Красивые руки за месяц: простые упражнения, которые действительно работают и дают результат

Многие женщины замечают: фигура вроде бы стройная, вес в норме, но руки выглядят дряблыми и невыразительными. Особенно это бросается в глаза летом, когда приходится носить платья без рукавов или топы с открытыми плечами. Причина не всегда в жировых отложениях — часто дело в слабом тонусе мышц плеч и нарушенной работе суставов. Хорошая новость в том, что это можно исправить.

Упражнения для красивых рук

Разгибания над головой

Возьмите гантели и поднимите руки вверх. Сгибайте и разгибайте локти, уводя снаряды за голову. Следите, чтобы локти не расходились в стороны, а оставались направленными вперёд. Работает только локтевой сустав, без раскачиваний. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторов с весом, который становится тяжёлым к концу сета.

Сгибания на бицепс с наклоном

Наклонитесь слегка вперёд, держа руки с гантелями вниз. Ладони разверните так, чтобы бицепсы "смотрели" на вас. Сгибайте локти, подтягивая гантели, и представляйте, что сжимаете бицепс. Тело остаётся неподвижным. Оптимально — 3 подхода с весом, который вызывает напряжение в последних повторах.

Отведение рук назад

Слегка согните локти, наклоните корпус вперёд и начинайте отводить руки по диагонали — назад и в стороны. Движение похоже на то, будто вы "отталкиваете" руки от себя. Это упражнение включает заднюю дельту и укрепляет плечи, что положительно сказывается на осанке.

Отжимания с колен

Для начала используйте облегчённый вариант. Встаньте на колени, корпус держите напряжённым. Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение, а поднимайтесь так, как получается. С ростом силы переходите к классическим отжиманиям. Главное — сохранять чистую технику.

Важность питания

Без правильного рациона заметного рельефа не будет. Чтобы мышцы проявились, нужен небольшой дефицит калорий, но без резких ограничений. Сокращать сладкое можно постепенно, заменяя его белком, овощами, крупами и фруктами. Такой подход не вызывает стресса, позволяет оставаться сытым и поддерживает организм всеми нужными веществами.

Результат

Через месяц регулярных тренировок и грамотного питания изменения станут заметны: руки станут крепче, кожа подтянется, осанка выпрямится. Вместо желания скрываться за кофточкой появится уверенность, а платья и топы без рукавов будут смотреться на вас легко и гармонично.

Уточнения

Рука́ — верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела.