Как накачать трицепс без лишнего оборудования: пять простых шагов к сильным рукам

Трицепс — это мышца, формирующая рельеф задней части плеча. Его укрепление важно не только для красоты рук, но и для улучшения силовых показателей в базовых упражнениях, например жиме штанги. Ниже — пять эффективных упражнений, которые помогут развить трёхглавую мышцу.

Жим лёжа узким хватом

Это упражнение смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника выполнения:
Лягте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже плеч. Снимите штангу и удерживайте её над грудью. На вдохе опустите штангу к низу груди, локти направляйте вдоль корпуса. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

Вариация отжиманий, при которой активно работают трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные.

Техника выполнения:
Примите упор лёжа. Кисти поставьте под грудью так, чтобы пальцы образовали треугольник. Держите тело прямым. На вдохе опуститесь вниз, стараясь коснуться грудью ладоней. На выдохе выпрямите руки.

Отжимания на брусьях

Классика для развития трицепсов, грудных и плечевых мышц.

Техника выполнения:
Примите упор на брусьях. Ноги скрестите, слегка согнув колени. На вдохе опуститесь до параллели плеч с полом или чуть ниже. На выдохе выпрямите руки и вернитесь наверх. Для усложнения используйте пояс с утяжелителем.

Обратные отжимания от скамьи

Подходят для новичков, но требуют внимательной техники, чтобы не перегрузить плечевые суставы.

Техника выполнения:
Сядьте у скамьи, руки поставьте на край, чуть шире плеч. Ноги вытяните вперёд. На вдохе сгибайте руки, опускаясь вниз. На выдохе поднимайтесь обратно. Для облегчения можно согнуть колени.

Разгибания рук в петлях TRX

Компактный снаряд позволяет тренировать трицепс собственным весом.

Техника выполнения:
Встаньте спиной к креплению TRX, возьмитесь за рукояти. Руки вытяните вперёд на уровень глаз, корпус слегка наклоните. На вдохе сгибайте руки, пока кисти не коснутся головы. На выдохе выпрямите руки.

Сравнение: зал и домашние тренировки

Ошибка → Последствие → Альтернатива

— Слишком широкий хват в жиме → нагрузка на грудь → брать гриф на ширине плеч.
— Провисание корпуса в отжиманиях → перегрузка поясницы → держать тело в прямой линии.
— Слишком глубокие отжимания на брусьях → боль в плечах → ограничивать амплитуду до параллели.

Плюсы и минусы

FAQ

Сколько раз в неделю тренировать трицепс?
Достаточно 2 раз, оставляя 48 часов на восстановление.

Что выбрать новичкам?
Алмазные и обратные отжимания — оптимальный старт без оборудования.

Как усложнить упражнения?
Добавляйте утяжелители или увеличивайте угол наклона в TRX.