Сколиоз — не приговор: спорт может стать лекарством, если знать, как тренироваться

Многие люди со сколиозом опасаются физических нагрузок, полагая, что спорт может ухудшить состояние спины. На самом деле всё наоборот: грамотно подобранные упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку и уменьшают боль. Главное — соблюдать технику и избегать чрезмерных осевых нагрузок на позвоночник.

Спорт при сколиозе: можно ли заниматься

При искривлении позвоночника тренировки не только разрешены, но и крайне полезны. Они помогают выровнять мышечный баланс, поддерживают тонус и замедляют прогресс заболевания. Однако классические силовые занятия с большими весами стоит заменить мягкими формами активности — плаванием, йогой и упражнениями на растяжку.

Перед началом занятий обязательно предупредите тренера о диагнозе. Лучше, если у специалиста будет сертификат по работе с осаночными нарушениями. Полезно также совмещать спорт с курсами массажа и лечебной физкультуры.

Какие упражнения противопоказаны

Некоторые виды движений создают опасную нагрузку на позвоночник, поэтому их нужно исключить.

Запрещены упражнения с осевым давлением и резкими скручиваниями:

• приседы с утяжелением;

• становая и румынская тяга;

• жим лёжа и армейский жим;

• тяга штанги или гантелей из-за головы;

• прыжки, в том числе со скакалкой;

• рывковые движения, повороты корпуса.

Также не рекомендуется заниматься балетом, гимнастикой, волейболом, баскетболом, дзюдо, регби и боксом. Эти виды спорта требуют асимметричных движений и могут усиливать искривление.

Если игнорировать эти правила, мышцы начнут развиваться неравномерно: одна сторона тела станет сильнее, другая — слабее. Со временем это приведёт к асимметрии корпуса, болям и даже образованию грыж.

Как безопасно укреплять спину

Главная задача при сколиозе — развить мышцы кора и стабилизаторы позвоночника. Для этого подойдут упражнения, где нагрузка распределяется равномерно, а движения выполняются плавно.

• Работайте с лёгкими весами: максимум — 50% от массы тела.

• Отдавайте предпочтение большому числу повторений при малом сопротивлении.

• Выбирайте тренажёры, где нагрузка распределяется на одну сторону, например, тяга одной рукой в упоре. Это помогает уравновесить силу правой и левой половины тела.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку и гиперэкстензию, чтобы подготовить мышцы. После занятия — растяжка или вис на турнике для снятия напряжения позвоночника.

Эффективные упражнения для спины

К безопасным и полезным при сколиозе относятся:

• планка;

• лодочка;

• "доброе утро";

• подтягивания в гравитроне;

• отжимания на брусьях;

• тяга верхнего и нижнего блока;

• тяга гантели одной рукой в наклоне.

Эти упражнения укрепляют мышечный корсет и способствуют мягкому вытяжению позвоночника без компрессии позвонков.

Подтягивание

Подтягивайтесь плавно, без рывков, активируя мышцы спины. Турник должен быть на такой высоте, чтобы при опускании руки выпрямлялись, а ноги касались пола.

Тяга верхнего блока

Делайте по 5 подходов по 5-10 повторений. Это упражнение развивает круглые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, улучшая симметрию корпуса.

Плавание: лучшее лекарство для спины

Плавание — одно из самых безопасных и эффективных направлений физической активности при сколиозе. Вода разгружает позвоночник, мышцы работают мягко и равномерно, а осанка постепенно выравнивается.

Польза плавания:

• снимает нагрузку с позвонков;

• улучшает подвижность суставов;

• повышает выносливость и силу спины;

• уменьшает боль и скованность.

Рекомендуется плавать 3 раза в неделю по 40-60 минут, преимущественно на спине. Для растяжения позвоночника используйте доску или круг, тянитесь от макушки до пяток. Избегайте резких движений и вращений — они могут спровоцировать напряжение.

Оптимальная техника — плавание с длинным скользящим гребком: делайте движение рукой и позвольте телу пройти по воде максимально далеко по инерции.

Йога при сколиозе

Йога помогает мягко укрепить мышцы, восстановить симметрию тела и улучшить гибкость позвоночника. Главное — избегать поз, которые создают чрезмерное давление или скручивание.

Общие правила:

• не выполняйте стойки на голове и асаны с осевой нагрузкой;

• лёгкие скручивания допустимы только лёжа, с расслабленным животом;

• избегайте поз с глубокими прогибами и сильным сгибанием;

• асимметричные асаны делайте равное количество раз с обеих сторон;

• не вытягивайтесь в "струнку" — держите мышцы спины расслабленными.

Рекомендуемые асаны:

• Бхуджангасана (поза кобры) — укрепляет нижнюю часть спины;

• Макарасана (поза крокодила) — расслабляет позвоночник;

• Шалабхасана (поза саранчи) — развивает мышцы поясницы;

• Тадасана (поза горы) — выравнивает осанку;

• Шавасана (поза мертвеца) — завершает занятие глубоким расслаблением.

Даже при выраженном искривлении позвоночника йога остаётся безопасным методом укрепления тела при условии контроля инструктора.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: тренировки с тяжёлыми весами.
  Последствие: усугубление искривления, перегрузка дисков.
  Альтернатива: плавание, йога, пилатес и работа на тренажёрах с минимальным сопротивлением.

• Ошибка: пропуск разминки и растяжки.
  Последствие: спазмы и микротравмы мышц.
  Альтернатива: начинать тренировку с разогрева и завершать мягким вытяжением.

• Ошибка: несимметричные упражнения.
  Последствие: развитие асимметрии и перекос таза.
  Альтернатива: выполнять упражнения попеременно на обе стороны с одинаковым количеством подходов.

Плюсы и минусы занятий спортом при сколиозе

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заниматься в спортзале со сколиозом?
Да, если тренер знает специфику заболевания и исключены упражнения с компрессионной нагрузкой.

Какой вес безопасен при тренировках?
Максимум — 50% от собственного веса тела.

Поможет ли плавание полностью вылечить сколиоз?
Нет, но оно значительно улучшит осанку, снизит боль и укрепит мышцы спины.

Можно ли делать планку при сколиозе?
Да, это одно из самых полезных упражнений, если выполнять его правильно — без прогиба и с ровной спиной.

Стоит ли носить корсет во время занятий?
Иногда да — если это рекомендовано врачом. Корсет помогает разгрузить позвоночник и удерживать правильную осанку.

Мифы и правда о спорте при сколиозе

Физическая активность при сколиозе требует внимания, но даёт огромный результат. Регулярные мягкие тренировки, плавание и йога помогут укрепить спину, выровнять осанку и вернуть телу лёгкость. Главное — не гнаться за скоростью, а действовать постепенно и с любовью к своему телу.