Две тренировки в неделю дают те же результаты, что и ежедневные, при соблюдении этого условия

Регулярные физические упражнения, как и употребление овощей, защита от солнца и достаточное количество сна, могут показаться очередной скучной привычкой, которую стоит добавить в список желаний. Мы знаем, что должны это делать, но никак не можем взять на себя обязательство.

К счастью, новое исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что менее частые упражнения могут быть столь же эффективны, как ежедневные тренировки, с одной важной оговоркой.

Что говорит наука?

Исследование, в котором анализировалась статистика 93 000 человек из британской биомедицинской базы данных, показало, что занятия спортом всего один-два дня в неделю — часто называемые "выходными" — приносят такую же пользу для здоровья, как и занятия спортом в течение нескольких дней. Это соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Продолжительность тренировок должна варьироваться от умеренной до интенсивной, а общая продолжительность — 150 минут.

Кроме того, за участниками следили с помощью устройств, носимых на запястье. В течение восьми лет изучались три группы: неактивные участники, те, кто регулярно занимался спортом в течение недели, и те, кто занимался спортом всего один-два дня, но всё же достигал своей цели в 150 минут.

Результаты

У участников, занимающихся спортом по выходным, риск смерти от всех причин был на 32% ниже, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 31%, а риск смерти от рака — на 21%.

Для сравнения, у тех, кто занимался спортом чаще, смертность от всех причин снизилась на 26%, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — на 24%, а риск развития рака — на 13%.

Что это значит для нас?

Важно общее количество упражнений, а не время их выполнения.

"Чтобы оставаться здоровым, необязательно заниматься спортом каждый день. Если вы будете заниматься 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю, будь то один-два дня или в течение дня, вы можете значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака или других причин", — говорит доктор Чжи-Хао Ли, автор исследования и эпидемиолог Южного медицинского университета Гуанчжоу.

Какие упражнения мне следует выполнять?

Цель:

150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это должны быть движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Это может быть пара 75-минутных велопрогулок в выходные, неспешная прогулка или поход, садоводство или даже танцы в ресторане.

75 минут высокоинтенсивной аэробной физической активности, которая заставляет вас дышать часто и интенсивно, например, бег, высокоинтенсивная тренировка или интенсивная силовая тренировка.