Будьте как гора: практическое руководство по освоению позы пирамиды

Поза пирамиды оказывает положительное воздействие на все мышцы спины, позвоночника и органов брюшной полости.

Паршвоттанасана, является основополагающей позой в большинстве современных и традиционных йогов. Несмотря на кажущуюся простоту, она сочетает в себе несколько основных принципов: интенсивную растяжку, работу над равновесием и тщательное осознание контакта с полом. В чём польза пирамиды, зачем её практиковать, как её освоить технически и кому она наиболее полезна?

Это асана стоя с глубоким наклоном вперёд, которая часто встречается как в статической хатха-йоге, так и в динамических комплексах виньясы или аштанги. По сути, это наклон вперёд со значительным участием нижней части тела, который проверит не только вашу гибкость, но и способность сохранять равновесие и концентрацию.

Суть упражнения

Суть пирамиды — это устойчивая, прочная основа, то есть правильно расположенные и сбалансированные стопы, которые обеспечивают телу устойчивость и позволяют двигаться вверх, от стоп к тазу и позвоночнику. Именно акцент на этой базовой устойчивости и балансе делает пирамиду уникальной асаной.

Если вам удастся укорениться в этой позе, вы сможете перейти к более глубокому растяжению и раскрытию грудной клетки, не теряя контроля над телом.

Опыт многих йогов подтверждает, что поза пирамиды значительно улучшает восприятие собственного тела и развивает способность координировать различные его части одновременно.

Её также часто используют для профилактики болей в спине или в качестве дополнения к беговым тренировкам благодаря интенсивному воздействию на подколенные сухожилия и бёдра.

Как делать?

1. Встаньте в базовую позу тадасаны. Из неё сделайте большой шаг назад одной ногой, примерно на метр. Передняя стопа направлена прямо вперёд, задняя — примерно на 45 градусов в сторону. Важно, чтобы стопы находились на одной линии или слегка расставлены, ни в коем случае не перекрещиваясь.
2. Далее обратите внимание на положение бёдер. Бёдра должны находиться в одной плоскости и быть направленными прямо вперёд, что часто является самой большой проблемой в пирамиде. Если вы не уверены, обопритесь руками на тазовые кости и убедитесь, что бёдра не двигаются. Всё время ощущайте контакт обеих стоп с ковриком, мягко прижимайте пятки к полу и чувствуйте, как будто вы "укореняетесь".
3. Только когда почувствуете себя устойчиво, задействуйте руки, сцепив ладони за спиной в перевёрнутом намасте, или возьмитесь за локти, или оставьте руки на бёдрах, если диапазон движения плеч и запястий не позволяет вам двигаться дальше.
4. Вдохните, вытяните позвоночник за макушку, выдохните, медленно наклоните туловище вперёд к передней ноге. Движение идёт от бёдер, спина остаётся прямой, не сгибайте её и не сутультесь.
5. Раскройте грудную клетку, расслабьте плечи, отведите взгляд от ушей, смотрите на голень или носок стопы.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.