стабилизируют внутренние органы и предотвращают их чрезмерное смещение во время движения.

"У бегунов с хорошо развитыми поперечными мышцами живота такие боли встречаются значительно реже", — отмечают исследователи из Университета Ньюкасла.

5. Индивидуальные особенности и другие факторы

• возраст до 20 лет (у молодых боль возникает чаще — до 77% случаев);

• обильное питьё или сладкие напитки до бега;

• стресс и поверхностное дыхание.

Другие возможные причины

Иногда боль в боку вовсе не связана с бегом. Она может быть симптомом:

• заболеваний почек или мочекаменной болезни;

• увеличенной селезёнки после инфекции;

• воспалений и травм мышц корпуса;

• стрессового перелома рёбер.

Если боль не проходит после остановки или сопровождается другими симптомами (тошнотой, температурой, слабостью), нужно обратиться к врачу.

Что делать, если заболел бок во время бега

Хотя универсального способа не существует, есть несколько проверенных приёмов, которые могут помочь:

• Замедлите темп или перейдите на шаг. Небольшой отдых часто полностью снимает боль.

• Надавите рукой на болезненную область. Лёгкое давление может уменьшить спазм.

• Сделайте глубокий выдох. Сфокусируйтесь на дыхании — вдох на четыре шага, выдох на четыре.

• Наклонитесь вперёд или слегка потянитесь в сторону боли. Это растягивает мышцы и облегчает напряжение.

"Мне помогает ритмичное дыхание с акцентом на выдох — полностью выдыхаешь воздух, и боль постепенно проходит", — делится спортивный автор Ия Зорина.

Если боль не отступает, остановитесь и пройдите пешком несколько минут. Обычно этого достаточно, чтобы дискомфорт исчез.

Как предотвратить боль в боку

1. Не ешьте за 2-3 часа до бега. Организм должен успеть переварить пищу.

2. Пейте воду маленькими глотками. Избегайте газировки и сладких напитков — они растягивают желудок.

3. Развивайте мышцы кора. Упражнения в планке и статические удержания укрепляют брюшной пресс.

4. Следите за осанкой. Ровная спина и стабильный корпус уменьшают нагрузку на диафрагму и внутренние органы.

5. Разминайтесь перед бегом. Лёгкая динамическая разминка подготавливает дыхательную систему.

Пример упражнения для профилактики

Планка с подъёмом руки и ноги:
Встаньте на локти, напрягите пресс и поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды, затем смените сторону. Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота — главного помощника в борьбе с болью в боку.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: начинать бег сразу после еды.
  Последствие: боль из-за растянутого желудка.
  Альтернатива: выждите 2-3 часа после обеда.

• Ошибка: пить сладкие или газированные напитки во время тренировки.
  Последствие: повышается риск спазма.
  Альтернатива: обычная вода или изотоник.

• Ошибка: поверхностное дыхание.
  Последствие: спазм диафрагмы.
  Альтернатива: глубокое, ритмичное дыхание.

Плюсы и минусы остановки при боли

Часто задаваемые вопросы

Почему боль чаще справа?
Часто это связано с положением печени и желчного пузыря, которые во время движения немного смещаются и раздражают брюшину.

Можно ли бегать, если боль появляется часто?
Да, но стоит скорректировать питание, питьевой режим и укрепить мышцы пресса. Если боль не проходит, стоит обследоваться.

Поможет ли растяжка?
Да, лёгкое растяжение боковых мышц перед тренировкой снижает риск боли.

А если болит даже при ходьбе?
Это повод обратиться к врачу — возможно, причина не в спорте.

Мифы и правда

• Миф: боль в боку бывает только у новичков.
  Правда: даже профессиональные спортсмены иногда сталкиваются с этим.

• Миф: нужно просто "перетерпеть".
  Правда: лучше остановиться и восстановить дыхание.

• Миф: боль появляется из-за плохой физической формы.
  Правда: у тренированных людей она бывает реже, но не исключена.

Три интересных факта

• Боль в боку впервые описана у бегунов ещё в античности — её называли "стежкой" (stitch).

• У пловцов и конников она встречается почти так же часто, как у бегунов.

• С возрастом вероятность боли снижается, потому что мышцы кора становятся сильнее и стабильнее.

Боль в боку при беге — частое, но временное явление. Обычно она связана с особенностями дыхания, питанием и ослабленными мышцами корпуса. Правильный режим тренировок, крепкий пресс и умеренность в еде помогут свести дискомфорт к минимуму. А если боль не проходит даже после отдыха, не откладывайте визит к врачу — возможно, причина вовсе не в спорте.