Всего 2.5 часа в неделю: после этой тренировки сердце работает как мотор, а сон становится крепче

Кардиотренировка — это не только про "сжечь калории". Это способ укрепить сердце и сосуды, повысить выносливость, снизить стресс и улучшить сон. В подборке расскажем о самых работающих форматах кардио, а также о том, как их сочетать с силовыми и на что опираться: пульс, технику, регулярность. Советы пригодятся для дома, улицы и зала (беговая дорожка, велотренажёр, эллипс, скакалка, фитнес-браслет/пульсометр).

Классика кардио: плюсы, минусы, кому подходит

• Бег трусцой/темповый бег. Доступен, быстро развивает выносливость. Требует правильной техники и обуви (кроссовки с амортизацией). Начинающим — интервалы "бег/ходьба".

• Ходьба (ускоренная, скандинавская, дорожка с уклоном). Меньше ударная нагрузка, легко дозировать. Чтобы равняться по эффекту с бегом, нужна большая длительность.

• Плавание. Щадит суставы и спину, равномерно включает мышцы. Нужна регулярность (3-4 раза в неделю) и базовая техника.

• Велосипед/спинбайк. Многим комфортнее бега, энергозатратно, совместимо с лишним весом. Следите за посадкой и каденсом.

• Скакалка. Компактное HIIT-кардио: координация, лёгкие/сердце, ноги/кор. Не подходит при выраженных проблемах с ОДА.

"Тренировка, где чередуются разные высокоинтенсивные упражнения, полезнее, чем монотонная нагрузка в виде бега или ходьбы", — сказал фитнес-тренер и специалист по осанке Денис Соломин.

Дом/зал: 6 эффективных кардиоупражнений

Берпи

Полный цикл "присед → планка → отжимание → прыжок". Работает всё тело, высокая калорийность. Новичкам упрощайте: без отжимания или без прыжка.

"Скалолаз"

Из планки подводите колени к груди в ритме "бег лёжа". Держите корпус в линии, не "ломайте" поясницу.

Jumping Jack

Прыжок с разведением ног/рук и хлопком над головой. Ритм 120-160 повторов/мин — отличная аэробная нагрузка.

Выпрыгивания из приседа

Присед до параллели — взрывной прыжок — мягкая посадка через стопу. Мощность ног, пульс растёт быстро.

Ходьба в горку (дорожка 6-8% уклон)

Без ударной нагрузки, быстро "поднимает" ЧСС. Комбо для начинающих и восстановления.

Интервалы на велотренажёре

30-60 с высокой мощности / 60-120 с лёгкой — 8-12 повторов. Следите за каденсом 80-100 об/мин.

Сравнение форматов: что выбрать под цель

Как повысить эффективность: пошаговый план

1. Соберите стартовый комплект. Кроссовки для вашего типа стопы, пульсометр/браслет, бутылка воды, коврик; для дома — скакалка/эспандер.

2. Рассчитайте ЧСС-зоны. ЧССmax ≈ 220 — возраст. Зона 60-70% — жиросжигание, 70-80% — выносливость, 80-90% — мощность.

3. Спланируйте неделю. 3-4 кардио-сессии по 20-45 мин + 2 силовые (гантели/тренажёры/собственный вес).

4. Разминка 7-10 мин. Суставная мобилизация + лёгкое кардио до пульса 55-60% ЧССmax.

5. Выберите формат. Новичкам — LISS: ходьба, дорожка с уклоном, вело 20-30 мин. Опытным — 15-20 мин интервалы 1:1/1:2.

6. Следите за техникой. Бег — мягкий шаг, корпус стабилен; скакалка — низкий прыжок; прыжковые — мягкая посадка.

7. Заминка 5-8 мин. Плавное снижение пульса + лёгкая растяжка.

8. Питайтесь и пейте. Дефицит до 20%, белок 1,2-1,6 г/кг, вода 30-35 мл/кг.

9. Спите 7-9 часов. Сон — главный "усилитель" кардио-эффекта.

Ошибка → Последствия → Альтернатива

• "Гашу" кардио каждый день по часу с нуля → переутомление, срыв питания → начните с 3x30 мин, добавляйте по 5-10 мин в неделю.

• Прыгаю/бегу без обуви по твёрдому полу → боль коленей/голеностопа → кроссовки с амортизацией, коврик, чередование "прыжки/ходьба".

• Только кардио, без силовых → "сдуваются" мышцы, плато → 2 силовые в неделю (присед, тяга, жим, планки).

• Тренируюсь на голодный желудок "для жиросжигания" → плохое самочувствие, падение мощности → лёгкий перекус за 60-90 мин (йогурт, банан, тост с творогом).

А что если...

• 10-минутка дома: 30 с "скалолаз" — 30 с отдых x 10.

• Лестница/офис: 8-10 мин подъёмы по ступеням + brisk walk.

• HIIT-микро-круг: Jumping Jack → выпрыгивания → скакалка — 40/20×3 круга (9 мин).

Плюсы и минусы кардио

FAQ

Сколько кардио нужно для похудения?
150-300 мин умеренной нагрузки в неделю. Быстрее — только с дефицитом калорий и силовыми.

Что лучше для суставов при лишнем весе: бег или ходьба?
Ходьба в горку/эллипс/вело. Бег — позже, после -5-10% массы и укрепления мышц.

Можно ли делать кардио и силовые в один день?
Да: разнести по времени или сначала силовые, потом 15-20 мин кардио на пульсе 60-70% ЧССmax.

Как понять, что интенсивность подходит?
Тест разговора: в зоне 60-70% вы можете говорить фразами; в 70-80% — короткими; 80%+ - говорить трудно.

Мифы и правда

• "Кардио = похудение, силовые не нужны." — ЛОЖЬ. Правда: силовые сохраняют мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают расход в покое.

• "Жир сжигается только на "пульсе жиросжигания”." — ЛОЖЬ. Правда: суммарный дефицит важнее; разные зоны решают разные задачи.

• "HIIT всегда лучше LISS." — ЛОЖЬ. Правда: HIIT эффективен подготовленным, LISS безопаснее новичкам и при ряде ограничений.

Сон и психология

Кардио улучшает глубину сна и вариабельность сердечного ритма. Но поздние интенсивные сессии могут перевозбуждать — оставляйте "жёсткое" кардио днём, а вечером — ходьба/растяжка. Мотивация держится лучше при гибком плане: ставьте мини-цели (шаги, минуты в зоне, частота недель).

Три интересных факта

1. 10 минут прыжков со скакалкой сопоставимы по энергозатратам с ~1,5 км бега трусцой.

2. Умеренное кардио снижает риск депрессии и тревожности за счёт миокинов и эндорфинов.

3. Скандинавская ходьба повышает расход энергии на 18-22% по сравнению с обычной ходьбой за счёт работы рук.

Исторический контекст

От военных марш-бросков и греческих гимнасий до аэробики Купера и HIIT Табаты — эволюция кардио шла от выносливости "на выживание" к дозированной профилактике болезней. Сегодня "умное" кардио — это персональные зоны ЧСС, wearables и баланс с силовой нагрузкой.