Ходьба во время бега перестала быть поражением: этот метод ломает стереотипы

Для многих сама мысль о ходьбе во время забега воспринимается как признак неудачи. Но ситуация меняется благодаря подходу, который включает ходьбу как стратегический инструмент повышения эффективности и здоровья: бег/ходьба/бег.

Истоки метода

Первоначально созданный в 1976 году Джеффом Гэллоуэем, бывшим американским олимпийским спортсменом и тренером, этот метод тренировок вновь обрел популярность как способ поддержания тренировок с меньшим количеством травм и большим удовольствием.

Преимущества метода

По словам преподавателя физкультуры Даниэля Диаса Барбозы, метод особенно ценен для начинающих, поскольку уменьшает повторяющуюся нагрузку на суставы, сухожилия и мышцы, а также снижает риск распространённых травм:

• расколотая голень;
• подошвенный фасциит;
• перегрузка колена;
• делает процесс тренировок более безопасным.

Как это работает

Пример цикла от Барбозы: 2 минуты бега + 1 минута ходьбы. Цикл повторяется до конца тренировки.

Важно:

• интервалы должны быть регулярными;
• план нужно составлять до начала тренировки, а не ориентироваться на усталость.

Варианты для кардиореабилитации

Эмидио Перес, тренер спортивной консалтинговой компании Pacefit, также изучал этот метод, особенно в области кардиореабилитации, поскольку он позволяет более безопасно и постепенно наращивать физическую нагрузку.

Его подход

Начало: 4 минуты ходьбы + 1 минута бега, повтор в течение 25–35 минут.

После 1–2 тренировок, если нагрузка переносится легко, увеличивается время бега.

Индивидуальный подход

Соотношение бега и ходьбы зависит от:

• уровня физической подготовки;
• состояния здоровья;
• целей тренировки (похудение, выносливость, восстановление).

Главный принцип:

• интервалы должны соответствовать возможностям организма;
• избегать перенапряжения;
• использовать ходьбу как активное восстановление, а не как "капитуляцию".

Уточнения

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой фазы «полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.