Баночки с порошком не помогут — судьбу мышц решает норма калорий: вот как рассчитать

Многие думают, что занятия спортом обязательно требуют протеиновых коктейлей и добавок. Но на самом деле залог успеха кроется не в баночках с порошками, а в обычной еде. Важно лишь подобрать продукты и их количество так, чтобы организм получал всё необходимое.

Калории — топливо для спортсмена

Активные люди расходуют больше энергии, чем те, кто ведёт спокойный образ жизни. Поэтому спортсменам может понадобиться от 2 до 5 тысяч калорий в сутки в зависимости от уровня нагрузок.

Что происходит, если калорий не хватает

• Тело теряет силы.
• Мышцы не растут, а разрушаются.
• Снижается скорость и выносливость;
• Подростки рискуют столкнуться с проблемами роста и хрупкими костями.

Крайнее ограничение калорий может привести не к стройности, а к травмам и болезням.

Нужно ли спортсменам сидеть на диете

Спортсмены в видах спорта с жёсткими требованиями к весу (борьба, гимнастика, плавание) часто хотят похудеть. Но делать это без контроля врача опасно.

Важно: если кто-то советует вам срочно сесть на диету, сначала обсудите это с врачом или спортивным диетологом. Только специалист сможет составить безопасный план, где будут учтены и питание, и нагрузки.

Разнообразное питание — залог здоровья

Чтобы оставаться сильным и не болеть, организм должен получать все группы нутриентов.

• Углеводы — главный источник энергии (цельнозерновой хлеб, каши, овощи, фрукты);
• Белки — строительный материал для мышц (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи).
• Жиры — долгосрочный источник энергии, особенно важный для спортсменов (оливковое масло, жирная рыба, орехи);
• Витамины и минералы — регулируют все процессы в организме.

Важные минералы для спортсмена

• Кальций укрепляет кости и защищает от переломов. Его источник — молочные продукты.
• Железо доставляет кислород к мышцам. Найти его можно в мясе, рыбе, птице, а также в зелёных овощах и злаках.

Белок: мифы и правда

Существует мнение, что для роста мышц нужно есть очень много белка. На самом деле мышцы растут от регулярных тренировок, а не от лишних порций курицы.

Избыток белка может привести к проблемам: обезвоживанию, потере кальция и даже перегрузке почек. Поэтому важно знать меру.

Сколько калорий нужно в день

Калории — это энергия, без которой организм просто не сможет работать. Норма зависит от возраста и активности.

Активный образ жизни

• 19-30 лет: 2200-2800 ккал.
• 31-50 лет: 2000-2600 ккал.
• 51 год и старше: 1800-2400 ккал.

Умеренный образ жизни

• 19-30 лет: 2400-3000 ккал.
• 31-50 лет: 2200-2800 ккал.
• 51 год и старше: 2000-2600 ккал.

Пассивный образ жизни

• 19-30 лет: 2000-2400 ккал.
• 31-50 лет: 1800-2200 ккал.
• 51 год и старше: 1600-2000 ккал.

Как рассчитать свою норму калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора

• Мужчины: 10 x вес + 6,25 x рост — 5 x возраст + 5
• Женщины: 10 x вес + 6,25 x рост — 5 x возраст — 161

Формула Харриса-Бенедикта

• Мужчины: 66,5 + 13,75 x вес + 5,003 x рост — 6,775 x возраст
• Женщины: 655,1 + 9,563 x вес + 1,85 x рост — 4,676 x возраст

Результат корректируется по коэффициенту активности:

• минимум — 1,2;
• средняя нагрузка — 1,4;
• максимальная (спортсмены) — 1,9.

Чтобы похудеть, достаточно уменьшить полученный показатель на 100-500 калорий.

Уточнения

Тра́вма (от др.-греч. τραῦμα «рана») — повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия.

Парадо́кс (др.-греч. παράδοξος — "неожиданный; странный", от др.-греч. παρα — "против, вопреки" и др.-греч. δόξα — "мнение; представление; предположение") в широком смысле — высказывание, мнение, рассуждение, которое расходится с общепринятым мнением и кажется нелогичным или противоречащим здравому смыслу (зачастую лишь при поверхностном понимании).