Поздний ужин не враг здоровью: эти продукты возвращают силы, когда организм уже требует сна

Вечерние тренировки имеют свои особенности. Нужно правильно подготовить тело к нагрузке и восстановить его после, но при этом не перегрузить желудок перед сном. Если питаться хаотично, можно легко столкнуться с упадком сил, плохим сном и замедленным прогрессом.

Дневной рацион как база

Энергия для зала начинается с утра. Полноценный завтрак и обед помогают держать уровень сахара стабильным и дают силы на весь день. Если ограничиться перекусами, вечером почти гарантированы усталость и переедание.

Примеры подходящих блюд: овсянка с ягодами, омлет с овощами, курица с рисом, паста из твёрдых сортов пшеницы с тунцом, гречка с индейкой. Главное — баланс белков, жиров и углеводов.

Подготовка к тренировке

Перед занятием лучше выбирать лёгкие, но питательные продукты. Жареное мясо, фастфуд и сладости создают тяжесть и сонливость. Подойдут куриное филе с овощами, запечённая рыба с киноа, тушёные овощи или творог с фруктами.

За час до зала можно сделать перекус: банан, йогурт с ягодами, цельнозерновой тост с авокадо или протеиновый коктейль. Это даст силы, но не перегрузит желудок.

После тренировки

Ужин вечером пропускать нельзя. Белок восстанавливает мышцы, а углеводы восполняют энергию. Оптимальные варианты — курица или индейка с рисом, омлет с овощами, творог с ягодами или смузи.

Лёгкий ужин

Даже после зала не стоит садиться за тяжёлую пищу. Лучше выбрать рыбу с овощами на пару, омлет с зеленью, салат с курицей или запечённые овощи с нежирным сыром. Лёгкий ужин насытит и позволит спокойно уснуть.

Вода и режим

Вечером легко забыть пить, но без достаточной гидратации тренировка будет менее эффективной. Держите воду рядом: пейте стакан перед занятием и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут. После тренировки также восполните жидкость, при интенсивных нагрузках — добавьте напиток с электролитами.

Подстроить под цели

Рацион зависит от задач. При похудении ужин делают лёгким и белковым: творог, рыба, овощи. Для набора массы вечером нужны и белки, и углеводы — подойдут рис, картофель, паста.

Роль жиров

Жиры вечером не враги. Они поддерживают гормональный баланс и усвоение витаминов. В небольших количествах добавляйте орехи, авокадо, оливковое масло или жирную рыбу. Главное — избегать фастфуда и трансжиров.

Плюсы и минусы правильного питания перед вечерними тренировками

FAQ

Что есть перед тренировкой вечером?
Лёгкий белковый продукт с углеводами — банан, йогурт, тост с авокадо.

Можно ли не ужинать после зала?
Нет, еда обязательна. Без неё мышцы не восстановятся.

Что выбрать на ужин?
Рыбу с овощами, салат с курицей, омлет с зеленью или творог с ягодами.